失眠是一件非常痛苦的事情，徹夜難眠、淺睡易醒、醒后難以入睡、夢(mèng)多、白天萎靡不振、四肢無(wú)力、上班或作其它事情精疲力盡、工作效率低下、頭痛、記憶力減退。重者引起機(jī)體免疫力下降、內(nèi)分泌失調(diào)、甚至精神分裂癥、抑郁癥、長(zhǎng)期失眠還會(huì)導(dǎo)至壽命減短。由其是現(xiàn)在工作節(jié)奏加快，家庭生活壓力大，很多年輕人和中老年人都患有失眠癥。
怎樣增加深度睡眠時(shí)間，可以吃沙棘，沙棘中富含多鐘氨基酸、蛋白質(zhì)、亞油酸、磷脂、黃酮、多種微量元素等營(yíng)養(yǎng)成分。其中黃酮和酚類(lèi)多達(dá)36種。沙棘含有百種活性成分，其中沙棘黃酮對(duì)睡眠的調(diào)節(jié)作用最為顯著。長(zhǎng)期失眠喝野沙棘漿有可能得到解決。
說(shuō)說(shuō)我吧。我從小睡眠跟別人比就不大好，睡眠時(shí)間少，多夢(mèng)易醒，入睡困難，年輕時(shí)倒不會(huì)影響精力什么的。隨著年齡增長(zhǎng)，有時(shí)睡不好，第二天身體會(huì)覺(jué)得難受，沒(méi)有精神。我自己是名醫(yī)生，切身體會(huì)，什么牛奶啦，蜂蜜啦，都沒(méi)有什么作用。因?yàn)槲颐刻煲槐Ｄ桃呀?jīng)喝了20年了，一天一杯蜂蜜水也已經(jīng)10來(lái)年了。對(duì)于本身睡眠就好的人來(lái)說(shuō)，偶爾的失眠其實(shí)不要緊，一般都會(huì)有明顯的誘因，去除掉誘因，睡眠會(huì)很快恢復(fù)正常。而對(duì)于慢性失眠的人來(lái)說(shuō)，確實(shí)是很痛苦的。睡眠好的人根本理解不了那種痛苦。我的幾點(diǎn)建議就是：不管什么年齡，如果不是生活上突然遭到了痛苦的打擊以外，那么生活一定要規(guī)律，飲食規(guī)律，作息規(guī)律，即使睡不著，也要按時(shí)躺到床上閉眼休息。不要去擔(dān)心自己能否睡著，或者計(jì)算自己只睡了兩個(gè)小時(shí)，這些都不要去想，只想沒(méi)什么可怕的，自己如果有幾天沒(méi)有睡好，那么肯定會(huì)有一天睡的時(shí)間相對(duì)會(huì)長(zhǎng)一些。其實(shí)這樣做的目的，就是為了讓你放松。睡眠只有在越來(lái)越放松的狀態(tài)下，才能越來(lái)越好。情緒非常非常重要。對(duì)于電腦手機(jī)這些電子設(shè)備，能少玩就少玩，讓大腦平靜，減少興奮點(diǎn)。可以找些靜心的事情做。比如讀書(shū)，畫(huà)畫(huà)。至于安眠藥，我并不完全排斥，我自己也在吃，我認(rèn)為最好控制好吃的量和次數(shù)，畢竟藥物有依賴(lài)性。但是對(duì)于有基礎(chǔ)病和慢性病的人來(lái)說(shuō)，安眠藥該吃還是吃吧。還有就是運(yùn)動(dòng)，我自己練瑜伽有10多年了，不要去想對(duì)睡眠有沒(méi)有幫助，鍛煉身體總是好的嘛，運(yùn)動(dòng)還是非常重要的。不要去想什么深度睡眠什么的，慢慢來(lái)，慢慢來(lái)，不要著急，好了，就這么多了。
臥室，是一天辛勤工作后的歸處，它能為你帶來(lái)的遠(yuǎn)不止提供睡眠空間這么簡(jiǎn)單。一間能給你帶來(lái)足夠舒適度和歸屬感的臥室，才能讓你徹底放松身心，擺脫睡眠淺或者是失眠的問(wèn)題。
有數(shù)據(jù)表明，超3億的中國(guó)人存在睡眠障礙，有38.2%的成年人有失眠問(wèn)題，由此可見(jiàn)，在快節(jié)奏的生活下，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，擁有好的睡眠已經(jīng)成為一種奢侈。
常言道“吃得好不如睡得好，吃人參不如睡五更。”可見(jiàn)一個(gè)好的睡眠有多重要了，而影響我們睡眠質(zhì)量的最大因素就是居室環(huán)境。
今天，造君就來(lái)和大家聊聊如何打造一個(gè)適宜睡覺(jué)的居家環(huán)境。
居室環(huán)境之光線(xiàn)
光線(xiàn)的亮度是會(huì)對(duì)大腦神經(jīng)中樞的活躍程度產(chǎn)生影響的，居室光線(xiàn)的明暗，常常會(huì)發(fā)出不同的情緒暗示，近而影響到人體的睡眠。
有科學(xué)研究表明，人體在pm11:00—am6:00會(huì)分泌褪黑色素，它能夠促進(jìn)睡眠，但居室燈光過(guò)強(qiáng)會(huì)抑制褪黑色素的分泌。因此，在臥室光線(xiàn)的選擇上，應(yīng)該偏向于柔和，而各種燈光色彩中，黃色是最能營(yíng)造舒服氛圍的色調(diào)。
