我健身房的韓哥，50多歲了，一身肌肉很是讓人羨慕，每周5練，但有段時(shí)間他家老爺子生病了，所以3個(gè)月沒來(lái)健身房，本想著他這3個(gè)月停訓(xùn)勢(shì)必肌肉會(huì)掉不少，最起碼不會(huì)原來(lái)那么好了，沒想到再見到他時(shí)，身材一點(diǎn)沒變，肌肉還是那么大，甚至更均稱協(xié)調(diào)了。

為什么很多人停訓(xùn)后怕掉肌肉和身材走樣？

如果你現(xiàn)在身上有一定的肌肉，那么你肯定會(huì)珍惜它，愛護(hù)它，如果沒有，那么也就根本不用擔(dān)心練不練的事兒了，咱們?cè)谶@里只說(shuō)第一種情況，你通過之前的訓(xùn)練已經(jīng)有一定肌肉量了，然后想鞏固和保持，這個(gè)時(shí)候你肯定在想最低一周練幾次可以保持現(xiàn)有的成果，對(duì)吧。

那么我告訴你，一周就算一次也不去健身房鍛煉也不會(huì)怎么樣，很大程度上是你心理的問題，越是健身久的人這方面問題就越嚴(yán)重，像我就是，覺得一天不練肌肉就沒了似的，其實(shí)完全是在太乎自己來(lái)之不易的訓(xùn)練成果了。

肌肉多久會(huì)消失？

從科學(xué)上來(lái)說(shuō)所謂的想保持身材和肌肉就是擔(dān)心肌肉的流失，也就是肌肉纖維的萎縮，直接現(xiàn)象就是肌肉松弛了，沒有彈性，看上去小了，而這種你肉眼察覺得變化至少也是3~4周停訓(xùn)，并肌肉沒有做有效的運(yùn)動(dòng)，這種情況下才會(huì)肉眼有所感覺。

而停止訓(xùn)練1~2個(gè)月的時(shí)候，肌肉會(huì)明顯縮水，各方面出現(xiàn)明顯的變化，身體認(rèn)為你不需要這么多肌肉了，所以肌肉開始萎縮變小，也許此時(shí)你會(huì)變得只比普通人稍強(qiáng)那么一點(diǎn)，看上去毫無(wú)訓(xùn)練痕跡的樣子。

但是這種萎縮變小的并不是真正意義的肌肉，只是為肌肉提供能量的“肌質(zhì)網(wǎng)”，當(dāng)然，如果你在重新恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)，“肌質(zhì)網(wǎng)”會(huì)在較短時(shí)間內(nèi)復(fù)原，你原來(lái)的肌肉也會(huì)快速出現(xiàn)。

這就是很多有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人，由于特殊原因沒有訓(xùn)練而當(dāng)再練的時(shí)候會(huì)很快的恢復(fù)到之前狀態(tài)。

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而上面提到的韓哥3個(gè)月沒來(lái)健身房為什么身材一點(diǎn)沒變呢？因?yàn)榻∩矸坎皇俏ㄒ蛔屇阕儚?qiáng)和保持身材的地方，像那種街健大神，一身健碩緊致的肌肉，這些人從來(lái)不會(huì)來(lái)健身房，全部都是做一些徒手的自重訓(xùn)練，一樣達(dá)到了非常完美的身材，而韓哥這3個(gè)月都干了什么呢？

他在醫(yī)院照看老人的過程當(dāng)中，每天堅(jiān)持爬樓梯，給自己定了訓(xùn)練計(jì)劃，每天早、晚、五趟1-12樓樓梯，當(dāng)做有氧，用來(lái)保持良好的體脂率。

力量訓(xùn)練通過各種高難度變式的俯臥撐、醫(yī)院外的單杠做引體向上、包括一些腿部的箭步蹲、深蹲之類的動(dòng)作，讓自己的肌肉每天都在鍛煉，所以3個(gè)月后依然保持著良好的肌肉形態(tài)，所以說(shuō)不是非來(lái)健身房才能鍛煉的，在哪里都可以，只要你想。

其實(shí)對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，一周2到3次的訓(xùn)練可以可以滿足身體的健康和形體的需求，這2到3次的訓(xùn)練，這里的訓(xùn)練指力量訓(xùn)練，能去健身房最好，不能去在家里一樣可以訓(xùn)練，但是有一點(diǎn)需要注意，為了保持良好的體脂率，每周要進(jìn)行3-4次的有氧運(yùn)動(dòng)。

