合理飲食～健康減肥！大家好我是邵梅

很高興由我來回答這個問題：腿特別粗怎么辦？我大腿前側和內側特別胖，像我這種腿應該選擇什么方法瘦腿呢？

你就腿粗么？其他部位都不胖么？如果其他地方也胖的話希望練習全身的動作瘦身

如果是，那么你是梨型的身材，這樣的身材就是下半身比較肥胖，如你所說你大腿前側和內側特別粗的就針對多練習腿部的姿勢

想要瘦腿你必須要了解以下四點信息

1）了解腿部前側的股四頭肌

2）如何消除腿部前側的贅肉

3）了解腿部的內側肌肉

4）如何消除腿部內側的贅肉

一、了解腿部前側的股四頭肌

腿部的前側肌肉是股四頭肌 quadriceps femoris?

位于大腿前面,是全身最大的肌,有四個頭,即股直肌、股內側肌、股外側肌和股中間肌，股直肌起自髂前下棘;股內側肌和股外側肌分別起自股骨粗線內、外側唇;股中間肌位于股直肌深面和股內、外側肌之間,起自股骨體前面

四個頭向下構成髕腱,包繞髕骨的前面和兩側,向下續為髕韌帶,止于脛骨粗隆

作用

股四頭肌的作用：是屈髖關節和伸膝關節，但是這塊的肌肉如果松弛的話會導致膝蓋支撐力加強所以這塊肌肉應該是我們重點要練習的地方

二、如何消除腿部前側贅肉瘦大腿前側的體式有哪些

大腿因為久坐就會引起臀部松弛大腿肌肉松弛導致兩側的贅肉增加，其實力量練習對于女性來說是比較累的，所以我建議你從簡單的瑜伽加一些力量的練習幫助消除腿部前側贅肉

動作一瑜伽的靠墻蹲消除大腿前側贅肉?

1、找一個墻面背部貼近

2、吸氣雙腿向前

3、呼氣向下蹲讓大小腿彎曲成直角

4、保持的時候記住腿部不要這樣做?

5、保持一分鐘的時間如果可以的話 腳后跟抬起來加強大腿前側的肌 肉練習幫助更好的消除大腿前側 多余贅肉

動作二瑜伽的平板支撐幫助消除大腿前側贅肉?

1、四角型跪到墊子上

2、雙手彎曲成直角，肩膀和手肘垂直

3、吸氣雙腿伸直向后前側腳掌踩住 墊子

4、呼氣放松緊張的肩膀，卷尾骨讓 身體成一條直線上

5、保持一分鐘的時間期間收緊臀部 大腿前側自然向里收緊可以幫助 消除前側多余的贅肉

動作三瑜伽的幻椅式幫助消除大腿前側贅肉?

1、站立到墊子上

2、吸氣雙手向上舉過頭頂兩個大臂 夾緊耳朵

3、呼氣雙腿彎曲臀部下蹲身體成直線

千萬不要這樣做?

錯誤的體式不但沒有功效還會使腰部受傷

4、保持8個呼吸伸直站立放松，可以 做3-5組

還可以加強大腿這樣練習?

身體平穩以后吸氣兩個腳后跟離開地面，保持呼吸，腹部收緊大腿的前側更好的得到鍛煉

三、了解腿部的內側肌肉

內側群肌共5塊,分層排列均起自恥骨支、坐骨支和坐骨結節等前面,除股薄肌止于脛骨上端內鍵節側面外,其他各肌都止于股骨粗線等,大收肌還有個腱止于股骨內上髁上方的收肌結節

1.恥骨肌 pectineus位于髂腰肌的內側,為長方形的短肌

2.長收肌 adductor longus位于恥骨肌內側,呈三角形

3.股薄肌gaci位于最內側,為長肌。

4.短收肌 adductor brevis位于恥骨肌和長收肌的深面,為近似三角形的扁肌。

5.大收肌 adductor magnus位于上述肌的深面,大而厚,呈三角形

大收肌止于收肌結節的腱與股骨之間形成一裂孔,稱為收肌腱裂孔 adductor tendinous opening,為收肌管下口,向下通膽窩,有股血管通過

作用：內側群肌作用是使髖關節內收和旋外例如瑜伽的束角式?

