你好，非常榮幸能夠回答你的問題。

無論男女，他們對(duì)于“蜜桃臀”都有一種溢于言表的喜愛。

但像你所描述的，想要一個(gè)周內(nèi)將臀部練大是根本不可能實(shí)現(xiàn)的！哪怕是再刻苦，方法特別正確。更別說利用睡眠的方法了。換句話說，讓你一周內(nèi)長(zhǎng)5斤脂肪，你也未必能夠做到。要明白健身這條路沒有“快車”，只有通過日積月累的努力才能換來理想身材。

如果你想把臀部練大或者說把整體身體練好，那就需要以“年”為單位計(jì)算。就按最短時(shí)間來說，最起碼經(jīng)過3個(gè)月的刻苦訓(xùn)練，再加上飲食、睡眠等因素的共同作用，我們?cè)诳梢允雇尾坑幸粋€(gè)明顯的變化。

拋開時(shí)間因素，首先你要掌握如何高效的練大臀部，這才是關(guān)鍵！接下來我就來詳細(xì)的為你介紹關(guān)于如何“翹臀”的小知識(shí)。

臀部肌群專項(xiàng)訓(xùn)練

我們平時(shí)所說的臀部練大其實(shí)就是想要使臀部更翹一些，沒有人想要臀部“又扁又寬”吧！所以想要擁有翹臀，就必須側(cè)重于臀部的專項(xiàng)訓(xùn)練，這里不包括腿部訓(xùn)練時(shí)捎帶上的臀部訓(xùn)練，如深蹲、腿舉等動(dòng)作。臀部的專項(xiàng)訓(xùn)練目的在于更好的孤立臀部肌群。

這里補(bǔ)充一些臀部肌群的組成：

臀部肌肉按生理結(jié)構(gòu)分為臀中肌、臀大肌、臀小肌。我們常說的臀部肌肉特指臀大肌，因?yàn)槠湔紦?jù)臀部80%的表面積。另外臀中肌處于髖關(guān)節(jié)外側(cè)，主要負(fù)責(zé)股骨的外展動(dòng)作，一般情況下我們很少用到。但是想要使臀部練得更圓潤(rùn)飽滿，臀中肌不可忽略。因?yàn)橥涡〖√幱谏顐?cè)肌肉，但我們?cè)谟?xùn)練臀大肌時(shí)同樣會(huì)涉及到臀小肌，這里就不在過多陳述了。