下面給出一套大家可以在家里進(jìn)行的力量訓(xùn)練動(dòng)作：

這套訓(xùn)練為三分化訓(xùn)練，即主要訓(xùn)練我們?nèi)梭w最大的三個(gè)肌群、胸、背、腿。每周的訓(xùn)練時(shí)間自行安排，可以練三休一，也可以練一休一，甚至可以練六休一，完全根據(jù)自己身體狀況而定，每次訓(xùn)練一個(gè)大肌群。

胸部訓(xùn)練：

1、上斜俯臥撐

做5組 每組10-15次

2、下斜俯臥撐

做5組 每組10-15次

3、啞鈴臥推

做5組 每組10-15次

4、啞鈴飛鳥

做5組 每組10-15次

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背部訓(xùn)練：

1、俯身啞鈴劃船

做5組 每組10-15次

2、超人挺身

做5組 每組10-15次

3、啞鈴硬拉

做5組 每組10-15次

4、啞鈴單臂劃船

做5組 每組10-15次（兩側(cè)分別做完算一組）

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腿部訓(xùn)練：

1、頸前深蹲

做5組 每組10-15次

2、啞鈴箭步蹲

做5組 每組10-15次

3、窄距深蹲

做5組 每組10-15次

4、深蹲跳

做5組 每組10-15次

除了在力量訓(xùn)練的同時(shí)也記得加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉，一來(lái)控制體脂率、二來(lái)提高心肺耐力，可以更好的促進(jìn)力量訓(xùn)練，無(wú)氧有氧相互結(jié)合才能塑造出完美有型的身材。

對(duì)于這個(gè)問題不能簡(jiǎn)單的說(shuō)幾次。保持住現(xiàn)在的身材和肌肉要看你現(xiàn)有的身材水平，每次的訓(xùn)練強(qiáng)度，和飲食。

你現(xiàn)在的肌肉水平。

• 要知道肌肉的生長(zhǎng)遵循漸進(jìn)超負(fù)荷的原則，也就是說(shuō)要不斷增加負(fù)荷才能越來(lái)越強(qiáng)。而如果你的現(xiàn)有的水平很高，把強(qiáng)度降下來(lái)，那么隨著用進(jìn)廢退的原則，肌肉量肯定會(huì)下降。這時(shí)候相對(duì)于肌肉量不是很多的人，更容易保持，因?yàn)槟阋郧暗挠?xùn)練強(qiáng)度也不大。
  
  

每次的訓(xùn)練強(qiáng)度。

• 訓(xùn)練頻率是一方面，每次訓(xùn)練的強(qiáng)度也是要關(guān)注的。如果我們沒有更多的去健身房的頻率，那么我們就要保證每一次的訓(xùn)練強(qiáng)度。

飲食方面。

• 不管是增肌減脂，還是保持身材不變，都需要飲食方面的注意。在沒有更多訓(xùn)練時(shí)間的情況下，應(yīng)該更注重飲食的控制。
  
  

所以，如果沒有特別的身材需求，保持住現(xiàn)有的身材，應(yīng)該讓全身肌肉群每周有一次循環(huán)的練習(xí)，那么為了節(jié)省去健身房的次數(shù)，可以搭配著練習(xí)。例如：一周三練，胸，肩，三頭一天。背，二頭一天。腿，腹肌一天。

這里題主提到比較忙，想在家里進(jìn)行訓(xùn)練維持身材。但不管是在家訓(xùn)練還是健身房訓(xùn)練，都要滿足一定的訓(xùn)練強(qiáng)度才能更好的保持身材。徒手健身是用一些徒手的動(dòng)作去替代健身房的器械。

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我的認(rèn)證還沒通過，我必須回答你的問題。如果你真的想健身，在哪里不都是一樣健身？并不是說(shuō)一定得去健身房。我從來(lái)沒有去過健身房。在家也一樣可以練。或者適量買一些健身輔助用具在家鍛煉也可以徒手鍛煉。一周最好4到5次有氧加力量鍛煉。有氧有助于身體代謝加快。減掉多余脂肪利于健康。無(wú)氧可以塑造形體使自己更有男人氣質(zhì)。

在已經(jīng)練出肌肉的前提下，每周訓(xùn)練3-4次就可以保持身材。

需要注意的是：整體的訓(xùn)練量需要增加，而且每次的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)不能少于90分鐘，這樣去練才有效果。

