健身訓練達到熟練程度之后，臀部和腿部的肌肉群本是要分成兩個訓練日來執行。一次是以股四頭肌為主的訓練，一次是以臀大肌腘繩肌為主的訓練。

訓練計劃拿出一天單獨來做硬拉，如果在身體條件允許的情況下，完全是可行的也是鼓勵去分化訓練。

訓練的強度看自己當時的情況而定。狀態好的話，可以在教練或者朋友的保護下，做自己的最大極限，突破一下自己的瓶頸。

狀態一般的話，維持原有負荷訓練稍微偏輕也可以。

健身計劃要隨時結合自身情況在調整，太呆板，不變化的計劃，身體會出現適應性，肌肉也不會繼續受到刺激，肌肉就不能得到生長。

健身是一門科學，一定要在日常的訓練中，明白自己的目的，并慢慢的學習并掌握技巧。多訓練多思考，逐漸養成良好的訓練習慣。

謝邀，這個問題，我看沒人回答，大概是因為這個問題的確比一般問題問的要專業一些，而且很明顯提問者健身也有段時間了。

鄙人不才，健身時間不長，來嘗試一下，錯了勿見怪，大家可以一起來探討一下，一起學習進步。

對于這個容量和重量其實沒有一個準確的數值給你，因為這本來就是根據個人實際情況來的。如果你要單獨拉出一天時間做硬拉，我個人覺得重量肯定不能太重。按我個人來說，菜雞水平，體重64kg硬拉最大110kg，大概能一口氣做5-6個，可我如果用這個重量做5個一組做4組撐破天了，還要休息老一會兒。這樣肯定是超出身體負荷的，而且這樣訓練效果也不好，動作容易變形，還容易受傷。所以重量肯定要低于你平常的重量值，所以我把重量換到自重也就是60-70kg，這樣我就可以一組做8-10個，做一組歇1-2分鐘，四組之后我就拉伸一下，伸展一下身體，再休息3-5分鐘后再重復一樣的4組，注意中途可以根據自己的實際情況增減重量，一切以個人健康為主，不要逞能。

所以題主的這個問題也可以類推，差不多用你自重左右的重量，至于組數就看實際情況調整了，8組10組的，看個人能力了，我覺得做一個小時，時間足以，以上大概就是個人一些建議，不足之處歡迎大家一起來討論。我是大智若余，歡迎關注，點贊，評論！