如果說三角肌的訓練頗有難度，那么三角肌后束的鍛煉更是難上加難。很多朋友在日常的鍛煉中往往會忽略掉后束的鍛煉，使得肩部肌肉缺少整體性，會影響美觀。

下面帶來9個鍛煉后束的絕佳動作，注意先用盡量輕的重量感受肌肉的發力，不要與上背的肌肉發力混淆。選擇2個動作融入日常的虐肩日就好。

俯身外旋

單手啞鈴劃船

俯身飛鳥

高位后束下拉

杠鈴開肘劃船

啞鈴水平外展

迎面拉—肘外旋

單手高位繩索外展

單手低位繩索外展

想要練厚肩部肌肉，就需要訓練整個三角肌，包括前束、中束和后束。

這三個部位中，三角肌后束的面積最小，但是它的訓練感覺非常難找，很可能你練了半天，都是在練斜方肌。

那么針對三角肌后束，到底該如何訓練，才能達到最好的效果呢?

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.關于三角肌后束

三角肌后束，位于肩部后側，與肩袖肌群和斜方肌相連接。

它主要負責參與上臂向著肩關節處伸展和外旋。

盡管它的面積很小，但是它卻直接決定了肩部的厚度和上背的協調度。

如果三角肌后束薄弱，從側面看，整個肩部就不飽滿。從背后看，上背部有一塊非常干癟，整體不協調。

因為它和三角肌前束相對應，互為拮抗肌，如果前束太強，后束就無法與之對抗，肩部就會前伸，這樣就會形成圓肩現象。

2.針對三角肌后束的訓練動作

訓練三角肌后束，基礎動作是用啞鈴來訓練，這個動作就是：“俯身啞鈴飛鳥”。

俯身啞鈴飛鳥，是三角肌后束的基礎訓練動作，主要采用站姿俯身的姿勢操作。

具體操作：

雙手持啞鈴自然站立，俯身屈膝，兩側手臂自然下放。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向著兩側上方伸展手臂。