1.首先要看看自己的身材是什么水平

如果你目前的全身肌肉協(xié)調(diào)，整體肌肉線條比較明顯，正面去看胸肌、腹肌、肩部、手臂都非常完美，就和彭于晏那樣身材差不多，說(shuō)明你的體脂非常低，在自然健身的狀態(tài)下，肌肉練得相當(dāng)不錯(cuò)了。

但是如果你的腹肌明顯，但是胸肌和肩膀薄弱，要么前面練得可以，背部很薄弱，要么上身很強(qiáng)，雙腿很細(xì)，這都說(shuō)明你平時(shí)的訓(xùn)練存在偏科問題。盡管能看到肌肉，但是整體肌肉協(xié)調(diào)度不到位，導(dǎo)致一部分肌肉過于薄弱。

你要對(duì)照來(lái)看自己屬于什么身材，一旦你平時(shí)只練胸肌或者只練上身肌肉群，就會(huì)存在肌肉不協(xié)調(diào)的問題，就離標(biāo)準(zhǔn)身材還有一些距離，后期就要側(cè)重強(qiáng)化弱項(xiàng)部位。

2.每周去幾次健身房可以保持身材？

如果想要每周都能把所有的部位練到位，每周3練或者每周4練的計(jì)劃。

每周3練計(jì)劃：（腹肌可以不用練）

周一：胸肌+肱三頭肌

周三：背部+肱二頭肌

周五：腿部+肩部

每周4練計(jì)劃：

周一：胸肌+肱三頭肌

周二：背部+肱二頭肌

周四：腿部

周六：肩部+腹肌

固定的每周3練計(jì)劃沒有腹肌訓(xùn)練的時(shí)間，但是每個(gè)肌肉群都能練到位，而且休息時(shí)間也足夠。而每周4練計(jì)劃中，胸肌、背部和腿部三大肌肉群有了單獨(dú)訓(xùn)練的時(shí)間，而且還能練腹肌。但是周一和周二兩天的訓(xùn)練壓力會(huì)比較大，對(duì)手臂的力量要求會(huì)更高一些。

更妥當(dāng)?shù)挠?xùn)練計(jì)劃是：按照練1休1的模式訓(xùn)練，依次向后推，遇到特殊情況可以休息2天。

比如將全身肌肉劃分為：胸肌、背部、腿部、肩部、手臂（肱二頭肌和肱三頭肌）和腹肌。

周一練胸肌、周三練背部、周五練腿部、周日練肩部，這周就練了4次。

到了下周二練手臂、周四練腹部、周六練胸肌，這周就練了3次。

這樣計(jì)算，每個(gè)月各有兩周分別訓(xùn)練3次和4次，這樣總訓(xùn)練次數(shù)為14次，這樣的訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)比較容易執(zhí)行，也沒有訓(xùn)練壓力。

3.需要注意的問題

如果你的肌肉不太協(xié)調(diào)，出現(xiàn)了部分肌肉過于薄弱的情況，可以加強(qiáng)側(cè)重于這個(gè)部位的訓(xùn)練。

比如你胸肌沒有厚度，那么你每周至少要訓(xùn)練2次胸肌，而且要以平板臥推為主，啞鈴臥推為輔助訓(xùn)練，每次都要做這兩個(gè)動(dòng)作。

也可以直接一周都練胸肌，到下一周練背部，再下一周練腿部，最后一周練腹肌、肩部和手臂，這樣去側(cè)重強(qiáng)化大肌肉群的訓(xùn)練，整體的肌肉圍度才能提升。

每次訓(xùn)練不能少于5個(gè)動(dòng)作，如果是固定組，使用中高重量做8組*8次；如果是遞增組，重量遞增，需要做3個(gè)3組，次數(shù)要逐漸遞減；如果是遞減組，重量遞減，同樣是3個(gè)3組，次數(shù)要逐漸增加。

當(dāng)然平時(shí)在休息日，如果有時(shí)間還可以去跑步，每次20分鐘即可，訓(xùn)練之后還要多做拉伸放松，這樣恢復(fù)的速度會(huì)更快一些。

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題主想要“保持”身材和肌肉，那么自然是已經(jīng)有了較為出眾的身材比例和肌肉線條，或者有了一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)和經(jīng)驗(yàn)。