所以我接下來給你推薦的訓(xùn)練方法及動(dòng)作主要以臀大肌、臀中肌為主。但想要臀部顯得更大，更翹，臀大肌無疑是我們的“主攻點(diǎn)”！

訓(xùn)練方法很簡(jiǎn)單，在家都可以做，我們只需要不同強(qiáng)度的彈力帶即可。當(dāng)然，如果有條件去健身房更好。

• 動(dòng)作一：深蹲髖外展，利用彈力帶激活臀大肌與臀中肌。動(dòng)作進(jìn)行4組，每組12-15次，間歇30s；

• 動(dòng)作二：屈髖外展，強(qiáng)化臀大肌與臀中肌，動(dòng)作進(jìn)行4組，每組12-15次，間歇30s；

• 動(dòng)作三：側(cè)身外展，強(qiáng)化臀中肌。動(dòng)作進(jìn)行4組，每組12-15次，間歇30s；

• 動(dòng)作四：屈髖橫移，強(qiáng)化臀大肌與臀中肌。動(dòng)作進(jìn)行4組，每組12-15次，間歇30s；

• 動(dòng)作五：臀橋外展，強(qiáng)化臀大肌與臀中肌。動(dòng)作進(jìn)行4組，每組12-15次，間歇30s；

• 動(dòng)作六：臀橋，強(qiáng)化臀大肌。動(dòng)作進(jìn)行4組，每組12-15次，間歇30s；

另外我們?cè)诮∩矸靠梢赃M(jìn)行啞鈴或者杠鈴的臀橋，這些都是強(qiáng)化臀部肌肉必備的動(dòng)作。

高效翹臀的其他因素

1、睡眠

其中你所描述的睡眠就是非常關(guān)鍵的因素之一，它在這些使肌肉變得肥大的過程中起到了使肌肉擁有足夠時(shí)間恢復(fù)的作用。毫無疑問，每次刻苦訓(xùn)練后，我們都需要使相對(duì)應(yīng)的肌群得到充分的休息以及恢復(fù)。它只有在靜養(yǎng)恢復(fù)階段才會(huì)滋生出新的肌肉組織。所以想要臀大肌變得“更大”，睡眠是它成長(zhǎng)的重要保障。

2、飲食

吃的越多，臀部“變大”的速度就會(huì)越快，另外臀部脂肪的堆積并不會(huì)影響臀部整體的美觀。但大多數(shù)情況下我還是建議你有選擇的進(jìn)行飲食。比如高熱量的食物能不吃盡量別吃。我們只需多補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)即可，這是增長(zhǎng)肌肉的必要條件。比如早餐雞蛋、牛奶，午餐的肉不能少，晚餐盡可能也要攝入不錯(cuò)的蛋白質(zhì)！

總結(jié)

沒有一朝一夕就可以練出好身材的故事，也沒有一頓吃成大胖子的故事，只有我們?cè)谌辗e月累的努力下完成自己理想的勵(lì)志故事。

當(dāng)你掌握正確的方法后，我們需要的是沉下心，循序漸進(jìn)的做這件事。當(dāng)你開始這樣做的時(shí)候，成功其實(shí)已經(jīng)在等著你了，你只需要堅(jiān)持就好。

希望我的回答能夠?qū)δ阌兴鶐椭∽Ｄ闵眢w健康！

這個(gè)問題問得好，代表了廣大mm“多快好省”的訓(xùn)練期望。

但是期望越高，失望也會(huì)越高。即便是高強(qiáng)度大容量的訓(xùn)練，要在一周時(shí)間之內(nèi)練出翹臀，還是非常有挑戰(zhàn)的，但是它能夠讓你更好的感受到臀部的肌肉力量。

人身體肌肉之所以會(huì)變大（肌肥大），并不是肌肉纖維增多了，而是肌肉纖維的橫截面變大了。增肌，傳統(tǒng)的來看需要三個(gè)機(jī)制：力學(xué)張力，肌肉損傷，還有代謝壓力。

力學(xué)張力（機(jī)械張力），即肌肉所承受的張力，來自于承重或是用力時(shí)，肌肉本身收縮而產(chǎn)生的張力，在訓(xùn)練中肌肉承受張力時(shí)，張力會(huì)刺激肌肉成長(zhǎng)。

肌肉損傷。在一些特定的狀況下，運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)肌肉造成一些微小的創(chuàng)傷，這種微創(chuàng)從數(shù)十年前就被認(rèn)為能夠產(chǎn)生肌肥大訊號(hào)。

當(dāng)肌肉承受超出負(fù)荷的刺激后，就會(huì)產(chǎn)生細(xì)微的損傷，在適度的情況下，就是肌肉成長(zhǎng)的起頭。

通過高強(qiáng)度的訓(xùn)練，讓肌肉纖維遭受“破壞”，有些肌纖維會(huì)斷裂，訓(xùn)練時(shí)候肌肉是處于一個(gè)“受傷”的狀態(tài)！

肌肉組織的損傷越大，身體就會(huì)進(jìn)行越多的自我修復(fù)。損傷→修復(fù)→成長(zhǎng)，這一循環(huán)讓肌肉越來越大。遇強(qiáng)則強(qiáng)也。

但刻意用訓(xùn)練促使肌肉損壞也有其風(fēng)險(xiǎn)，太多或者超越極限的肌肉損壞也可能會(huì)帶來不可挽回的損傷，比如經(jīng)常曝出的健身房肌肉溶解。

