這個體式，腿粗的女人都在練哦~除了能讓大小腿更加勻稱、修長，看起來比例更好，還能內(nèi)在調(diào)理腸胃脹氣和矯正扁平足，這個體式有一個好聽的名字叫鴛鴦式。

不過，姨媽期，或者是的膝蓋、腳踝有問題的人，不要嘗試哦。

鴛鴦式如何練習(xí)？

a 手杖式坐姿

b 呼氣，曲右膝，腳趾朝后，放在瑜伽墊上，右小腿內(nèi)側(cè)貼近右大腿外側(cè)。呼氣，曲左膝，雙手抱住左腳，朝內(nèi)抬起。保持這個體式20秒，自然呼吸。然后，伸展雙腿放松，換另一側(cè)重復(fù)。

練習(xí)這個體式的益處：

1、伸展腿部，鍛煉腿肌肉群，讓大小腿勻稱，修長。

2、拉伸腿部筋腱，讓雙腿更靈活。

3、幫助腹部器官恢復(fù)活力，可以瘦小肚子哦。

4、增強核心力量，強健體魄。

我在3年的時間內(nèi)通過互聯(lián)網(wǎng)以減脂營的形式幫助了近萬名小伙伴有效的瘦身，很多小伙伴因為腿粗這件事非常的苦惱，這也是很多女生經(jīng)常減肥的原因。

你有沒有發(fā)現(xiàn)比較瘦的人哪里看著都很協(xié)調(diào)，可是胖的人你一眼就會看出來ta胖。這是為啥？其實我們?nèi)嗽谧兣种螅值牟课黄鋵嵕湍菐讉€地方，當然了肚子是很容易變胖的位置、還有包括臀部和大腿的位置。這是因為當人吃的熱量過多身體自然會把多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在身體內(nèi)攜帶方便的部位，尤其是身體軀干中軸部位。而腿部尤其大腿也是非常適合存儲脂肪的位置。

那想要解決腿變瘦的問題，就得先解決減脂的問題。而如果希望能夠減脂成功且長期保持一個好身材，那么飲食的習(xí)慣、日常的運動和合理有質(zhì)量的每日睡眠狀況都非常的關(guān)鍵。

首先從飲食方面。每餐搭配的綠葉蔬菜量是需要至少自己兩個手掌的量，蛋白質(zhì)食物（魚肉豆蛋奶）需要每餐補充相當于自己一個手掌的量，最后是主食這里推薦米飯或雜糧粥每餐需要自己一個拳頭的量。當然日常注意少油少鹽也是減脂的必然選擇。

保證了飲食，咱們來說運動。很多女生很怕走路或者跑步，就擔(dān)心把自己的腿跑粗了。其實只是方法不對而已，日常的散步走路是非常好的瘦腿選擇。當然前提是要適度，也就是說避免太激烈太快速導(dǎo)致身體變得很累的這種走路，咱們不需要競走的勁頭，只需要在自己覺得不累的速度每天走個20分鐘到30分鐘這樣。如果可以的話買一個泡沫軸多在走路前按揉雙腿，也是非常好的幫助瘦腿的選擇。平時上班或者在家里經(jīng)常久坐也是需要避免的，可以每30分鐘就起身走動一下。總坐在那肯定容易腿變粗。

最后每天的睡眠質(zhì)量也很重要。很多小伙伴經(jīng)常加班或熬夜到很晚，第二天起來身體腫腫的。尤其雙腿沒有得到充分的休息及恢復(fù)很容易導(dǎo)致腿部的不適合和水腫。在這里提醒大家規(guī)律睡眠也是非常有必要的，每天至少要安排7~8小時的睡眠時間。養(yǎng)成規(guī)律睡眠的好習(xí)慣。綜合上述的方法相信付諸實踐后的你一定會保持好身材的。

我是張展暉。如果你想了解更多的內(nèi)容歡迎關(guān)注我的頭條號。敬請期待我更新的問答。謝謝大家。

纖細修長且漂亮的腿型是女人都追求的，擁有一雙美好的大長腿可以讓你的魅力提升不少哦。下面，小編給大家整理幾個超有效的瘦腿攻略，讓你輕輕松松把腿瘦！

1、常做高抬腿運動

高抬腿是一項非常好的瘦腿運動，它可以有效運動到大腿上的各個肌肉組織，以促進腿部脂肪的燃燒。每天清晨可以早些時候起床，做5分鐘的高抬腿運動，每分鐘為一組，每組間歇20秒。

2、飯后站立30分鐘或散步

吃晚飯時，最好不要馬上坐下或者躺著，這樣容易使脂肪累積到腹部、腿部和臀部。你可以背靠著墻直站30分鐘，或是出門散散步，如此不僅有助于你的消化，還可以防止腿部脂肪囤積，消耗攝入的熱量，達到瘦腿的效果。