直到上臂和肩部平齊時停止，然后再下放回位重復動作。

注意：全程保持固定的俯身屈膝角度，角度越低對后束的刺激更好。

頂部位置做到：上臂和肩部平齊即可。

3.如何找到最佳的訓練感受度？

①俯身角度需要低一些

選擇俯身啞鈴飛鳥時，需要保持較低的固定俯身角度。

如果起身角度過高，更容易練到斜方肌中下部。

同時還要收緊核心，保證整個腰背部處于挺直的姿勢。

必要的時候可以用額頭抵住上斜啞鈴凳的靠背，這樣就能保持住這個姿勢。

②啞鈴重量需要低一些

（錯誤動作：重量太大導致的借力起身）

在做啞鈴動作時，需要使用較低的啞鈴重量，這樣可以更加精準的刺激后束肌群。

如果使用重量太大，很容易借力起身或者聳肩，這樣就會產生手臂和斜方肌代償。

建議使用重量為5KG或者更低一些。

③頂部位置

啞鈴舉至“上臂和肩部平齊”即可，不要舉得過高，不然就會產生夾背現象。

所謂夾背，指的就是背部兩側肩胛骨向內收緊，此時斜方肌中下部就會產生受力，后束刺激就會減弱。

4.其它變式動作

①選擇坐姿動作

站姿動作做不好，可以直接選擇坐姿方法做一個動作：坐姿俯身啞鈴飛鳥。

直接屈膝坐在凳子上，身體前側完全貼于大腿上。

此時背部彎曲，就能避免肩胛骨內收，更有效刺激三角肌后束。

注意：同樣適用重量需要略低一些，建議還是選擇5KG或者更低重量的啞鈴操作。

②選擇固定器械動作

直接用固定器械做一個動作：“器械反向飛鳥”。

將固定器械把手位置調節好，然后屈膝坐下，身體前側貼于靠背。

雙手握住兩側把手，開始用力向后伸展手臂。

直到兩側手臂和肩部快要平齊時停止，然后再回位重復動作。

注意：兩側手臂向后打開，不要屈肘過多或使用太大的重量。

不要過分后展手臂，做到基本和肩部平齊即可。

5.參考計劃

將俯身啞鈴飛鳥、坐姿俯身啞鈴飛鳥和反向飛鳥，三個動作結合訓練。

俯身啞鈴飛鳥：4組*12次

坐姿俯身啞鈴飛鳥：5組*12次

器械反向飛鳥：4組*15次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

總結：

三角肌后束位于肩部后側，與肩袖肌群和斜方肌連接，負責上臂向著肩關節處伸展和外旋。直接決定了肩部的厚度和上背的協調度。

訓練后束的基礎動作是“俯身啞鈴飛鳥”。

細節有：俯身角度需要低一些，全程保證背部挺直姿勢，啞鈴重量選擇5KG或者更低的鐘愛玲，頂部位置做到上臂和肩部平齊即可。

還可以選擇坐姿俯身啞鈴飛鳥和器械反向飛鳥，將這兩個動作與俯身啞鈴飛鳥共同結合訓練，這樣對后束的刺激效果會更好。

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三角肌后束是比較難訓練的部位，新手一般也容易忽略這個部位，即便找到了它，由于訓練這個部位對發力和角度有比較高的要求，往往讓訓練者感受不到這個位置受力，結果總是練不到，練不好

首先看看在哪

找到了位置，再來看看三角肌后束訓練的關鍵是什么呢？

特點

人體肩膀的三角肌不是大肌肉群，承受不了太大的重量，同時相對腿部肌肉，這塊肌肉的耐力也較差，承受不了太高強度的訓練（相對）

大家如果參加過拳擊訓練也能體會到，即便是沒有重量長時間的把手臂抬到兩腮位置，肩膀也會很累，即便是運動員在遠離對手時也經常會放下手臂，減少對三角肌的消耗

重量

既然三角肌較弱，可以采用低重量高次數的訓練方法，而且做過肩部訓練的人會有體驗，重量一旦超過自身能力時，往往完全感受不到三角肌受力，手臂，背部都加入進來，重量越大往往訓練效果不好。

所以不要太在意別人的眼光，選擇可以讓三角肌后束受力的重量，讓訓練時有酸痛感即可。

發力

我一般用肘部作為發力的起點，如果用肩部作為起點，很容易先帶動斜方肌，而用手臂作為起點，則力較難傳導到三角肌后束

動作推薦

拉力器反飛鳥

注意手臂要與肩部平行

坐姿俯臥側平舉

斜凳有效的承擔了身體重量，比較容易刺激局部發力

單側劃船

注意肘部要略微高于肩膀位置，使三角肌后束受力充分

希望可以幫到您！

功夫來也，讓一部分人先運動起來！

三角肌后束怎么練效果好

您好，針對您的問題，KI健身談一下個人的看法，不到之處，還請大家批評指正。

首先是三角肌后束在整個計劃中的安排，如果你的三角肌后束非常弱，或者是你迫切的想要加強三角肌后束，那么在一整個循環周期中額外多加上一次后束的訓練也是可以的。盡量跟上次的訓練隔開。