1、坐到墊子上

2、雙腿彎曲腳心對到一起

3、這個是一個髖部外展和內收的一 個體式

四、如何消除腿部內側的贅肉

腿部內側胖的話其實外側也瘦不了哪去，所以在練習的時候也要一起練習你可以練習以下的體式瘦大腿內側

動作一站立饒腿幫助消除大腿內側及外側贅肉?

1、站立到墊子上雙手放到腰部兩側

2、吸氣右腿抬起來（左腿稍微彎曲）

3、呼氣向外側饒半圈，吸氣收回來

4、這樣反復練習20次為一組做3-5組的練習然后換另外一側

還可以做下犬的時候這樣饒腿練習?

1、身體倒立過來成一個三角形

2、吸氣右腿向上舉起來

3、呼氣向外側饒到自己最大的位置

4、然后再收回來做另外一側

作用

可以幫助消除腿部的內外兩側的多余贅肉，還能幫助消除腰部多余的脂肪，并且這個體式頭部倒空過來能促進血液循環

動作二瑜伽的雙腿旋轉練習幫助消除大腿內外側的贅肉?

1、仰臥到墊子上雙手放到兩側掌心 向下

2、吸氣雙腿向上舉起來

3、呼氣雙腿向外側饒圈

4、這個饒圈的幅度可以由小到大的 練習

5、這個動作其實如果大幅度練習比 較累就做5次的練習然后再換反側 做就可以了

動作三瑜伽的仰臥蹬自行車式幫助消除腿部內側的贅肉?

1、仰臥到墊子上

2、雙手放到兩側掌心向下壓墊子

3、吸氣雙手彎曲腳心離地

4、呼氣向前蹬腿

5、保持腿部成蹬自行車的姿勢，蹬 20次為一組可以蹬3-5組這樣可以 幫助鍛煉到腿部大腿內側的肌肉 幫助消除多余的脂肪

說明

肌肉活動對能量代謝的影響最為顯著，骨骼肌的收縮舒張都是主動耗能過程，所以說我們要經常的去運動輕微的活動均可以提高耗能量，如果你想瘦大腿的前側和內側就需要經常的去活動腿部，在運動中讓機體耗氧量增加，消耗能量增多、產熱量增多、而且代謝率也會增高

這樣不但會能幫助你消除腿部的多余脂肪，還可以讓身體更加健康

【總結】

1、如果你只是單純的下半身肥胖那么你就需要多去練習腰部、腿部及臀部的練習，這樣就可以一起得到鍛煉了

2、但是如果你不是只是腿部相對比其他地方胖的你感覺不成比例么話，你就應該是全身都去練習的，這樣才可以讓身材均勻

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這里了，我們下次再見

喜歡我關注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

感謝官方邀請，很榮幸能夠回答你的問題。

眾所周知，腿粗對于減肥人士來說是一件非常麻煩的事情。它們既想減肥，又擔心因為運動使腿部肌肉相對增長從而顯得更粗。

其實這樣的擔心也不是不能理解，我們在運動前期確實會這樣。但是只要堅持下去，經過長期的脂肪消耗，我們的雙腿還是可以變細的。當然，在減脂的同時，我們還需要一些其他方法，如拉伸、放松緊張一側的肌群，并且加強與之相對應弱側肌群。比如大腿前側及內側肌肉過于發達，我們可以在放松股四頭肌的同時加強臀部肌肉，從而使臀部肌肉分擔一些壓力，這樣問題就解決了。