不僅如此，居室背景墻色對(duì)睡眠也有顯著影響。實(shí)踐證明，采用黃色、綠色、銀色和橙色的人，平均睡眠時(shí)間在7個(gè)半小時(shí)以上，選擇紫色的人睡眠時(shí)間最短，只有5小時(shí)56分鐘，而將墻面刷成藍(lán)色的人，平均睡眠時(shí)間7小時(shí)52分鐘。因此，造君建議睡眠不佳的小伙伴，不妨試試把居室墻面換成藍(lán)色，更易助眠。
居室環(huán)境之聲音
太過(guò)于嘈雜的環(huán)境是不適合入睡的，因此，居室中應(yīng)該保持安靜。
當(dāng)周遭環(huán)境發(fā)出的嘈雜聲超過(guò)70分貝時(shí)，人就會(huì)無(wú)法入睡。因此最適合人們健康睡眠的噪聲應(yīng)該低于30分貝。
美國(guó)作家威廉姆·迪恩曾經(jīng)說(shuō)過(guò)一句話(huà)：“長(zhǎng)期在噪音中入眠的人會(huì)被安靜驚醒”。有不少人會(huì)選擇在睡不著的時(shí)候開(kāi)著電視消磨時(shí)間，看著看著就會(huì)進(jìn)入夢(mèng)想，但是你想過(guò)沒(méi)有，電視的聲音在前期可以幫助你入眠，但是一旦到了凌晨，也會(huì)變成吵醒你的噪音。所以正確的做法是，在難以入眠的時(shí)候選擇聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)來(lái)幫助自己進(jìn)入睡眠狀態(tài)。等到有睡意的時(shí)候把音樂(lè)關(guān)掉，避免半夜被吵醒，也避免了耳膜的損傷。
居室環(huán)境之溫度、濕度
居室的溫度和濕度在一定程度上也會(huì)影響人們的睡眠質(zhì)量。
居室的溫度過(guò)高，人容易焦躁不安，一旦心情不夠平靜，入睡就變得困難；溫度過(guò)低又容易使血管收縮，造成手腳冰涼，這樣也不容易入睡。恒定的室溫對(duì)睡眠和健康有重要的意義，研究證實(shí)，20℃左右的室溫最讓人舒服。
居室的濕度不會(huì)直接影響睡眠，它通常會(huì)改變個(gè)人的身體感受，進(jìn)而干擾整體的睡眠品質(zhì)。對(duì)于人體來(lái)說(shuō)，睡眠環(huán)境的最佳濕度在50%-65%之間，若天氣潮濕可開(kāi)抽濕機(jī)或抽濕空調(diào)，冬天過(guò)于干燥的時(shí)候，可以利用加濕器增加空氣濕度。
另外，經(jīng)過(guò)一晚上的睡眠，居室內(nèi)充滿(mǎn)了人體呼出的廢氣和二氧化碳，這時(shí)候需要將窗戶(hù)打開(kāi)，讓早晨新鮮的空氣進(jìn)來(lái)，也可以在夜晚的時(shí)候開(kāi)窗半個(gè)小時(shí)，讓房間內(nèi)的空氣對(duì)流，避免潮濕和細(xì)菌的繁衍。
居室環(huán)境之味道
居室中的味道很大程度上影響了人們的入睡速度，有科學(xué)家研究證實(shí)，淡淡的清香可以起到催眠，因此不少人會(huì)選擇在臥室內(nèi)點(diǎn)上香薰來(lái)幫助入睡。
無(wú)火香薰的香味擴(kuò)散性比較持久，可以長(zhǎng)時(shí)間的保持室內(nèi)清新的味道，植物萃取的馥郁芬芳會(huì)讓整個(gè)居室環(huán)境都變得沁人心脾。除了無(wú)火香薰外，也可以選擇超聲波香薰機(jī)，MUJI的香薰機(jī)搭配上薰衣草精油，霧化的顆粒正如唐代詩(shī)人杜甫所描繪的“潤(rùn)物細(xì)無(wú)聲”那般，不僅滿(mǎn)室生香，還能舒緩安神，一舉兩得。
專(zhuān)業(yè)睡眠協(xié)會(huì)2003年在芝加哥會(huì)議上，再次肯定了薰衣草對(duì)睡眠有神奇的功效。在其他關(guān)于薰衣草對(duì)睡眠質(zhì)量的影響研究中，研究者們也發(fā)現(xiàn)具有薰衣草香的沐浴液、枕頭和毯子都能幫助提升嬰兒和他們母親的睡眠質(zhì)量。
除了上述介紹的環(huán)境因素外，個(gè)人習(xí)慣的養(yǎng)成也很重要。如，在鬧鐘響起的第一聲起床，保持作息的規(guī)律性，即使節(jié)假日也不例外；不要在床上做其他與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，不要把床當(dāng)成用餐和玩游戲的地方；睡前避免攝入酒精和咖啡因，這兩種東西都會(huì)使人精神亢奮。每周合理的運(yùn)動(dòng)也會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量產(chǎn)生大幅度影響，做一些有氧運(yùn)動(dòng)、打打羽毛球、快慢跑遠(yuǎn)比睡前一杯熱牛奶更有效。