在訓練的時候，一般我們都是把整個三角肌的訓練安排在一起（也有少數三束分開訓練的情況）

這個時候，我建議你把三角肌后束的訓練放在最前面，前束比較常用所以活躍，中束個頭稍大有力量，而后束就相形見絀了，所以將后束放在最前面練。

一個是剛開始體力比較好，能夠更好的控制動作、完成較大的重量。

首先在熱身的時候就要將三角肌后束充分的激活，三角肌后束的功能主要是肩關節伸、水平外展、外旋。

可以在訓練前加上幾組熱身組，熱身組的目的就是激活后束肌肉，如果你對后束的掌控比較好，可以直接激活整個三角肌，如果掌握的不好，建議單獨激活三角肌后束。

采用的動作最好是固定器械或者是龍門架的繩索，穩定性相對較好

比如繩索肩外展：

這個動作變化是比較多的，向圖中一樣俯身或者是站姿都是可以，用來熱身的話，重量不需要大，一兩片配重就夠了，動作放慢，用三角肌后束控制。

熱身組結束后三角肌后束已經能夠找到充血感，這時候，我建議正式組的第一個動作用你感覺最好的動作。

如果是啞鈴、杠鈴這些自由器械的動作最好，如果是繩索或者是固定器械的動作也沒沒關系。

用你感覺最好的動作，讓后束進一步充血。

比如說你用蝴蝶機反向飛鳥練后束感覺最好，

那你就用它做第一個動作，增肌期間的話做4組左右，每組6~15個，個數跨度較大，看你對動作的掌握情況，新手不建議6個做組，可以是8~15個。

后面的動作，根據自己的情況，建議優先選擇自由器械的動作，比如啞鈴的：

俯身飛鳥：

俯身提拉：

杠鈴的俯身提拉：

龍門架繩索面拉：

固定器械的話，根據健身房的情況選擇就可以了。

一些復合型的動作也是能夠訓練到后束的，比如阿諾德推舉：

三角肌后束屬于小肌肉，根據自己的情況，選擇三個左右的訓練動作就可以了，每個動作都有不同的變化，哪種變化使用起來比較舒服就可以選擇哪種。增肌的話建議還是4組左右，每組8~15個。

上述的訓練動作在KI健身頭條號中都有專門的文章詳解，在這里就不另做介紹了。

訓練后的拉伸同樣重要，拉伸有助于肌肉的恢復和生長

以上就是KI健身對于您的問題作出的回答，一家之言難免片面，多謝支持。

今天看到這個問題讓我想到很多會員在練后束的時候的一些動作，在健身房的眾多健身愛好者當中，有好多人是在用背的力量帶動三角肌后束發力，而不是用三角肌主動發力。往往后束效果就不會太好，用的重量也很大，次數也足夠。但就是后束感覺不好！今天我給大家來一起分享一下如何更好的練好三角肌后束～

第一個動作是相對于簡單點的固定器械練三角肌后束－反向飛鳥，因為固定器械軌跡是固定的，只要調整好身體的角度，三角肌很容易去孤立發力。首先我們調整好器械的座椅高度，高度是當我們身體稍微向后靠感覺爬在靠背上下巴正好能落在座椅上端的位置，然后充分打開肩胛骨，手臂、肘關節、三角肌后束在同一水平面，手不要握的太緊并且手腕處于中立位，手肘保持微曲不動。動作的軌跡是向后的直線，幅度是從雙手平行在前向后打開至三角肌后束收緊，大概是手肘和背部在一個平面。強度是5×15RM

第二個動作是坐姿俯身啞鈴側平舉，臀部坐于訓練椅，俯身，收緊核心，低頭，手肘保持自然微曲并且拳眼相對，動作軌跡是向上的直線，幅度是從手臂在大腿兩側起至手肘與背部在同一平面。同時要注意肩胛骨的穩定，不要用后背的力量帶動三角肌后束發力。

今天呢就給大家介紹兩個動作，動作不在于多，而在于精。重量不在于大，而在于夠用。如果大家想加強三角肌后束我建議大家可以在整個三角肌訓練開始安排后束訓練，這個時候體力充沛，注意力集中，有助于后束的訓練。

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大家好，我是貓老師健身！

三角肌后束一直以來都是肩膀訓練的一個薄弱點，但三角肌不但對肩膀外形而且對背部形象都有不可或缺的作用。

三角肌后束的訓練動作基本是孤立性動作，例如：坐姿俯身飛鳥、繩索面拉等，但這些動作很容易就讓其它的肌肉代償了，例如背部和手臂肌肉。

有沒有可以較精確鎖定三角肌后束的孤立訓練動作？

下面貓老師健身帶大家了解下三角肌后束的解剖結構和分享一個動作精準瞄注三角肌后束的訓練動作。

三角肌后束：三角肌后束出現在肩胛岡上，它的主要作用是進行肩關節伸展和向后拉伸，在射箭和游泳運動中常用到三角肌后束。

坐姿繩索V把面拉：

坐姿有助于核心穩定，更能隔離三角肌后束，以防止穩心不穩導致運動過程中的作弊。

怎么做：

• 把滑輪置于高位，在繩索上設置V型把手。
• 旋轉肩關節，掌心朝向身體兩側握住V型把手。
• 坐在地板上，雙腳打開打頂住器械，手臂在繩索的拉力下伸直，這是起始姿勢。
• 挺胸，彎曲手肘向后拉，把V型把手拉到臉前，此時大臂約和身體同一條直線上。
• 保持1秒，然后緩慢把V型把手放回起始姿勢。
• 重復。
• 做4組，每組12-15次。