那么完美腿型對你來說也并非奢望。

所以像你這樣的腿型想要瘦腿，你更需要同時做上述所說的2種運動方式，接下來我會詳細的為你說明具體做法：

一、臀腿專項強化及拉伸訓練

臀腿專項訓練的目的就在于使臀腿肌肉達到一個相對平衡的狀態，強化弱側、放松強側肌群。

這里簡單介紹一下臀腿肌肉，主要有以下部分組成：

①腿部前側：股四頭肌；

②腿部外側：股二頭肌；

③腿部后側：腘繩肌；

④大腿內側：內收肌

⑤小腿肌群：前側為脛骨前肌，后側為比目魚肌、腓腸肌。

⑥臀部肌肉：臀部外側是臀中肌，中部是臀大肌、深處是臀小肌。

針對你的問題，這里的訓練宗旨是：強化臀大肌、臀中肌、股二頭肌、內收肌以及腘繩肌，側重拉伸股四頭肌。

注意：你的大腿內側之所以胖，我相信并不是因為肌肉發達，而是因為皮膚比較松弛，再加上脂肪的堆積，所以我們需要強化腿部內側肌群。另外這里的拉伸是在整體訓練完畢后進行的整體拉伸，只是側重股四頭肌多一些，并不代表其它部位不需要拉伸。

具體訓練動作如下：

動作一：側身支撐，以髖關節為核心使股骨進行“畫圓”，從而有效強化腿部肌群及臀中肌。左右腿各進行4組，每組10-15次即可，動作間歇30s；

動作二：側身支撐并且使核心區域保持穩定，然后進行股骨外展，使臀中肌及腿部外側肌群得到加強。左右腿各進行4組，每組10-15次，組間間歇30s即可。

動作三：外展深蹲，通過屈髖、屈膝、股骨外展動作的結合從而強化臀大肌、臀中肌以及腿部肌群。動作進行4組，每組10-15次，組間間歇30s即可。

動作四：使下側腿向上側腿靠攏，從而刺激下側腿內側肌群。同理，可以轉換進行訓練。動作各進行4組，每組10-15次即可。

動作五：俯身提臀，強化臀部肌群。左右各進行4組，每組10-15次，間歇30s即可。

以上是對臀腿肌群的力量訓練，這些動作無論是在家還是出差在酒店都可以做。當然這只是第一步，我們更多的是起到了塑形的作用。接下來我們就需要進行適當的減脂了。

二，減脂專項訓練

有氧運動是我們不可缺少的訓練方式。要想瘦，有氧運動在后期消耗的脂肪我們不可小覷。

很多人會因為前期的跑步、騎單車等有氧運動非但沒有瘦腿，反而“粗腿”的現象而放棄。那是因為腿部長時間沒有運動而使肌肉失去原有的圍度，當我們開始運動時就會被激活。所以這些“粗腿”只是暫時的，只要我們堅持運動減脂，腿部脂肪只會變少，那么留下的腿部只會更有型，不是嗎？！

所以我們在以上的專項腿臀力量訓練后，一定要加入30分鐘左右的有氧運動，可以選擇跑步、可以選擇騎單車。當然，我們也可以通過一些其他動作的HIIT進行間歇式訓練。比如進行腹部燃脂訓練、背部或者胸部燃脂訓練。只要能夠消耗脂肪就行。

當然，我們也可以通過飲食進行另一方面的減脂。只要能夠達到高消耗、低攝入的效果即可。

最后，別忘了拉伸全部所訓練的肌群，尤其是股四頭肌

還是開頭所說的，強化弱側肌群，放松股四頭肌使之臀腿肌群達到平衡。如果你的股四頭肌相對很發達，建議你多進行它的拉伸與放松。當然，該訓練時還需要訓練。只是我們在后期會格外注意它的放松。比如泡沫軸放松。