睡眠幾乎占據(jù)了每個(gè)人生活中近三分之一的時(shí)間，睡眠的好壞直接影響了人的日常狀態(tài)。一個(gè)舒服溫馨的居室是提升睡眠質(zhì)量的基礎(chǔ)，從改變居室環(huán)境開(kāi)始，注意自己的習(xí)慣養(yǎng)成。假以時(shí)日，通過(guò)這些小事去做改變，最后你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的人生就像你的睡眠一樣得到修復(fù)，煥發(fā)出不一樣的人生光彩。
睡眠一般分為兩個(gè)階段，非快速眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠。非快速眼動(dòng)睡眠一般可分為N1(入睡階段），N2（淺睡階段），N3（深睡眠階段）。入睡階段一般時(shí)間都很短，大概在30min以?xún)?nèi)。健康成年人，一晚上睡眠中深睡眠時(shí)間一般占20%左右，淺睡眠則占據(jù)了大多數(shù)睡眠時(shí)間。如果按8小時(shí)睡眠時(shí)長(zhǎng)計(jì)算，健康人深睡眠時(shí)間一般為1.6小時(shí)左右，深睡眠主要發(fā)生在凌晨2點(diǎn)、3點(diǎn)前。
正常人如果想增加深睡眠時(shí)間，那就一定不能熬夜，如果熬夜到凌晨1點(diǎn)2點(diǎn)，那么深睡眠時(shí)間一定就是不足的。其次，深睡眠時(shí)間也不是越多越好，深度睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，也要注意檢查頭顱CT或頭顱磁共振，會(huì)不會(huì)身體或大腦出現(xiàn)疾病。一般來(lái)說(shuō)健康成年人快速眼動(dòng)期睡眠（REM期）占整個(gè)睡眠時(shí)長(zhǎng)的20%左右。如果因?yàn)樵黾踊驕p少深睡眠時(shí)長(zhǎng)導(dǎo)致REM時(shí)長(zhǎng)異常減少或增加，那也說(shuō)明人體存在疾病，需要及時(shí)去專(zhuān)科醫(yī)院檢查。
了解這些基本情況后，我們現(xiàn)在來(lái)說(shuō)說(shuō)如何增加深睡眠時(shí)長(zhǎng)，這里講增加一定是你的深睡眠時(shí)長(zhǎng)明顯不足總睡眠時(shí)長(zhǎng)的20%：
1）首先不能熬夜，正常情況下最好22:00-23:00上床入睡；
2）睡前不能把自己的身體搞得太緊張，不能讓自己太興奮或太疲勞，過(guò)度疲勞或興奮都是不利于增加深睡時(shí)長(zhǎng)；
3）深睡眠階段也是褪黑素走向最高峰的時(shí)候，如果褪黑素分泌失調(diào)的人深睡眠會(huì)不足，可以白天多曬太陽(yáng)、多做戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，陽(yáng)光能刺激夜晚分泌褪黑素的量，夜晚睡眠時(shí)，則要確保黑暗無(wú)光的睡眠環(huán)境，這也有助于褪黑素的分泌；
深度睡眠，又稱(chēng)慢波睡眠，是睡眠的最深層次，也是最難叫醒某人的階段。
本文會(huì)重點(diǎn)解答：
結(jié)論在文尾，但還是希望你能看完過(guò)程，了解清楚睡眠的重點(diǎn)~
睡眠可分為兩類(lèi): 非快速眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠（特征是眼球不停地左右擺動(dòng)，所以會(huì)被稱(chēng)為快速眼動(dòng)睡眠）。
在非快速眼動(dòng)睡眠中，睡眠會(huì)被分為4個(gè)階段，大約持續(xù)90分鐘。其中從第1階段入睡，快速進(jìn)階到第2階段輕度睡眠狀態(tài)。在后面2個(gè)階段進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。（后來(lái)，美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)把第3與第4階段合起來(lái)，變成第3階段。）
那你發(fā)現(xiàn)，增加深度睡眠時(shí)間的第一個(gè)重點(diǎn)了嗎？
答：縮短入睡時(shí)間與輕度睡眠時(shí)間，更快進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。
而在后兩個(gè)階段，進(jìn)入深度睡眠時(shí)，又會(huì)有什么特點(diǎn)呢？
我們?cè)倭牧模瑸槭裁瓷疃人邥r(shí)間會(huì)很重要呢？
這主要是因?yàn)樵谏疃人唠A段，身體會(huì)進(jìn)入自我修復(fù)調(diào)整階段。
1、腦垂體會(huì)分泌生長(zhǎng)激素
這類(lèi)激素有助于身體修復(fù)肌肉等組織。
對(duì)于孩子來(lái)說(shuō)，它還可以刺激身體各個(gè)器官組織生長(zhǎng)發(fā)育，如骨骼發(fā)育以至促進(jìn)身高增長(zhǎng)。