另外還有代謝壓力，這也非常重要。許多研究支持代謝壓力在也是增肌的關(guān)鍵機(jī)制之一，有些學(xué)者更認(rèn)為如果要通過訓(xùn)練，追求最大化肌肥大，代謝壓力的角色會(huì)比機(jī)械張力還重要。因此也誕生了很多增加代謝壓力的訓(xùn)練方法，比如血流限制訓(xùn)練。

代謝壓力主要來源是"肌肉細(xì)胞在運(yùn)動(dòng)過程中進(jìn)行無氧糖解所產(chǎn)生的產(chǎn)物"，包括了乳酸、氫離子、無機(jī)磷酸、肌酸，另外還有自由基、一氧化氮等，這些代謝廢物會(huì)透過一連串分子路徑去告訴肌肉細(xì)胞，你應(yīng)該長(zhǎng)大了，好去適應(yīng)這些代謝壓力。

如果要同時(shí)滿足上面三個(gè)條件，那么你的訓(xùn)練容量（訓(xùn)練容量可以粗略的看作是次數(shù)、組數(shù)和重量的乘積）要非常大，而且非常重要的一點(diǎn)是你的訓(xùn)練能夠恢復(fù)的過來。

這就會(huì)涉及到營養(yǎng)補(bǔ)充和休息了。

光做訓(xùn)練是無法讓肌肉更大塊的，因?yàn)榧∪鉀]有養(yǎng)分就無法持續(xù)變強(qiáng)增大。

而如果光訓(xùn)練不休息，那么整個(gè)人都會(huì)垮掉。

一般的訓(xùn)練飲食以高蛋白為主，訓(xùn)練前后記得補(bǔ)充一定的碳水。

而訓(xùn)練休息方面，以練臀為準(zhǔn)，一般是休息一天就夠了。

所以總的來看，一周時(shí)間其實(shí)是沒有什么大變化的，只能說是讓臀部適應(yīng)訓(xùn)練節(jié)奏。

許多喜歡訓(xùn)練臀部的女生都會(huì)以三個(gè)月為周期，期間的變化是緩慢而累積的。

在訓(xùn)練項(xiàng)目上不外乎是各種深蹲和臀橋，以及有一些對(duì)大腿感興趣的人，還會(huì)做一些蹬腿機(jī)訓(xùn)練。

如果是在家里訓(xùn)練，配合彈力帶，做蚌式和徒手深蹲的效果也不錯(cuò)。

最重要的就是堅(jiān)持吧。希望你能夠沉下心來，以三個(gè)月為周期，慢慢適應(yīng)訓(xùn)練和飲食結(jié)構(gòu)。

（部分資料和配圖來自網(wǎng)絡(luò)）

臀部和大腿肌肉一樣，它也屬于大肌肉群，需要有針對(duì)性的訓(xùn)練才有效果。

想要在一周之內(nèi)練大練厚臀部，這是非常不現(xiàn)實(shí)的，7天時(shí)間你能學(xué)會(huì)一套動(dòng)作就不錯(cuò)了。任何肌肉的形成都需要一定的時(shí)間，至少需要半年左右才能有改變。

另外如果你沒有主動(dòng)鍛煉，光靠休息是無法讓肌肉生長(zhǎng)的，更不可能看到翹臀。

1.用1周時(shí)間根本不可能練厚臀部

通過你的問題可以看出：平時(shí)你基本不鍛煉，而且根本不了解肌肉生長(zhǎng)的條件。

如果你是在網(wǎng)上聽到這樣的指導(dǎo)：1周教你練出翹臀，這是非?？浯蟮男麄?。

因?yàn)槿魏渭∪舛夹枰磸?fù)刺激，然后再恢復(fù)休息中生長(zhǎng)，還需要有一定的訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練強(qiáng)度，即便每天鍛煉也需要時(shí)間，不可能在7天時(shí)間內(nèi)就能練成什么樣。

假設(shè)你的臀部非常扁平，而且本身還比較瘦弱，整體脂肪量根本就不夠，此時(shí)你通過一些力量訓(xùn)練，只能略微改善臀部曲線，但是并不能讓臀部變厚。