所以這三個步驟就組成了瘦腿的方法，這里再總結一下：

①臀腿專項訓練，包含腿部及臀部肌群；

②減脂專項訓練，從減脂運動以及飲食兩個方面入手；

③拉伸及放松訓練后的肌群，防止因不拉伸而導致肌肉緊致。肥大。

希望我的回答能夠對你有所幫助，你可以去試一試！有效果了別忘了給我點個贊哦~

腿太粗怎么辦？就一個方法，就是往下減。

很多女性覺得自己哪哪都不胖，就光是腿粗，但其實只是相對來說臀腿部脂肪堆積，會比較多而已。

腿粗的一個原因，你要先觀察自己的體脂肪率。

女性的體脂率，我們推薦維持在20%左右，是一個比較理想的標準。

如果你現在的體脂率較高啊，那你要做的第1步就是先把多余的脂肪再減下去。

很少有見到那種人非常瘦，但卻腿非常粗的那種情況。

大腿前側和大腿內側特別胖怎么辦？

這里我再來解釋一下，因為大腿前側是我們股四頭肌存在的主要部位，而股四頭肌他會更多的偏向于大腿的外側，這個時候，如果你的股四頭肌比較發達，你會感覺大對面會非常粗。

這個時候，如果你的日常生活和工作久坐不動，就很容易會在大腿內側和臀部堆積較多的脂肪。因為大腿內側的肌肉是比較少，而且它的維度并不會很大，所以更多的都是由于脂肪的堆積。

那具體該怎么瘦腿呢？

第1步就是我上面說的，先把你的體脂率降到20%。

在日常生活中，要從飲食和運動著手，增加每天的運動熱量消耗，在飲食中，注意要吃的清淡一些，可以補充一些優質的蛋白質，減少一些主食的攝入量。

第2部，就是做一些特定的訓練，通過一些高次數的練習來達到一個，讓腿部肌肉變得更加緊致的作用

因為腿部比較粗的時候，你做一些按摩和拉伸，他其實幫助并不會很大，因為按摩和拉伸主要是針對于肌肉僵硬的問題。

在練習腿部訓練的時候，你可以進行

弓箭步

側向弓箭步

臀橋

深蹲

都是能夠改善腿部肌肉線條的。

在做這些練習的時候，每個動作你可以進行3~4組，每一組的次數要盡量的高一些在20次到30次。

這樣會更針對于腿部肌肉耐力發展，不會讓他肌肉變得更大。

希望有幫到你。

大腿粗特別影響身材，不敢穿短褲，短裙，想要解決腿肥胖問題，你應該這樣去解決問題，先找到肥胖的原因，然后在進行針對性訓練就可以很快達到訓練效果了，下面我們開始找到你腿胖的問題吧！

一、了解大腿前側和內側胖的原因

女性大腿前側喝內側長脂肪的原因是什么？舉個例子，手會長脂肪嗎？小臂會長脂肪嗎？不會為什么，因為它周邊的肌肉經常活動啊！

那腿前側和內側長脂肪的原因就是這周邊的肌肉平時消耗不了，有以下幾個原因：

（1）女性平時的坐姿，都是向內扣的狀態，因為中國的傳統，女性都比較靦腆，所以導致大腿內側的肌肉無力，由于內扣，大腿前側的肌肉被拉長，同樣平時受力少，脂肪就鐘愛這種肌肉不運動的地方，所以這種情況，需要改變就需要先把肌肉的力量恢復，下面會安排訓練；