3、沐浴時勤做按摩

每次洗澡時盡量站著洗，這樣有助你消耗更多的熱量。用熱水沖澡2分鐘，然后用手對腿部進行按摩，再更換冷水沖洗2分鐘，再按摩腿部。如此反復(fù)幾次，可以有效促進腿部血液循環(huán)，有助消耗腿部多余脂肪。

4、騎自行車

空閑時，可以在舒適的午后騎著你的腳踏車到郊外，或是公園里放松一下。這樣不僅可以達到身心舒暢，還有助于減肥哦，特別是對于減掉腿部贅肉非常有效。

5、睡前多做瘦腿運動

要充分利用睡前時間，做一些瘦腿的小動作，讓你的雙腿脂肪在睡前也能燃燒。你可以躺在床上，將雙手自然垂放于身體兩側(cè)或枕與腦后，然后收緊腹部，將雙腿并攏繃直后慢慢抬起，高出床面一定距離后，雙腿交替進行有節(jié)奏的上下擺動動作。一組1分鐘，持續(xù)3分鐘。每組間休息10秒。

大家都知道女性的大腿是特別容易發(fā)胖的，因為女性的脂肪很容易堆積在大腿上。對于女孩子來說，要想瘦大腿，首先要做到：

1、拉伸肌肉（減少脂肪密度）

2、有氧運動瘦腿（加快新陳代謝）

針對這兩方面，coco總結(jié)了兩個瘦腿的動作來分享給大家：

一、正步壓腿

1、首先右腿向前大跨一步，后膝蓋離地面375px左右，上身保持直立，向下壓腿。

2、然后換腿。每組動作做10次，每天3-5次。

Ps:這個動作可以改善大腿肌肉松弛的狀態(tài)，從而減少脂肪的堆積。

二：仆步壓腿

這個動作稍微有點難度，但是可以很好的鍛煉我們的大腿內(nèi)側(cè)。

1、首先兩腳左右開立。

2、右腿往下彎，身體盡量保持直立往下壓，左腿往左邊伸直。

3、左手盡量去向腳部靠攏。

4、每組做10次，做2組之后換腿進行。

Ps：這個動作可以不僅可以加快腿部的新陳代謝，減少脂肪，同時還可以很好的鍛煉大腿的柔韌度哦！

注意：這兩個動作最開始不要做太久，防止拉傷。但是要記得每天堅持做，堅持下來的人都變瘦了。關(guān)注小辣媽coco，了解更多的健康瘦身知識，每天都會給大家更新實用的減肥瘦身小妙招。有什么問題隨時私信哦！

如果大家對動作還不是很清楚，也可以看視頻哦！

女生的大象腿怎么減下來，變細？“邁開腿，管住嘴！”

何謂“大象腿”？“大象腿”是對粗腿的一種夸張說法，顯然是帶有貶義的。女生粗腿，一般與青春期雌激素分泌過量有關(guān)，也與不良的飲食、生活習(xí)慣等有關(guān)。

很多人知道，減肥要“邁開腿，管住嘴”，可是對于這句話的具體內(nèi)容尚缺乏了解，那什么是“邁開腿，管住嘴”呢？

一． 怎么理解“邁開腿”？

1. 堅持做有氧運動。

不管是腿部脂肪堆積，還是身體其他部位脂肪堆積，運動減脂的有效方法，都是堅持做有氧運動。有氧運動，是指運動時能夠進行正常有氧呼吸的運動，比如快走、慢跑、跳繩、游泳、健身操、橢圓機、動感單車等運動。

2. 保證足夠的有氧運動次數(shù)、時間和強度。

并不是做了有氧運動就能減肥，做有氧運動，還應(yīng)保證足夠的運動量。足夠的有氧運動量減肥，具體來說：每周至少三次以上，每次半小時到一小時，運動時的心率保持在最大心率的60-80%。最大心率的計算，是以220--年齡。

要提醒的是，對于平時缺少運動，或者體重過重者，剛開始運動時，應(yīng)從對膝關(guān)節(jié)沖擊小的快走、橢圓機、游泳等運動開始，待一段時間適應(yīng)后，再逐漸從事強度大的有氧運動。

二． 怎么理解 “管住嘴”？

不少人認為，減肥“管住嘴”就是節(jié)食，這其實是錯誤的理解。“管住嘴”不是節(jié)食，是合理飲食。合理飲食是減少或者避免高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物的攝取，而對于魚蝦類等高蛋白的食物，還是要正常地吃，對于粗糧、干果類等富含膳食纖維的食物，也應(yīng)多吃。

提醒：把粗腿變細，需要一個較長期的過程，在這個過程中，明確“邁開腿，管住嘴”的同時，還有一點是最重要的，那就是一直去堅持！

大腿肉再多都能減，做好這幾個動作，兩周就跟蘿卜腿、大象腿、肌肉腿say goodbye~，趁著現(xiàn)在趕緊瘦，夏天才能浪個夠[偷樂] 每個動作15次 ，重復(fù)四組。瘦腿真的不難，“不是瘦不下來”，是你沒用對方法。

炎炎夏天即將到來，女生們也開始蠢蠢欲動，像什么露胳膊、露大腿......