結束語：這個面拉動作把健身繩換成是V型把手并且旋轉了肩關節更能孤立三角肌，避免背部肌群過多發力，更刺激三角肌后束。

練了很多年都找不到三角肌后束發力感，你不是個例。為什么后束如此重要？

職業健美選手對肩膀飽滿度的要求很高，所以后束必須足夠發達，才能從側面和背面建立起肌肉厚度，實現形體比例的塑造。同時，三角肌后束肌肉力量的增強，有助于肩袖穩定性，讓體態更加端正。

但后束訓練的難點在于：

1.不好找孤立發力感

2.背部其他肌肉容易借力

3.大重量、低次數，還是小重量、高次數？

三角肌后束的功能是肩關節外旋、外展，這兩個動作都無法使用很大重量，所以后束的訓練前期以容量為主，每次的肩部訓練安排2~3個后束訓練動作，每個完成4~6組，努力建立和肌肉聯系。

動作優先選擇孤立動作，最大化募集后束發力，推薦三個動作：

1.面拉（繩索、彈力帶均可）

面拉利用的是肩外旋訓練后束，雙手握住繩索握把，向額頭方向處拉動，直至三角肌后束完全收緊。

你也可以嘗試朝著身體兩側更遠的位置拉動，只不過拉得越遠、動作角度越趨于水平，動作模式越接近肩外展。

2.俯身提拉（啞鈴、杠鈴均可）

這個動作要讓身體弓起來，可以是胸口貼著膝蓋，或者是胸口貼緊凳子，刻意地“弓背”目的是穩定肩胛，避免背部發力，只讓三角肌后束發力。

提拉時，兩手四指輕輕勾住啞鈴，肘部帶動大臂向上提拉，動作幅度很小！這樣你練得才是三角肌后束，如果動作幅度很大，勢必會練到背部肌群。

3.反向飛鳥（推薦固定器械，啞鈴也可以）

很多新手甚至是健身多年的朋友，做這個動作時還是容易做錯，做成了下邊這個版本：

大臂伸直，以肩關節為軸，肩胛處發生移動，收縮的是中下斜方肌，而不是三角肌后束。

訓練三角肌后束的版本是下邊這樣的：肘部微屈，以肘關節為軸，肩胛穩定不動，僅有大臂向后移動，擠壓三角肌后束。

正確的版本里，你的大臂不可能朝后太多，甚至都不需要到達身體軀干這個平面，就能很好地孤立刺激三角肌后束。

如果你找不好三角肌后束發力感，多做固定器械的飛鳥，記得讓手腕、手肘和肩膀后束處于同一水平線上。

最后歸納下三角肌后束怎么練效果好：

• 從動作安排來看，動作不宜過多，選擇孤立刺激的動作，小重量高組數訓練。
• 從動作發力來看，穩定肩胛、動作全程不要動，以肘部帶動手臂朝背部擠壓。
• 從動作軌跡來看，手腕、手肘和后束“三點一線”，動作的幅度不要太大。

掌握好這三個動作和細節，你的三角肌后束訓練效率會越來越高。祝好！

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在力量健身中，三角肌后束是比較受忽略的部位，一方面是被認為該肌肉位置不引人注目，另一方面動作也較難練，其實不然，三角肌也稱“虎頭肌”，其形狀凸出上臂，酷似虎頭，所以要整體虎實飽滿，也離不開后束肌的打造。

后束位于三角肌后端，是最小的一塊三角肌組成的肌束，其主要功能：主要充當上臂的伸肌，也可使肩關節旋外，和水平外展。三角肌后束決定著三角肌形狀的好與壞。它的形狀好似一個錐體，肌肉生長一是向身體兩側生長，使肩的視覺更寬闊；二是向身體后側生長，從側面看，使肩膀更厚實。

三角肌后束部位之所以非常難練，主要是訓練姿勢或負重量掌握不好，很難刺激到后束部位，最常見的錯誤還是背部借力太多，看起來重量挺大，其實沒有意義，本文推薦較實在鍛煉三角肌后束的方法供練友們參考。