（2）就是體態出現了問題，出現了X型腿，這樣也會導致大腿前側和內側的脂肪堆積，這種情況需要先調整腿型，下面就開始教你如何調整吧！

二、解決腿前側和內側的方法

解決問題的結果都是需要把脂肪代謝掉，達到瘦腿的目的，下面分別針對兩種情況進行調整；

情況一：腿部肌肉無力的問題，我們針對大腿前側喝內側安排了下面動作：

動作一：內收訓練

動作二:腿伸展訓練

動作三:臀橋

動作四:彈力帶開合跳

情況二：針對體態問題，安排了以下對X型腿有改善的動作，你是這種情況，可以跟練；

動作一：臀橋

動作二:髖外展

動作三:腳抓地

動作四:站姿提踵

總結

想要快速瘦腿的還需要配合有氧訓練，由于腿肌肉無力的問題，不建議跑步爬坡，以及一些跳躍性的動作，建議大家做些原地爬行類動作，給到下面幾個動作參考：

動作一：原地爬行

動作二：動態平板支撐

動作三：單腿開合

有關于更多減肥、飲食、體態糾正、運動康復的問題可以關注【健身教練員田sir】

步行！除了疫情期間，我每天堅持步行至少兩萬步。這個步數是一口氣走下來，可以不用暴走的方式，但要甩胳膊大步幅一直走。腰腿瘦的很明顯，而且翹臀哦。晚上洗完澡記得按摩，不一定需要瘦身按摩膏，但堅持涂抹潤膚露時按摩大腿小腿，一是放松肌肉，二是捏抓可以緊致線條。總之，我信奉“堅持”！運動一定要選自己體力可以適應并能長期堅持的，不要強迫自己，不要急躁，給自己設定能達到的小目標，然后慢慢提高。

我上學那會兒經常從學校走路回家，來回一個小時，然后真是很明顯大腿越來越瘦，線條變很緊致的那種。快走真的很瘦大腿。

腿特別粗，大腿前側和內側特別胖，如何瘦腿呢？

從我的經驗來看，大腿粗多數情況下屬于脂肪堆積，而小腿粗的呢，多數屬于肌肉隆起導致。

男性和女性由于身體內的激素水平的影響，導致他們身體各個部位的脂肪堆積情況也是不一樣的

男性堆積的部位主要是從腰腹部開始，當肥胖情況一旦蔓延到胸部，身體內的雄性激素含量會大幅度降低，雌性激素的含量會相對增高。

而女性脂肪堆積的地方，首先是從臀和腿部開始的，因此如果大腿脂肪堆積比較多的情況下，臀部也經常會比較肥厚。

所以臀腿可以結合在一起進行調整

調整之前，還要知道自己身體的體脂率和身體質量指數

這兩個決定著目前的情況我們是要減脂還是以塑形為主！

• 01、當兩者都超過正常范圍，這個毋庸置疑肯定以減脂為主，飲食調整要做起來，具體的飲食推薦在我的專欄里面有；

運動上面建議你可以進行一些HIIT、TABATA這類高強度間歇訓練，可以在腿部訓練上面增加一些訓練動作，這樣的話又可以燃燒脂肪，也可以強化腿部的鍛煉；

這類訓練呢，網上有很多類似的課程，你可以去找一下。

• 02、當兩個都處于正常范圍之內，這個時候就不適合經常性進行高強度間歇訓練，鍛煉的主要方向在于增加腿部的肌肉力量和耐力訓練，

大腿肌肉緊致的情況下面，脂肪也相應會減少；因為肌肉里面還有大量的線粒體，同時它也會代謝周邊的脂肪。

可以嘗試增加一些輕重量的深蹲或者弓箭步，或者靠墻進蹲。

• 03、除此之外，我們還要明白，現在很多人的身體姿態不對

這些姑娘由于有骨盆前傾或前移的姿態，導致身體的重力都積壓在我們的大腿前側，這樣一定程度上會帶有一定的肌肉腿；因此我們要強化臀大肌和腹部肌肉，矯正我們的不良身體姿勢和行走姿勢，