單從健身效果來(lái)看，當(dāng)然是每天都有訓(xùn)練量最好，但是我們每天又有很多重要的事要忙，很難做到每天一練，除非從事健身相關(guān)的工作。作為一個(gè)普通的健身愛好者，想要保持穩(wěn)定的訓(xùn)練量維持身材，又要兼顧好生活和工作，根據(jù)小編的經(jīng)驗(yàn)，建議一周三練比較合理。

為什么是一周三練呢？小編主要從健身效果和時(shí)間分配來(lái)談?wù)勎业南敕ê陀H身感受。

一周三練可以練編全身主要的大肌群

首先，我們暫且認(rèn)為符合大眾審美和追求的好身材：男人，手臂粗壯、肩寬、胸肌大而圓、六塊腹肌、標(biāo)準(zhǔn)的倒三角體型；女人，胸大、腰細(xì)、臀部翹挺、腿纖細(xì)筆直、擁有S形曲線。

但是現(xiàn)實(shí)生活中，就是放眼整個(gè)南京東路，能夠擁有以上這樣身材的人也很罕見吧。

不過沒關(guān)系，就算沒有想要練就這樣的身材，從全身的大肌群開始訓(xùn)練也是非常正確的做法。

我們身上的肌群有很多，有大肌群和小肌群之分，一般大肌群是指胸、背、臀腿部位，小肌群有肩、手臂、腹部、小腿這些部位。大肌群的肌肉占了全身肌肉總量的大部分，它們就像一座房子的墻壁，保護(hù)著我們的內(nèi)臟，并將我們的身體填充起來(lái)，起到非常重要的作用。

最重要的是，大肌群可以快速撐起整個(gè)身材的輪廓，從視覺上就滿足好身材的標(biāo)準(zhǔn)。同時(shí)，大肌群的燃脂能力很強(qiáng)，強(qiáng)化了大肌群等于加快了減肥效果。

一周三練可以讓大肌群得到充分的恢復(fù)時(shí)間

訓(xùn)練很重要，休息也很重要。每次訓(xùn)練結(jié)束后必須給肌肉充分的休息時(shí)間，才能更好地促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。一周三練剛好可以把胸、背、臀腿這些大肌群練完，兩次訓(xùn)練間隔時(shí)間剛好是一天。

有科學(xué)研究表明，一般肌肉內(nèi)肌糖原的恢復(fù)時(shí)間在24小時(shí)以上，大肌群的恢復(fù)時(shí)間在48小時(shí)～72小時(shí)之間。大肌群內(nèi)的肌腱等組織，比如筋骨等，恢復(fù)時(shí)間也在72小時(shí)左右，而在運(yùn)動(dòng)過程中，管理大肌群完成訓(xùn)練動(dòng)作的神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)時(shí)間可能會(huì)在80小時(shí)左右。

為了讓自己的身體在每次的健身訓(xùn)練后都能有更好的恢復(fù)和生長(zhǎng)，最好能讓兩次大肌群訓(xùn)練間隔48小時(shí)左右，也就是間隔1天時(shí)間。

一周三練不至于耽誤工作和其他的重要事情

想要保持身材，訓(xùn)練量自然不能太少。而一周三練就剛好能滿足一周最低的訓(xùn)練量，同時(shí)也能將襯托好身材的重要部位訓(xùn)練到。在此基礎(chǔ)上，如果時(shí)間允許就可以增加小肌群的訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練。

對(duì)于還沒有好身材的人來(lái)說(shuō)，想要練出好身材但時(shí)間有限，一周三練也剛好能平衡時(shí)間的顧慮。

很多人做不到堅(jiān)持健身，很大原因不是不愿意健身，而是不懂得如何平衡健身和工作生活的時(shí)間。就算一周有兩三天時(shí)間，它們可能認(rèn)為時(shí)間太短訓(xùn)練沒效果，不如不練，其實(shí)這些都是錯(cuò)誤的理解。

一周三練，每次健身大概兩小時(shí)，既不會(huì)耽誤工作和其他重要的事情，也可以有很好的訓(xùn)練效果。

小結(jié)

綜上所述，作為普通的健身愛好者，想要保持身材和肌肉，小編覺得一周三練就可以了，在時(shí)間充足的情況下再一周四練或五練。因?yàn)橐恢苋氉钌儆幸韵?點(diǎn)好處：