1.啞鈴俯身側平舉 這是經典練后束的動作，建議用較小的啞鈴負重去練，不然腰背容易太多借力，對動作的準確性不夠到位。

2.反向蝴蝶機飛鳥 對三角肌后束的作用力較集中，鍛煉效果較好。

3.繩索面拉 對增加斜方肌、菱形肌以及肩三角肌后束幫助很大，而且可以讓肩上部肌肉分布不均，造型好看。

4.杠鈴頸后推舉 坐姿利用杠鈴做頸后推舉，對訓練三角肌后束的刺激效果很好，但安全性要注意，所以建議在教練的指導下再做動作。

5.俯臥反向啞鈴飛鳥 它是一個綜合鍛煉動作，對于三角肌、斜方肌、肱三頭肌同時起作用，尤其針對三角肌后束，俯臥能使借力更小，三角肌后束的孤立效果更好。

我是魔獸訓練中心的教練克拉克，今天和小伙伴分享肩部訓練的問題：三角肌后束怎么練效果好？

肩膀要想有3D的立體感，那就需要前、中、后束都要平衡。前束的話，在訓練胸肌的時候就已經刺激到了，因此不必特意去訓練太多，中束的話，側平舉最大的刺激。

而時常被忽略的后束，則是大多數人的痛處。那么就應該著重去訓練后束，這塊肌肉是后表現面里比較難練的。首先從他的功能說起，三角肌后束的功能就是肩關節水平外展，也就是肱骨和軀干呈90度角就行了。

我們用一個單關節動作來做，找一個上斜板，大約45度和地面夾角，然后身體側躺好在斜板，固定好身體以后，手持一個2公斤的啞鈴，伸直手臂，然后和軀干夾角，90度慢慢往下放到最低，然后再回來。

這個動作需要軀干穩定不晃動，大拇指朝下，控制行程，往上拉的時候到身體健康側面一直線就行了。

今天和大家分享到這里，我是魔獸訓練中心的教練克拉克，可以關注頭條號：@魔獸大魔王clark，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！也可以留意發表你的觀點，我們一起討論健身分享，感謝支持，下次再分享！

三角肌后束往往是我們肩部訓練的薄弱一環，許多朋友擁有很漂亮的三角肌前束和中束，但是后束的單薄卻影響了整體的三角肌視覺效果，讓肩部看起來不夠飽滿。

我們先來看看三角肌的生理構造和功能，幫助我們了解怎樣的動作能夠鍛煉到三角肌的后束，然后再講解一下三角肌的鍛煉需要注意點什么，最后是哪些動作能夠比較好地強化三角肌后束。

三角肌的生理構造和功能

三角肌是我們肩部最大的一塊肌肉，從前面、側面和后面三個方向包裹住我們的肩關節，呈倒三角形狀，因此而得名。

• 三角肌的起點：鎖骨外側半、肩峰和肩胛岡；止點：肱骨體三角肌粗隆；
• 三角肌的功能：近固定時，前部纖維收縮使肩關節屈、水平屈和內旋；中部纖維收縮使肩關節外展；后部纖維收縮使肩關節伸、水平伸和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。

我們通過三角肌的生理構造和功能可以看出，根據起點和功能的不同，三角肌的肌纖維分為了三個部分，本文所講的三角肌后束指的就是起點為肩胛岡，起肩關節伸、水平伸和外旋功能的那部分肌纖維。

我們想要鍛煉三角肌的后束，就要充分利用其生理功能，以使肩關節伸、水平伸和外旋的相關動作對其進行鍛煉。

三角肌后束鍛煉的注意事項

和三角肌的前束和中束相比，想要練好三角肌后束要難上很多。

三角肌后束在使肩關節伸、水平伸和外旋的時候，往往都會涉及到其他肌肉的發力，包括背闊肌、中下斜方肌、菱形肌和肩袖肌群等，而三角肌后束本身不是個大肌肉，所以如果沒有注意好孤立發力，就很容易對其起不到很好的鍛煉效果。

我們在做三角肌后束的動作過程中，需要注意以下幾點：

1. 要注意動作的幅度，要確保是肩關節在驅動動作，而不是肩胛骨，這樣能夠避免中下斜方肌和菱形肌的代償。
2. 我們要多利用肩關節水平伸的功能來鍛煉三角肌后束，意味著我們在大多數動作過程中，都要確保大臂的抬起，讓肘關節和肩關節等高甚至高于肩關節，這樣能夠有效避免背闊肌的代償。
3. 由于三角肌屬于羽狀肌，特點是覆蓋面積大、但是肌肉本身比較薄，肌肉的力量小但是耐力足，而三角肌后束又是整個三角肌中最小的一塊肌肉，所以我們要盡量以輕重量和多次數的訓練方法來鍛煉三角肌后束，才會有更好的訓練效果。