2、增強(qiáng)免疫能力（抵抗疾病的能力）
深度睡眠會(huì)增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。在生病的時(shí)候睡得更深，可能會(huì)好得更快呀~
如果沒(méi)有疾病，它也會(huì)增強(qiáng)免疫能力讓你少生病。
另外，深度睡眠更有利于疫苗在身體內(nèi)發(fā)揮作用。（所以，注射完疫苗后，也要注意規(guī)律作息，以免深度睡眠時(shí)間減少。）
3、清除β淀粉樣蛋白（一種與老年癡呆有關(guān)的蛋白質(zhì)）
在深度睡眠期間，流向大腦的血液會(huì)減少。但這不是一件壞事！
當(dāng)流向大腦的血液減少，腦脊液在大腦的空間會(huì)變多。而腦脊液又能幫助清除可能傷害細(xì)胞的廢物，如β淀粉樣蛋白。這是一種與老年癡呆有關(guān)的蛋白質(zhì)。
換言之，睡眠質(zhì)量高的人，老年癡呆的幾率可能更小。
4、其他好處：儲(chǔ)存記憶、恢復(fù)身體能量等。
結(jié)束非快速眼動(dòng)睡眠的4個(gè)階段后，你會(huì)進(jìn)入短暫的快速眼動(dòng)睡眠。然后又會(huì)到非快速眼動(dòng)睡眠，二者不斷循環(huán)直至你醒來(lái)。
那你發(fā)現(xiàn)，增加深度睡眠時(shí)間的第二個(gè)重點(diǎn)了嗎？
答：保證穩(wěn)定良好的睡眠循環(huán)，別被打斷睡眠階段循環(huán)。
哪怕深度睡眠階段不易醒來(lái)，但你也有可能在進(jìn)入深度睡眠前就醒過(guò)來(lái)了，又得重新經(jīng)歷非快速動(dòng)眼睡眠的前2個(gè)階段。
補(bǔ)充一個(gè)有趣的知識(shí)點(diǎn)：
在快速眼動(dòng)睡眠中，大腦、心跳會(huì)變得活躍，你會(huì)開(kāi)始“做夢(mèng)”。
所以，如果你看到別人睡覺(jué)的時(shí)候，眼球不停地左右擺動(dòng)，那么他/她很可能是在做夢(mèng)。
接下來(lái)，我會(huì)根據(jù)上述所說(shuō)的重點(diǎn)，延伸說(shuō)明一些具體的操作方法。
一、縮短入睡時(shí)間與輕度睡眠時(shí)間，更快進(jìn)入深度睡眠。
想要縮短入睡時(shí)間與輕度睡眠時(shí)間，我們需要強(qiáng)化身體的晝夜節(jié)律（俗稱(chēng)生物鐘）。
晝夜節(jié)律會(huì)告訴我們什么時(shí)候應(yīng)該睡覺(jué)，什么時(shí)候應(yīng)該醒來(lái)。
一個(gè)正常的晝夜節(jié)律會(huì)讓我們?cè)谠撍X(jué)的時(shí)候更快入睡。
具體做法：
1、規(guī)律作息
規(guī)定每天的入睡與起來(lái)的時(shí)間，即使是周末也不要突然更改作息變成“因熬夜晚睡晚起”。
注意：規(guī)律作息≠務(wù)必早起。
如果經(jīng)常無(wú)法做到早睡，也可以改成晚睡晚起，確保規(guī)律的作息與足夠的睡眠時(shí)間。
當(dāng)然，能夠做到早睡早起是最好的。因?yàn)檫@比較符合人體白天活動(dòng)，夜晚作息的習(xí)慣。
2、定期運(yùn)動(dòng)鍛煉
白天運(yùn)動(dòng)會(huì)告訴身體這不是睡覺(jué)的時(shí)間，強(qiáng)化身體的晝夜節(jié)律。到了晚上你會(huì)由于白天運(yùn)動(dòng)的疲勞，也更容易入睡。
所以，不妨白天抽出30分鐘運(yùn)動(dòng)。
3、睡前90分鐘洗個(gè)熱水澡
有研究發(fā)現(xiàn)劇烈運(yùn)動(dòng)能夠增加或鞏固深度睡眠。
這可能跟劇烈運(yùn)動(dòng)讓身體體溫升高，停止運(yùn)動(dòng)后體溫下降恢復(fù)的體溫調(diào)節(jié)有關(guān)。
所以，一些人在睡前1-2小時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)反而更容易入睡，或者你也可以嘗試睡前90分鐘來(lái)一個(gè)熱水澡。
4、別在其余時(shí)間小睡過(guò)久，如午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)
小睡、午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，反倒影響晝夜節(jié)律，會(huì)讓我們?cè)谝雇淼乃哔|(zhì)量減小。
所以，午睡時(shí)間別超過(guò)1小時(shí)。
二、保證穩(wěn)定良好的睡眠循環(huán)，別被打斷睡眠階段的循環(huán)。
為了保證良好的睡眠循環(huán)，我們可以從睡眠環(huán)境著手。
1、保持涼爽的入睡環(huán)境