到時候應(yīng)該是滿大街可以看見了，這個時候女孩們之間就要開始所謂的“心理戰(zhàn)”了：一般身材好的姑娘們是不在意這些細枝末節(jié)的問題，但對于自我認識定義較差，或者本身真的腿粗，還經(jīng)常被別人說“腿粗”的女孩們心里就真的開始著急了,“大象腿，蘿卜腿......”的稱呼是阻礙大家伙不穿短褲，短裙的罪魁禍首。

冬天吃進去的脂肪和熱量都堆積在身上，再加上又不愛運動，脂肪就容易大量的囤積在臀部和大腿上，導(dǎo)致下半身肥胖，進而發(fā)展為大象腿，大象腿也是對“腿粗”的人的一種叫法。想想看大象的腿有多粗！我覺得這個稱呼真的好毒啊！

想要在夏天展現(xiàn)好的身材，告別大象腿，最佳的方式是運動與飲食控制雙管齊下，包括白領(lǐng)人士經(jīng)常久坐等原因，更容易導(dǎo)致大象腿，就要在公司做做深蹲，或者室內(nèi)蹬車，再結(jié)合些拉伸運動，一天至少要保證在30分鐘以上，一周也要在3-4次以上，久而久之，機體脂肪量下降，松軟的肥肉轉(zhuǎn)變?yōu)樵鷮嵉募∪猓€條也會看起來比較漂亮。

夏天不可怕，大象腿不可怕，現(xiàn)在就可以趕緊運動起來了。

（注：圖片來源網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，麻煩聯(lián)系刪除，謝謝！）

首先，要減脂；你可以選擇跳躍運動或快走進行減脂，這兩樣是減脂效果最明顯、最快的方式；

其次，一定要拉伸；好多人都說，我再也不要跑步了，跑完之后小腿越來越粗！凡是這樣說的，都忽略了拉伸。拉伸太重要了，把運動過后縮成一團的筋抻一抻、拉一拉，腿型才會越來越好看。俗話說：筋長一寸，壽延十年。

最后，可以通過日常的一些小行為，來進行塑形。比如，刷牙的時候稍稍踮起腳尖；看電視時，敲打大腿外側(cè)的膽經(jīng)，從上到下，可有效的加快新陳代謝。睡前也可以進行拉伸，使身體放輕松，更好的入睡。

