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P.S. 有位網友質疑答主沒吃過煎餅,不知道煎餅有多貴?,F在把題圖換成答主日常吃的五谷雜糧煎餅。從圖中就可以看出,制作用玉米面有多粗糙——越粗糙胃排空越慢,飽腹感越強?,F在市面上很多煎餅用的面細得多,飽腹感反而下降。至于價格,答主這種單位重量價格只比饅頭貴一丁點。
還有一個好處,極易儲存,不容易霉變。新鮮煎餅放冰箱冷藏,1月沒有霉變之虞。
最廉價又最有飽腹感的食物是什么?

在我國,廉價又飽腹的食品當然是含淀粉主糧制作的主食,通常以“北方-南方”的地域劃分,分別是面粉制作的饅頭,和大米烹制的米飯。
但是,要讓答主推薦,則力推以玉米為主的五谷雜糧主食:
首推,五谷雜糧玉米煎餅;
其次,五谷雜糧玉米餅或窩窩頭。
別無他選!
為什么首選玉米為主的五谷雜糧主食
淀粉為主的主糧,最能提供飽腹感,也是科學證據證明最健康的食品就是全谷物,以其中的膳食纖維含量高低作為飽腹感優劣的幾乎唯一的衡量標準。
目前我國主糧制備的常規主食中,幾乎只有玉米和一些小雜糧通常是未經過精加工的全谷物。
讓我們來看看玉米的主要營養成分,以100克最常見的黃玉米全粉為例:

每100克玉米粉含每日所需的18%卡路里,16%的蛋白質,26%的碳水化合物,少量脂肪(我們知道玉米油是最健康的食用油之一),和相當豐富的維生素和礦物質,營養相當的均衡。
尤其是,含有29%的膳食纖維,比例上高于其他任何一種成分。因此,用這種全谷物粉制成的食品無疑是一種健康主食。
所謂玉米為主的五谷雜糧,就是在全玉米粉基礎上加入其他小雜糧,最主要的是大豆和小米,以及其他很少量的其他雜豆。
這些雜糧也幾乎都是全谷物形式。
以其中最主要的大豆為例,每100克黃大豆營養成分如下:

眾所周知,大豆是營養最豐富、最均衡的植物類食品,比玉米含有更豐富的蛋白質、維生素和礦物質。
尤其是,膳食纖維含量非常豐富,只需100克大豆就滿足24小時膳食纖維的推薦需求。
即使不考慮其他小雜糧,在全玉米粉中添加一定比例的大豆,必然是最飽腹和最健康的主食。
首選為什么是煎餅?
我們知道,玉米是我國最主要的糧食作物。由于其面粉相對精加工的小麥粉遠遠粗糙得多,我國一直被稱為“次等貨”的粗糧。制作的食物不是很可口,甚至被有些人稱“難以下咽”,在農村一些歷經饑荒的老年人非常厭惡玉米面食物。
改開后,隨著溫飽不再成為問題,玉米幾乎退出了人口主糧。
因此,玉米的價格非常低廉。
隨著近年來國際石油價格的走低,制造燃料乙醇的用途也受到擠壓,價格更一路走低,從前些年高于小麥到近年來遠低于小麥。
因此,玉米是價格最低廉的主糧。
即使添加一定比例價格高一些的小雜糧,由于添加量較小,五谷雜糧材料價格也不會比玉米粉價格高多少。
推薦煎餅的另一個原因是,它相對于其他玉米為主的主食有更好的適口性。
唯一劣勢是制作過程中溫度高一些,可能會產生微量的疑似致癌物苯丙酰胺。
五谷雜糧玉米餅或窩窩頭


相對于最原始的制作,現在商賣的玉米餅或窩窩頭無論外觀或者口感遠遠好了很多,當然價格也會水漲船高,甚至高于煎餅。
如果是老工藝制作的玉米餅和窩窩頭,價格應該比煎餅低一些。
無論怎么說,價格也是完全可以接受的,是價格最低廉的主食之一。
鑒于其優異的飽腹性,仍是最值得推薦的健康、廉價主食。
白面饅頭為什么名落孫山

說起廉價飽腹,很多人第一個想到的是饅頭。
假設是全麥面粉制作的饅頭,自然是健康飽腹的良好主食。

100克全麥面粉,各種營養指標都好于玉米。
尤其是,膳食纖維含量明顯高于玉米,每100克就可以供給每日需求的一半。因此,全麥食品一直是被主流機構推薦的全谷物健康食品。
但是,當吧全麥粉換成精制白面粉:

除了蛋白質含量稍微增加(并不是稀罕東西),所有有利于健康的成分,維生素、礦物質,尤其是膳食纖維都大大縮水。
每100克含膳食纖維僅夠每天10%所需,降低了4倍,立刻從飽腹性好的主食變成了升糖指數高的垃圾食品。
因此,即使饅頭可能是目前價格最廉價的主食,卻不是值得推薦的飽腹性良好的健康主食。
精制白米,最常見的“垃圾食品”
精制白米飯是有名的高升血糖指數的垃圾食品,眾所周知,毋庸多言。
因此,白米飯是所有主食中最不值得推薦的品種,敬而遠之是根本的健康之道之一。
“貨比三家”:稍加比試,孰優孰劣,立見分曉
如果有人對以上論證不服,可以設計一個簡單的自身交叉對照試驗:
以相同重量的以上每種主食作為早餐主食,配比其他固定的配餐,每種連續吃一周,中午不吃飯,然后每天記錄各個時間點饑餓程度,以及晚餐(固定時間)進食的食量。
幾周以后,你的感受會給出最好的答案。