深度睡眠特點(diǎn)之一是心跳變慢。溫度過(guò)高或過(guò)低都會(huì)影響到心跳。
所以，我們盡可能保持涼爽的入睡環(huán)境（一些睡眠建議會(huì)提倡讓室溫保持在18.3攝氏度左右，但具體的溫度最好以自己舒適感受為準(zhǔn)）。
2、保持黑暗、安靜的入睡環(huán)境
黑暗的環(huán)境更容易在晝夜節(jié)律的作用下，讓自己更快入睡。
安靜的緩解不會(huì)讓自己在前兩階段的非快速眼動(dòng)睡眠中被打斷，有利于平穩(wěn)地進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。
3、選擇維持脊柱生理曲度的枕頭、床墊
人體脊柱是一個(gè)呈“S”型的結(jié)構(gòu)，在維持正常脊柱生理曲度下，身體各個(gè)部位能夠得到良好的休息。
過(guò)高或過(guò)矮的枕頭，過(guò)硬或過(guò)軟的床墊容易讓脊柱發(fā)生扭曲，增加脊柱壓力，容易出現(xiàn)頸痛、腰酸等不良反應(yīng)。
例如，如果你的枕頭已經(jīng)使用了一年以上，而且很難讓你感到舒適，那么考慮換掉它們
想要增加深度睡眠時(shí)間，我們可以縮短入睡時(shí)間與輕度睡眠時(shí)間，保證穩(wěn)定良好的睡眠循環(huán)。
前者，可以通過(guò)規(guī)律作息、定期運(yùn)動(dòng)鍛煉、睡前90分鐘洗熱水澡、限制午睡時(shí)間促成；
后者，可以通過(guò)創(chuàng)造涼爽、黑暗、安靜的入睡環(huán)境，選擇合適的枕頭、床墊，減低睡眠周期循環(huán)被打斷的風(fēng)險(xiǎn)。
補(bǔ)充知識(shí)點(diǎn)：怎么自己判斷深度睡眠時(shí)間是否充足？
一是選擇專(zhuān)門(mén)的儀器通過(guò)測(cè)試睡眠過(guò)程中心率、肢體等的變化，檢測(cè)睡眠質(zhì)量。
二是某些專(zhuān)門(mén)的睡覺(jué)質(zhì)量app測(cè)試，它可以通過(guò)周?chē)h(huán)境的聲音（有無(wú)打呼嚕、說(shuō)夢(mèng)話(huà)、翻身）等判斷睡眠質(zhì)量。
三是自己的感受。通常情況下，足夠的深度睡眠會(huì)讓你醒來(lái)時(shí)感到精力充沛，而不會(huì)感覺(jué)筋疲力盡。
但要注意，如果自己在深度睡眠狀態(tài)下被喚醒，你也有可能感覺(jué)不適，如頭昏眼花。不適感會(huì)可能持續(xù)30分鐘。
希望我的回答對(duì)您有所幫助，如果覺(jué)得還不錯(cuò)，記得點(diǎn)個(gè)贊順便分享出去給有需要的人。
參考文獻(xiàn)：
Horne, James A., and L. H. E. Staff. "Exercise and sleep: body-heating effects." Sleep 6.1 (1983): 36-46.
這些感受，相信「失眠」過(guò)的你一定也經(jīng)歷過(guò)。
根據(jù)失眠患病率數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，45.4%的中國(guó)人在過(guò)去1個(gè)月中，都經(jīng)歷過(guò)不同程度的失眠，其中有25%達(dá)到睡眠障礙的診斷標(biāo)準(zhǔn)。
失眠不僅會(huì)給我們的生活帶來(lái)極大的困擾，還可能引發(fā)嚴(yán)重的健康問(wèn)題。那睡不著時(shí)，到底該怎么辦？
很多失眠患者為了促進(jìn)入睡，會(huì)在睡前刻意采取一些方法，如數(shù)數(shù)、泡腳、喝牛奶等，這不僅不助于入睡，反而由于心理暗示和頻繁折騰，使大腦更容易興奮而難以入眠。面對(duì)這些情況，大家可以這么做：
生物鐘的養(yǎng)成對(duì)于良好的睡眠質(zhì)量是至關(guān)重要的，所以我們要有意識(shí)的調(diào)整生物鐘，建立一個(gè)良好的睡眠習(xí)慣。
晚上10:30左右上床睡覺(jué)，早上5:30左右起床。不管睡不睡得著，都要堅(jiān)持這個(gè)時(shí)間，且不管晚上睡眠好壞，白天都不能補(bǔ)覺(jué)和午睡。
臥床20分鐘無(wú)法入睡，就離開(kāi)床，起來(lái)做些放松的事，有困意再重新回到床上（若20分鐘內(nèi)仍不能入睡，則繼續(xù)起床，如此循環(huán)嘗試）。
不要賴(lài)在床上做與睡覺(jué)無(wú)關(guān)的事，如躺在床上看手機(jī)、看電視、看書(shū)、聽(tīng)歌等。
睡前可以進(jìn)行30分鐘左右的正念呼吸練習(xí)，放松身心，促進(jìn)睡眠。
正念呼吸訓(xùn)練
那除此之外，還有什么方法可以有效的緩解失眠呢？臨時(shí)解決入睡困難的問(wèn)題。