如何全方位瘦腿？

一、首先題主要了解一下各種類型的腿部肥胖的成因及判斷方式。

然后，對號入座！

1、浮腫型腿部肥胖

成因：缺乏運動，飲水量過大，飲食不規(guī)律，久坐等情況，導(dǎo)致水份過多，于淋巴液的停滯、組織液流動不順或生理因素等原因。

檢測：手指頭按壓皮膚后放開，皮膚會暫時凹下的狀況，回彈速度越慢說明水腫情況越嚴重。

2、肌肉型腿部肥胖

成因：大多是小時候喜愛運動，但是到了青少年時期卻減少了運動量，產(chǎn)生的腿部肥胖情形。

檢測：捏起來的贅肉不多，但是肌肉上附著了許多脂肪。

3、脂肪型腿部肥胖

成因：缺乏運發(fā)動，熱量攝入過高，多半全身都會附著脂肪!腿部的脂肪也有很多！

檢測：手指捏起自己最胖的地方可以整塊抓起來。

4、肌肉型小腿

成因：長期穿高跟鞋導(dǎo)致肌肉緊張、運動不當、走路姿勢不當(如內(nèi)八字或外八字)、長期不運動，肌肉流失，脂肪增長等情況。

檢測：小腿在不用力的情況下 肌肉也能凸顯出來。

5、水腫型小腿

成因：缺乏運動，飲水量過大，飲食不規(guī)律，久坐等情況，導(dǎo)致水份過多，于淋巴液的停滯、組織液流動不順或生理因素等原因。

檢測：手指頭按壓皮膚后放開，皮膚會暫時凹下的狀況，回彈速度越慢說明水腫情況越嚴重。

二、瘦各種類型的腿，正確與錯誤的方法

1、浮腫型腿部肥胖

錯誤：運動量太低，導(dǎo)致脂肪堆積，攝入過多鹽分，因口渴超量量飲水；熱量攝入每天不足1200卡，血液里蛋白質(zhì)不足，不能排除多余水分。

正確做法：每天做腿部按摩；晚上睡前將腳靠墻舉高，加速血液循環(huán)，不要臨睡前大量喝水；每天用42-43℃的熱水泡腳，將水浸到膝蓋下方，泡20-30分鐘；口味保持清淡，少吃咸、辣口味；保持每周至少1次的腿部力量訓(xùn)練（箭步蹲、深蹲、側(cè)步蹲），訓(xùn)練后必須要進行拉伸；每周至少要保持3次的有氧運動（快走、慢跑、跳操），每次時常不低于45分鐘。

2、肌肉型腿部肥胖

錯誤：運動量太低，導(dǎo)致脂肪堆積；運動后不拉伸、按摩；做太多爆發(fā)力的運動。

正確：每天至少1次腿部拉伸和腿部按摩；每周至少保證1—2次腿部力量訓(xùn)練，但不得超過2次；每周至少要做有3次以上的有氧運動每次45分鐘以上（快走、慢跑）。

3、脂肪型腿部肥胖

錯誤：缺乏運動量；運動后不做拉伸放松；每天攝入熱量過低或過高。

正確：每周3次有氧燃脂運動至少45分鐘以上；通過力量訓(xùn)練緊實腿部曲線，每周2-3次；每天的熱量攝取控制在1200-1500卡；運動后一定要拉伸放松。

4、肌肉型 + 水腫型小腿

錯誤：不做腿部訓(xùn)練；運動前后不拉伸；每天脫掉高跟鞋，不按摩；走路時踮腳尖、膝關(guān)節(jié)外翻、內(nèi)扣；飲食方面少維生素E、B ，少鉀，口太重（鹽）。

正確：盡量不碰高跟鞋；走路時候要腳跟先著地，不要腳尖先著地，更不要踮腳尖；走路時不要向外翻膝蓋，或向內(nèi)扣膝蓋，要使膝蓋朝二腳趾方向；運動后 + 穿高跟鞋后必須拉伸，按摩；保持每周至少1—2次的腿部力量訓(xùn)練（小腿訓(xùn)練提踵），訓(xùn)練后必須要進行拉伸；每周至少要保持3次的有氧運動（快走、慢跑、跳操），每次時常不低于45分鐘；提高維他命E（杏仁、花生、小麥胚去除水腫），維他命B（冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜加速新陳代謝），含鉀的食物（番茄、香蕉、薯仔、西芹），少吃鹽去水腫 ，晚上臨睡前不要喝太多水。

三、這里插一個“小鳥腿”（恩！貌似都是這么叫的）

人體大約50%的血液和神經(jīng)在兩條腿上，雙腿也人體大肌群之一，腿部過于纖細，會影響健康，及代謝能力。腿部過細，臀部相對應(yīng)的是小而癟，無論怎樣修飾，給人的感覺就是柴，穿褲子撐不起來，整體比例不協(xié)調(diào)，根本無性感可言。

錯誤做法：熱量攝入每天不足1000卡；只做有氧運動（跑、健步走等），認為小鳥腿是美的象征。

正確做法：每天要攝入足夠的熱量，不得少于1200卡；加強腿部的力量訓(xùn)練，使用6—15次每組的訓(xùn)練方法（各種蹲起的動作）。

四、那腿圍標準是多少呢？如何測量自己的大腿圍呢？

標準的大腿圍=身高(厘米)×0.29-0.3；

標準的小腿圍=身高(厘米)×0.2-0.21；

大腿圍達標值：46厘米~60厘米；

測量方法：用皮尺水平圍繞在大腿的最上部位，臀折線下進行測量。

小腿圍達標值：＞33厘米

測量方法：用皮尺水平圍繞小腿最豐滿處進行測量。

五、臀腿不分家，5個動作讓你擁有迷人臀腿，下面這些訓(xùn)練動作就讓你鍛煉出一雙迷人大美腿！

深蹲提踵

弓步蹲（左/右）

動態(tài)前弓步蹲

動態(tài)后弓步蹲

后交叉弓步蹲

每個動作1組，每組16—20次，每組間歇20秒。

拉伸動作

側(cè)臥大腿前側(cè)拉伸（左/右）

俯身大腿后側(cè)拉伸（左/右）

站立小腿拉伸（左/右）

每個動作1組，每組30秒，每組無間歇。

運動方法： 先訓(xùn)練，后拉伸。