三角肌后束的訓練動作

一、俯身杠鈴提拉

• 可以使用啞鈴凳來完成訓練，將啞鈴凳調整至和地面呈30度左右的夾角，俯身趴在椅背上，胸部緊貼椅背；
• 雙腳踩實地面，保持身體的穩定，雙手握住杠鈴，握距寬于肩部，確保動作過程中小臂能夠和地面保持垂直；
• 打開肩關節，抬起大臂，讓肘部和肩部等高，肘關節朝向身體兩側；
• 發力向胸口提拉杠鈴，至大臂和地面平行為止，感受三角肌后束的發力感覺，維持1秒左右，然后下放杠鈴至初始位置。

俯身杠鈴提拉是一個在健身房比較少見的肩部訓練動作，但是對于三角肌的后束有很好的刺激作用，我每次都將這個動作作為三角肌后束訓練的第一個動作。

俯身杠鈴提拉利用的就是我們肩關節水平伸的功能，達到對三角肌后束的有效刺激，所以我們需要抬起大臂，這樣能夠避免背部肌肉的代償。

我們可以使用較大的訓練重量，如5RM或者8RM來進行訓練，能夠給三角肌后束很強的刺激，也能夠讓肩袖肌群、中下斜方肌和菱形肌等容易代償的肌肉預力竭，讓我們后面的三角肌后束孤立訓練動作效果更好。

二、俯身啞鈴反向飛鳥

• 坐于啞鈴凳邊緣，雙腿微微向前伸出，保持身體穩定，上半身向前俯身至最低點，胸口觸碰大腿為佳；
• 雙手各握一個啞鈴，手臂伸直自然下垂，讓啞鈴位于大腿下放兩側，肘關節朝向身體兩側，小臂旋內，讓虎口相對；
• 肘關節鎖死，手臂保持伸直狀態，大臂向后背方向垂直抬起，帶動小臂抬起啞鈴做反向飛鳥動作；
• 至手臂和地面平行為止，感受到三角肌后束的酸脹感，然后勻速下放啞鈴至接近初始位置，在保持三角肌后束緊張的情況下做下一個反向飛鳥動作。

俯身啞鈴反向飛鳥，也是一個利用肩關節水平伸的功能鍛煉三角肌后束的訓練動作，能夠對三角肌后束起很好的孤立訓練效果。

我們做反向飛鳥的時候，大臂抬至和地面平行即可，如果再往上抬就會引起肩胛骨向后夾，中下斜方肌和菱形肌就會代償參與發力，全程保持動作的慢上慢下，增強對三角肌后束的控制。

三、龍門架繩索面拉

• 面對龍門架站立，將鋼索調整至最低點，握把換成繩索；
• 雙手握住繩索的兩端，身體退后兩步，讓鋼線保持緊繃，手臂伸直和鋼線呈一條直線，于身體呈45度角左右；
• 抬起大臂，同時發力將繩索拉向面部，至繩索兩端被拉至面部兩側為止，此時肘關節要明顯高于肩關節；
• 在頂峰保持1秒左右，感受三角肌后束的擠壓感，然后下放繩索至初始位置。

龍門架繩索面拉是一個收益很高的訓練動作，我們可以同時通過肩關節的外旋和伸的功能，達到讓三角肌后束充分收縮的效果，通過使用小重量和力竭組的方式，徹底鍛煉三角肌后束。

做龍門架繩索面拉我們要確保抬起大臂，讓肘關節高于肩關節，這樣能夠確保肩關節的外旋，也能避免因肩峰下空隙變小引起的關節、軟組織和韌帶的摩擦，避免肩峰撞擊癥的發生。

總結

三角肌后束往往是我們肩部最薄弱的一塊肌肉，但是只要掌握了正確的鍛煉方法，它的提升也是很快的。

確保動作的標準，注意本文上面提到的幾個注意事項，將上面的三個動作加入你的肩部訓練計劃里去。

堅持一段時間后，就會明顯感受到三角肌后束的提升，整個肩部肌肉會變得更飽滿，擁有像南瓜一樣的虎頭肩并不是夢想。

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