1、香蕉——可以改善入睡困難
因?yàn)橄憬独锖胸S富的維生素B6和鉀元素，臨床研究發(fā)現(xiàn)這兩個(gè)物質(zhì)，能臨時(shí)解決入睡難的問(wèn)題。
建議：每天午后或傍晚，吃1-2根香蕉即可。
2、核桃——可以提升睡眠質(zhì)量
相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，核桃富含歐米伽3脂肪酸，可調(diào)節(jié)和改善睡眠質(zhì)量，同時(shí)還能使人體分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。
另外，核桃中含有抗氧化劑維生素E，其能對(duì)抗體內(nèi)的自由基。（自由基會(huì)加速腦神經(jīng)的氧化反應(yīng)，從而影響睡眠）
建議：每天睡前2小時(shí)，吃2~3顆核桃。
3、小米—有助于盡快入睡
在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富，澳大利亞中央昆士蘭大學(xué)的一項(xiàng)研究指出：富含色氨酸的食物對(duì)睡眠質(zhì)量提升有一定影響，因?yàn)樯彼崮芎铣缮窠?jīng)介質(zhì)5-羥色胺，使心情平靜、愉悅，會(huì)讓人產(chǎn)生睡意。
建議：可以在日常飲食中，將小米和大米一起煮「黃金二米飯」，比例為1：2。
4、白米飯—可以讓人睡得更香
《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》研究指出，白米等高碳水化合物的食物，可以有效助人入睡，因?yàn)樗鼈儠?huì)增高腦內(nèi)血清素水平，讓人睡意更濃。
建議：食用米飯的晚餐時(shí)間，最好在睡前4小時(shí)，比如說(shuō)你11點(diǎn)睡覺(jué)，那最好在7點(diǎn)之前吃完晚餐。
但要注意，以上食療方法，只適用于輕癥睡眠障礙的人群。
總之，培養(yǎng)良好的睡眠行為及作息規(guī)律，才能更好地幫助我們擺脫失眠困擾。但若長(zhǎng)期存在嚴(yán)重失眠的情況，一定要及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行相關(guān)檢查！
最后，祝大家都能睡個(gè)好覺(jué)~
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深度睡眠少的人最怕練這個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作特點(diǎn)是讓神經(jīng)疲勞到極限，肌肉放松。（詳細(xì)訓(xùn)練視頻在本頭條號(hào)找）
1，兩臂平舉10分鐘到半小時(shí)
人處于深度睡眠之后，身體的活動(dòng)會(huì)減少，感覺(jué)的靈敏度也會(huì)降低，對(duì)外界的刺激相比較淺睡眠，較難喚醒睡眠者。
要領(lǐng)：固定姿勢(shì)，閉眼。耗盡你所有意志力來(lái)堅(jiān)持。
功效：疏通頸肩經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)腦促血，利于深度睡眠。
另外要做到①低枕裸睡②清腸洗屁屁③勿過(guò)飽④睡前汗出⑤睡前熱水泡腳⑥吃止痛或活血通絡(luò)藥。⑦睡前萬(wàn)念拋下。
概述深睡眠：按中醫(yī)晝陽(yáng)夜陰的理論，夜晚人陽(yáng)氣入里。當(dāng)氣血通暢的人體，將所有消耗氣血通道關(guān)閉后，人的心臟需最少的心率，呼吸需要最少的有效呼吸頻率，即可保持血循環(huán)正常，這時(shí)大腦受的興奮刺激最少，因而睡眠程度最深。
晚上睡覺(jué)，相當(dāng)于手機(jī)開(kāi)機(jī)充電（關(guān)機(jī)相當(dāng)于人死了），要調(diào)到最省電模式充電，最快。
一，低枕與裸睡
①低枕。枕頭存在的目的，是讓你找到最舒適的睡姿，最大限度的節(jié)省氣血，以獲得最長(zhǎng)的深度睡眠時(shí)間。
強(qiáng)烈建議裝填充物，可調(diào)高度的枕頭。可以用布料做成袋狀，裝黃豆，麥麩等。
平臥時(shí)調(diào)低，側(cè)臥調(diào)高。
②裸睡。
裸睡的目的，是讓身體少或不受束縛。白天如果穿領(lǐng)口，袖口，褲腳松的，氣血就通暢。特別是襪子，穿松口襪最健康。如果你睡前脫襪子，發(fā)現(xiàn)勒的一道道的，那都是你氣血被束縛的證據(jù)。
白天穿的衣服，也盡量寬松，舒適，原理與裸睡相通，白天氣通暢，晚上利于深度睡眠。
二，清腸洗屁屁
大便在大腸呆的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)吸收過(guò)多的水分及毒素，導(dǎo)致便秘或中毒，表現(xiàn)為煩躁，頭脹。
