你好，我是一名從事多年的產(chǎn)后教練，這個凱格爾運動，主要是針對盆底肌的一種訓(xùn)練方法，我們也叫做骨盆運動。
下面詳細(xì)說一下，僅針對女性凱格爾鍛煉！（男士也可以看）
首先需要了解什么是盆底肌？
盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網(wǎng)，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。
一旦這張“網(wǎng)”彈性變差，“吊力”不足，便會導(dǎo)致“網(wǎng)”內(nèi)的器官無法維持在正常位置，從而出現(xiàn)相應(yīng)功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。
久坐、肥胖、炎癥、外傷，缺乏鍛煉和自然衰老都會導(dǎo)致盆底肌松弛無力，而女性懷孕和分娩會嚴(yán)重?fù)p傷盆底肌。
產(chǎn)后女性如果不及時做盆底肌康復(fù)訓(xùn)練，則出現(xiàn)陰道松弛、性冷淡，患盆底功能障礙（產(chǎn)后漏尿、陰道膨出等）的幾率會明顯增大。
【找到自己的盆底肌】
方法A：憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌
方法B：指檢法。洗干凈手，將一根手指放在陰道內(nèi)，收緊陰道及肛門一帶，即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。
女性怎么做凱格爾運動
第一步：找到盆底肌肉
在做凱格爾運動之前,找到構(gòu)成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。
1、最常用的方法是（在小便時）阻止流動中的尿液，緊縮的尿道方式，然后讓那些肌肉恢復(fù)尿流，這樣能更好的意識到凱格爾肌肉在哪。
2、如果還是找不到凱格爾肌肉，把手指放入陰道，擠壓周圍的肌肉。你會感到肌肉緊縮和骨盆上移。放松，骨盆會回落。請確保插入陰道的手指是清潔的。
3、利用手鏡找到凱格爾肌肉。如果你還找不到或分離開凱格爾肌肉，把一個小鏡子放在會陰部，即陰道和肛門之間皮膚覆蓋的區(qū)域。練習(xí)緊縮和放松你認(rèn)為的凱格爾肌肉。如果你做的是正確的，在每次擠壓時你會看到會陰的收縮。
第二步：排空膀胱
開始凱格爾肌肉之前確保你的膀胱是空的，這一點非常重要。不要帶著一個裝滿的（尿液）或者部分裝滿的（尿液）膀胱進(jìn)行凱格爾運動，否則在進(jìn)行凱格爾運動時你可能會遇到疼痛和（尿液）泄漏的問題。
第三步：選擇一個舒適的位置
無論你是坐在椅子上或平躺在地板上進(jìn)行這些練習(xí)，必須確保你的臀部和腹部肌肉放松。
如果你是平躺著練習(xí)，你應(yīng)該展平背部，雙臂放在身體的兩側(cè)，雙膝微曲并攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。
第四步：收縮骨盆底肌肉5秒
找到舒適位置之后，就可以開始凱格爾運動了，緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐)，收縮骨盆底肌肉5秒鐘。
注意如果你剛啟程，這是一項偉大的運動，你一定不想因為收縮的太久而損傷肌肉，如果5秒對于你來說太久，你可以只收縮2-3秒。
第五步：讓盆底肌肉休息10秒
理想情況下，在重復(fù)練習(xí)之前你應(yīng)該讓盆底肌肉休息放松10秒鐘，這個時間足夠它們來放松，避免拉傷，數(shù)到10再開始下一次重復(fù)練習(xí)。
第六步：做凱格爾肌肉牽拉運動
這是凱格爾的另一個變體，進(jìn)行一組凱格爾肌肉牽拉運動，想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，并且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內(nèi)牽拉，保持這個姿勢5秒鐘然后放松。
男性怎么做凱格爾運動
1、找到正確的盆底肌位置：在您想要矢氣的時候，輕輕收縮盆底肌能就能憋住；小便時，試著使用盆底肌中止尿液流出；照鏡子時，收縮盆底肌可以將陰莖向腹部移動同時睪丸也會向上提起。
2、一旦確認(rèn)了盆底肌的正確位置，排空膀胱，平躺著，試著感受到盆底肌，用力收縮3秒然后放松3秒，這樣重復(fù)幾次為一組，但不要重復(fù)太多次。當(dāng)您覺得盆底肌變得強壯之后，您就可以嘗試在不同的體位做練習(xí)了：坐著、站著或者邊走邊做。
以下這三種情況是不適合做凱格爾運動的
1：因順產(chǎn)導(dǎo)致會陰側(cè)切或者會陰撕裂的產(chǎn)婦，應(yīng)該等傷口恢復(fù)之后再做盆底肌鍛煉。尤其是當(dāng)收緊時有痛感的，請注意休息，不要因為急于鍛煉而導(dǎo)致傷口恢復(fù)不好。
2：剛剛生產(chǎn)后，惡露血量較多、顏色鮮紅的時候，請不要著急做盆底肌鍛煉，建議等到惡露量明顯減少，顏色變淺變淡時，再開始盆底肌鍛煉。
3：月經(jīng)期間，不建議做盆底肌鍛煉。經(jīng)期一定要使肌肉得到充分的休息，經(jīng)期結(jié)束就可以恢復(fù)鍛煉。
希望我的回答可以幫助到你和大家。