食物補鋅從兩方面下手,一方面是從我們平常食用量大的食物類別中選擇含鋅量高的,一方面是含鋅量特別的高食物明星。
1、究竟需要多少鋅?
健康成年人每天大概需要飲食攝入多少鋅比較好呢?咱們中國居民膳食指南2016推薦的是:男12.5mg 女7.5mg,孕期、哺乳期需要量還會增加。
2、平常的食物中哪些含鋅量比較高呢?
下面羅列出含鋅量比較高的食物,每100g該食物所含的鋅的量,大家就清楚了:
- 豬肉 2.06mg
豬肝 5.78mg
牛肉 4.73mg
牛里脊 6.92mg
牛前腱 7.61mg
羊瘦肉 6.06mg
雞肉 1.0mg
蛋黃1個 0.65mg
牛奶 0.42mg
豆腐 1.11mg
干黃豆 3.34mg
干黑豆 4.18mg
- 面粉 1.64mg
稻米 1.70mg
蕎麥 3.62mg
小麥胚芽粉 23.4mg
- 山核桃 6.42mg
松子 5.49mg
核桃 2.17mg
葵花籽 5.91
花生 2.03mg
黑芝麻 6.13mg
- 對蝦 2.38mg
- 鯽魚 1.94mg
- 草魚 0.87mg
可以看到,平常的食物中,最主要的來源是紅肉類,瘦的牛肉羊肉豬肉含鋅比較高,雞肉魚肉相對少一些,男人每天吃2兩紅肉,前提是瘦肉哈,基本上不會缺鋅了。女人還更少一些就夠了。
谷類、堅果、豆制品也含有一些鋅,是日常的輔助鋅來源。因為食用量大,也比較可觀的,蔬菜水果中幾乎不含鋅。
3、含鋅的明星食物
- 生蠔 71.2mg
- 扇貝 11.6mg
- 小麥胚芽粉 23.4mg
對于缺鋅的人,那么可以選這些明星食物,可以補得比較過癮。一般正常吃肉的人,缺鋅的情況還是比較少。
總結:一般人,正常的飲食,正常吃肉食的人,基本上不會缺鋅。食物補鋅主要就是紅肉,強化的補法可以選擇生蠔、扇貝、小麥胚芽粉等這些含鋅特別高的食物。