睡覺(jué)前溫?zé)崴疀_洗屁屁，去宿便，利于睡眠。
三，勿過(guò)飽
當(dāng)大腦需要全身各器官停止運(yùn)作，只維持基本的呼吸循環(huán)時(shí)，脾胃還在拼命分泌消化液，肝臟加班制作膽汁。怎么能睡著？又怎能有深度睡眠？
因此，中醫(yī)有“胃不和，則夜不安"，一定要胃不過(guò)飽，才能安然入眠。
四，睡前汗出
有氧運(yùn)動(dòng)，量宜中強(qiáng)度，微微出汗。運(yùn)動(dòng)時(shí)間，半小時(shí)以上，上不封頂。
五，睡前熱水泡腳
睡前熱水泡腳，不僅使足部動(dòng)脈擴(kuò)張，加速腳的血運(yùn)。睡眠時(shí)，腳的溫?zé)岙a(chǎn)生柔和的刺激，誘導(dǎo)血流流向腳底，且血得熱則行，全身血循環(huán)更暢通，因而減輕心臟泵血負(fù)擔(dān)，心泵血變得高效省力，心率可以更低點(diǎn)，就可滿(mǎn)足全身需要，易出現(xiàn)深度睡眠。
六，眠差者，有痛宜服止痛片或中藥通絡(luò)止痛
①因身體某處痛，而不能深眠者，須治療原發(fā)病，比如用止痛片。
②身不痛或痛。均可用疏通氣血，以安神法。
中醫(yī)疏通氣血，即可安神，通則不痛，痛則不通。
1）益氣養(yǎng)血，血充足，氣血可通，如黨參，龍眼。
2）活血，可安神。如當(dāng)歸，川芎，赤芍，丹參，郁金。
3）滋陰，助陽(yáng)氣收斂。如養(yǎng)肝血之酸棗仁，平肝之天麻等。
4）清心瀉火，可幫助睡眠。清心之黃芩，麥冬，百合均可加強(qiáng)安眠之效。
七，睡前靜心法
今天的事，有沒(méi)完成的，明日再做。有牽掛的人或事，如果你不能改變，且放下。人生如果過(guò)了一半，也不可能有更輝煌的人生，你計(jì)較個(gè)啥。
不肯放下，就是不肯結(jié)束這一天。越晚睡，越獲得不到深度睡眠。
最后送幾句詩(shī)讀讀：
春有百花秋有月，夏有涼風(fēng)冬有雪，若無(wú)閑事掛心頭，你說(shuō)咋會(huì)睡不著？
#2021春節(jié)醫(yī)路守護(hù)##快問(wèn)中醫(yī)超能團(tuán)#
（醫(yī)患家特約回答：天津醫(yī)科大學(xué)感染病研究所 賈醫(yī)生）
在人的一生中，睡眠大約會(huì)占據(jù)1/3左右的時(shí)間，與我們的健康密切相關(guān)。高質(zhì)量的睡眠可以提高人體的自然免疫水平、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)功能，是健康長(zhǎng)壽的重要基礎(chǔ)之一。
睡眠的質(zhì)量通常由睡眠周期的過(guò)程來(lái)決定，而睡眠周期主要由兩部分組成，即：快速動(dòng)眼睡眠與深度睡眠（也稱(chēng)慢波睡眠）。在快速動(dòng)眼睡眠期間，我們的大腦較為活躍（會(huì)做夢(mèng)、處理白天接收的信息等），而在深度睡眠期間，我們的肌肉放松、大腦對(duì)外界刺激極不敏感，同時(shí)人體會(huì)釋放如生長(zhǎng)激素等多種激素，使組織得以修復(fù)、生長(zhǎng)。因此如果人缺少深度睡眠，會(huì)導(dǎo)致身體難以自我修復(fù)，增加多種疾病（如糖尿病、肥胖、免疫力下降、記憶力減低、抑郁）的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，甚至加速衰老進(jìn)程。
（圖片來(lái)源：今日頭條免費(fèi)圖庫(kù)）
一、排除相關(guān)疾病影響與藥物影響。
呼吸障礙（如患慢阻肺、哮喘）、睡眠肢體障礙（如不寧腿綜合征、夜間痙攣）、發(fā)作性睡病（清醒狀態(tài)突然睡著）、晝夜節(jié)律障礙（經(jīng)常倒時(shí)差、上夜班）、失眠及其他會(huì)影響睡眠狀態(tài)的生理因素（如胃食管反流病、嚴(yán)重打鼾、呼吸驟停等）。以上因素常需要進(jìn)行相對(duì)應(yīng)的治療、用藥，才能得到有效緩解。
藥物方面，各類(lèi)處方及非處方類(lèi)安眠藥，如安定、地西泮、褪黑素等，都不能增加深度睡眠，只能輔助放松肌肉加速睡眠，因此非必要不建議大家服用。
1、白天適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。多在室外活動(dòng)、曬太陽(yáng)，提高身體溫度，增加白天與夜晚的體溫差，有利于深度睡眠。
2、午睡盡量控制在45分鐘之內(nèi)，防止睡醒后精神不濟(jì)、夜間睡不著。
3、減少含糖飲料、酒精、咖啡因、碳水化合物的攝入，睡前避免飽食。
4、晚上睡前盡量不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可做簡(jiǎn)單的拉伸、冥想活動(dòng)。