• 04、當然在鍛煉之余千萬不要忘記，非常重要的一點，要對肌肉進行拉伸；

如果我們只是一味的去鍛煉強化卻缺少拉伸，可能會合并肌肉型肥胖腿，這個可是我們不愿意見到的。

可以采用站姿拉伸股四頭肌，每個動作持續三十秒。

我是營養師Bruce，更多健康管理方面的知識，你也可以關注我的頭條號

方法很多呢！但關鍵要看功效如何，我的大粗腿兩個多月就瘦下來了！

2019年那會我也是拖著兩條沉重的“大象腿”，幸運的是后來通過這樣幾招實現了蛻變，成功化身一雙筆直修長的大美腿！看看我是怎么做到的吧。

我的腿尤其是小腿很粗壯，很羨慕別人在夏天穿短褲裙子露出一雙纖細的大美腿，恨死人了有沒有？……但我是真不敢，確實太丑了，好自卑……

誰不愛美啊？更何況我一個姑娘家家！“瘦腿方案”必須安排，我要改變！方案是我親自制定的，每天花1小時就能完成，很方便，之后的效果也如我所愿！

運動，飲食和日常是這套方案的三大主題，大致如下：

1.運動：一定要按下面的順序進行哦

1）原地跑步：收腹夾臀的同時以大腿為發力點，充分甩開雙腿，每天堅持20分鐘

2）坐立摸腳：雙腿伸直并攏腳尖朝上，坐在床上或墊子上的同時上半身直立，用手去摸腳尖，每天3組，每組20下

3）靠墻踮腳：雙腿并攏挺胸站直靠墻，向上踮腳尖，每天5組，每組20下

4）雙腿側壓：把腿架高后用手去摸腳尖，左右腿各2組，每組30下，共計4組

5）摩擦除熱：徒手或用一塊干毛巾沿著足跟到大腿根的方向使勁摩擦腿肚，左右腿各5組，每組1分鐘，共計10組

6）揉捏腿肚：雙手沿著足跟到大腿根的方向使勁揉捏腿肚并充分提拉肌肉，左右腿各4組，每組40下，共計8組

7）雙腿倒立：上半身平躺于床頭的同時雙腿并攏伸直靠于墻頭，睡前保持這個姿勢20分鐘，血液的倒流會減輕腿部的受力，延緩腿部的堆積效應

2.飲食：

1）紅豆薏米：早晚喝一碗紅豆薏米粥，排出體內濕氣，緩解腿部水腫

2）冬瓜玉米：每隔兩天來一碗冬瓜玉米湯，兩者解毒利尿的功效也可以緩解腿部的水腫哦

3）多吃芝麻：芝麻中富含維生素B1和維生素E，是瘦腿所需要的

4）香蕉菠菜：每天一根香蕉和一盤菠菜，二者都富含的鉀可以充分帶走體內多余的鈉和水，可極大改善腿部水腫問題

5）吃獼猴桃：每天一顆獼猴桃，可以阻斷脂肪在腿部的堆積哦

3.日常：

1）踮腳行走：日常生活中，適當踮起腳尖走路，不僅利于腿部拉伸，時間長了還會使肌肉產生記憶出現線條

2）著寬松褲：平時盡量不要穿牛仔褲和收腳緊身褲，下半身被勒緊后體液循環不暢會加重腿部體液的堆積！

3）杜絕翹腿：把蹺二郎腿的壞習慣戒掉吧，因為扭曲不順暢的姿勢會加劇腿部的堆積效應哦！

4）少坐多站：工作閑暇之余，多站一會伸展四肢也是促進體液循環的好辦法呢！

就這樣日復一日的堅持，一眼就能看出的明顯變化出現在第三個月，等到了第5個月，一雙纖細筆直的大美腿便橫空出世，完美收官！激動不已的我隨即便下單買了3條曾經不敢穿出門的超短裙！

瘦腿是個漫長的過程，所以今天的我不但繼續堅持，還加上了提臀的訓練，因為翹臀會把雙腿襯托的更加修長哦！

特意分享出我的親身經歷，期待也能讓你實現蛻變，加油吧！

大腿前側突出顯腿粗?瘦腿運動幫你改善?

我之前的腿型 側面看大腿前側肌肉突出、膝蓋超伸、骨盆前傾，但是經過一個多月的運動改善了不少，所以這次給大家帶來我的瘦腿攻略和習慣

大腿前側肌肉突出三大原因

1??對于久坐一族，大腿后側肌肉一直處于放松的狀態，導致大腿后側發力轉移到了前側，長此以往前側肌肉會一直用力。

2??臀部肌肉無力，很容易造成骨盆前傾和腰疼，所以平時應該及時調整體態。

3??運動發力位置錯誤，比如臀橋應該是臀部發力，而不是用大腿前側主導發力，這就是為什么有些人運動后大腿前側肌肉變發達了。

最最重要的：做完運動后一定要記得按摩?拉伸哦??不然會形成肌肉腿，這樣效果會更好，一定要堅持哦！！

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