如果你只是輕微型肥胖，體脂率在15%左右，那么此時(shí)做一些臀部訓(xùn)練，反而更容易練厚臀部肌肉，之后再去通過有氧訓(xùn)練降低體脂就可以。

至于你所說的“通過睡眠就能練出翹臀”也是不可能的，沒有針對(duì)性的訓(xùn)練，根本就不會(huì)有任何改變，多余的睡眠反而會(huì)產(chǎn)生更多的脂肪。

2.如何練厚臀部肌肉？

臀部肌肉主要有三大塊，分別為：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

三個(gè)部位當(dāng)中，臀大肌的面積最大，它直接影響臀部的整體厚度。其次是臀中肌，它會(huì)影響臀部?jī)蓚?cè)的厚度和寬度。臀小肌附著在臀中肌深層，面積最小。

在訓(xùn)練時(shí)，需要重點(diǎn)訓(xùn)練臀大肌和臀中肌。

這里推薦5個(gè)動(dòng)作。

A.針對(duì)臀大肌

①仰臥臀橋

直接平躺在瑜伽墊上，將兩側(cè)手臂外旋并伸直貼于墊子上。

雙腿屈膝，用腳后跟踩在墊子上，前腳掌懸空。

收腹挺胸，開始用力向上挺髖，直到背部、臀部和腿部在一條直線時(shí)停止，然后再下放回位重復(fù)動(dòng)作。

②俯臥上抬腿

俯臥趴在啞鈴凳上，雙手握住啞鈴凳邊緣位置。

雙腿向下屈膝貼于地面，收腹挺胸，開始用力向上抬高雙腿。

直到臀部完全收緊時(shí)挺直，然后再下放回位重復(fù)動(dòng)作。

B.針對(duì)臀中肌

①側(cè)臥抬腿

找一根彈力圈套在大腿末端、靠近膝蓋的位置，身體朝向左側(cè)躺下。

雙腿并攏，頭部懸空，兩側(cè)手臂屈肘，將雙手貼合。

收腹挺胸，開始向上抬起左腿，到頂點(diǎn)位置后再下放回位重復(fù)。

做完指定次數(shù)后，再朝向身體右側(cè)躺下，抬左腿向上做動(dòng)作，如此交替操作。

②站立側(cè)抬腿

身體自然站立，左手叉腰，右側(cè)手臂自然下放。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將右腿向著右側(cè)上方舉至高位，然后再下放回位重復(fù)。

做完指定次數(shù)后，再換右手叉腰，抬左腿向上舉高做動(dòng)作，如此交替操作。

C.針對(duì)臀小肌

①站姿后抬腿

將彈力圈套在小腿末端，身體自然站立，雙手叉腰。

左腳踩穩(wěn)地面，右腳向后移動(dòng)，帶動(dòng)左腿向后略微上抬，然后再下放回位重復(fù)動(dòng)作。

做完指定次數(shù)后，再換右腳踩穩(wěn)地面，左腳向后做動(dòng)作，如此交替操作。

3.參考訓(xùn)練計(jì)劃

仰臥臀橋：5組*15次

俯臥上抬腿：4組*15次

側(cè)臥抬腿：左右各4組*12次

站立側(cè)抬腿：左右各3組*12次

站姿后抬腿：左右各3組*15次

注意：這5個(gè)動(dòng)作都是徒手訓(xùn)練，你只需要準(zhǔn)備1根彈力圈，保持每周3練即可。

到后期你還可以增加負(fù)重訓(xùn)練，比如：杠鈴?fù)瓮?、寬距杠鈴深蹲、相撲硬拉等等?/u>

不要再空想1周練出翹臀了，更不要指望休息就能練厚臀部，不鍛煉、不主動(dòng)刺激臀部肌肉，你永遠(yuǎn)都只能是扁平臀，不可能練出S型曲線，這就是現(xiàn)實(shí)。

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