5、無(wú)必要不進(jìn)行泡熱水澡、桑拿按摩等會(huì)使體溫升高的行為。
6、睡前1小時(shí)做好準(zhǔn)備環(huán)境，調(diào)暗室內(nèi)光線(xiàn)，關(guān)閉電子產(chǎn)品。
雖然深度睡眠有利于人體的自我修復(fù)，但僅憑深度睡眠時(shí)長(zhǎng)來(lái)衡量睡眠質(zhì)量也是不全面的。睡眠時(shí)間過(guò)短或過(guò)長(zhǎng)都不利于健康。因此睡眠時(shí)長(zhǎng)保持在6~8小時(shí)，滿(mǎn)足個(gè)人精神需求標(biāo)準(zhǔn)即可。以自我醒來(lái)感覺(jué)精神、不疲憊、不無(wú)精打采為準(zhǔn)，根據(jù)每個(gè)人的睡眠周期與效果來(lái)衡量自己所需的睡眠時(shí)間會(huì)更加合理。
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睡眠對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，是非常重要的。我們每天都在工作和生活中無(wú)縫連接，高速運(yùn)轉(zhuǎn)下，一天下來(lái)，夜晚的睡眠直接影響了我們第二天的工作生活質(zhì)量。就如一臺(tái)電腦，運(yùn)轉(zhuǎn)了一天后，如果不關(guān)機(jī)讓他休息一下，再好的配置，也會(huì)發(fā)燙沒(méi)電。所以，晚上充足的睡眠，對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，是非常必要的。
說(shuō)到充足睡眠，就要說(shuō)到深度睡眠了。不少一些檢測(cè)睡眠的儀器中，都有監(jiān)測(cè)深度睡眠的一項(xiàng)，這個(gè)也是直接監(jiān)測(cè)睡眠質(zhì)量的方式。那么如何增加深度睡眠，提高睡眠質(zhì)量呢？我們可以從一些外在的因素，增加深度睡眠時(shí)間。
1、 遮光窗簾
這個(gè)非常容易理解。正如我們會(huì)覺(jué)得，陰雨天，周?chē)h(huán)境光較弱，非常容易入睡，睡眠質(zhì)量也會(huì)比平時(shí)更好。陰天晴天，我們不能控制，但是光線(xiàn)的亮暗，卻是我們可以人為調(diào)節(jié)的。房?jī)?nèi)安裝顏色較深的遮光窗簾，這樣無(wú)論陰天晴天下雨天，都能享受黑夜般的睡眠環(huán)境啦！
2、 舒適的床墊
一張舒適的床，直接決定了我們的睡眠質(zhì)量。這個(gè)說(shuō)法一點(diǎn)都不為過(guò)。你試想一下，一個(gè)硬邦邦的硬板床和一張軟硬適中的床，哪個(gè)更讓你有睡覺(jué)的欲望？答案不要想，肯定是后者。可是，為什么是軟硬適中，和不是軟綿綿的呢？或許，在我們的潛意識(shí)中，床墊越軟，感覺(jué)更舒服。但事實(shí)是，過(guò)軟的床墊，會(huì)給人帶來(lái)壓力，感覺(jué)會(huì)越睡越累，這樣想增加深度睡眠的愿望反而是適得其反了。
除此之外，睡前喝個(gè)熱牛奶，暖暖胃，增加睡眠欲望，還可以泡泡腳，舒緩一天的壓力，都有助于提升睡眠質(zhì)量，增加深度睡眠時(shí)間。
提早睡眠有利于調(diào)節(jié)生物鐘，讓你在最有利的時(shí)間段進(jìn)入睡眠。我們每一個(gè)人都知道，生物鐘并不是固定的，但每一個(gè)人的日常生活往往是固定的所以就要調(diào)整你自己的生物鐘，來(lái)適應(yīng)你的日常行為。另外你還應(yīng)該注意你應(yīng)該尋找最適合自己的失眠時(shí)間。就像上文說(shuō)的，其實(shí)真正有用的睡眠是深度睡眠，所以只有將你每日睡眠的時(shí)間最大利用化，才能增加你的深度舒眠。
在安靜的環(huán)境睡覺(jué)，能夠大大增加你的深度睡眠時(shí)間。深度睡眠少是十分有害于健康的，如果是青少年，更是會(huì)影響身心的健康與發(fā)育。你可以在睡覺(jué)的時(shí)候關(guān)上窗戶(hù)，或者戴上耳罩，從而是你的兩耳清凈，避免在睡覺(jué)的時(shí)候受到打擾。可能你在睡覺(jué)的時(shí)候并不知道，但實(shí)際你的睡眠時(shí)被打擾了。所以一定要盡量在一個(gè)安靜的環(huán)境下睡覺(jué)。
睡一個(gè)十分舒適的床，能夠讓你睡覺(jué)的時(shí)候更加放松，更加安心。如果你的睡眠環(huán)境不好，就很有可能導(dǎo)致你整夜的深度睡眠時(shí)間降低，進(jìn)而讓你第二天無(wú)精打采，甚至危害你的健康。一張舒適的床會(huì)給你的睡眠營(yíng)造一個(gè)舒適的睡眠空間，這張床要足夠你翻滾和舒展，這樣可以讓你的肌肉更加放松，睡得更好。