1. 一周三練可以練編全身主要的大肌群

2. 一周三練可以讓大肌群得到充分的恢復(fù)時(shí)間

3. 一周三練不至于耽誤工作和其他的重要事情

無(wú)論是想要保持身材比例和肌肉線條，還是想要練出滿意的身材和肌肉，一周三練都可以起到很好的健身效果。

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保持自己獲得的肌肉力量，一周去幾次健身俱樂部？上班族工作忙時(shí)無(wú)法保持練習(xí)時(shí)間和系統(tǒng)鍛煉。要想保持身體肌肉力量，要掌握肌肉練習(xí)的基本原則和最基平的手段。

訓(xùn)練負(fù)荷的大小是影響肌肉力量訓(xùn)練的首要因素。研究證明肌肉力量訓(xùn)練負(fù)荷量的大小可用“最高重復(fù)次數(shù)RM”來(lái)表示。RM的含義是指某一肌肉或肌群在瘦勞前能舉起約某一指定次數(shù)的最大負(fù)荷。例如：某人在疲勞前能舉起某一重量只能達(dá)到8次，那么這個(gè)重量就是最高能重復(fù)8次的負(fù)荷，這就是8-RM的負(fù)荷。如果負(fù)荷較輕，疲勞前受試者可以連續(xù)舉起15次，這一負(fù)荷就是15-RM。RM僅代表能最多連續(xù)重復(fù)舉起的重量，而不能反映負(fù)荷重量的絕對(duì)值。某人的5-RM負(fù)荷是60公斤；而另一個(gè)的5-RM負(fù)荷是80公斤。因此，每個(gè)人應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際情況，找到符合自己最佳的RM方案。這樣才能達(dá)到最佳的練習(xí)效果。

5-RM的負(fù)荷練習(xí)手段能使肌纖維增粗.肌肉體積增大.使肌肉力量和速度都得到發(fā)展。10～15-RM的負(fù)荷可以使肌纖維增粗不明顯，而力量.速度和耐力均有提高。除了RM負(fù)荷，還要根據(jù)自己的身體情況和練習(xí)時(shí)間，掌握好練習(xí)組數(shù)，常規(guī)肌肉力量練習(xí)至少在3組或者3組以上。

保持身材不只是健身運(yùn)動(dòng)還需要飲食配合，人體需要合理控制飲食加上合理的運(yùn)動(dòng)來(lái)保持身體能量平衡。

保持好身材，每周至少要有5次左右的有氧運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)在20～60分鐘中選擇，但熱身和整理活動(dòng)不能計(jì)算在內(nèi)。

最快心率百分比是傳統(tǒng)表述運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的最快心率百分比在60%～70%強(qiáng)度區(qū)域內(nèi)，稱之“堅(jiān)持區(qū)域”，強(qiáng)度低于60%認(rèn)為是“純粹浪費(fèi)時(shí)間區(qū)域”。有氧氣運(yùn)動(dòng)是保持身材最佳運(yùn)動(dòng)方式之一，要根據(jù)自己的實(shí)際情況逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間.強(qiáng)度和次數(shù)，在運(yùn)動(dòng)過程中時(shí)間.強(qiáng)度和次數(shù)等，要遵守循序漸進(jìn)的過程。消耗身體能量和有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相關(guān)，消耗身體能量的“有效區(qū)域”，就是要達(dá)到70%～80%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。但是要掌控好自己的身體條件和運(yùn)動(dòng)水平。

云哥健身很榮幸可以回答你的問題，一般健身愛好者一周訓(xùn)練3到5次就可以，他們的身材和肌肉也是保持的比較好的。

當(dāng)下很多在健身房辦了卡的會(huì)員大部分來(lái)說(shuō)都達(dá)不到這個(gè)出勤率，原因有很多種，有的說(shuō)上班忙，下班的時(shí)間已經(jīng)太晚了，有人說(shuō)上了一天班累了不想鍛煉了，有的人說(shuō)我又不想練成肌肉男想施瓦辛格他們這樣，一周練個(gè)一次兩次就可以了，也有的人說(shuō)自己隨便練練就好了，也沒有什么明確的目標(biāo)，想練了就來(lái)。往往有這些想法的人都是堅(jiān)持不下去的，更別說(shuō)保持身材和激動(dòng)了。

我們身體的肌肉在訓(xùn)練完需要24小時(shí)到18小時(shí)左右時(shí)間來(lái)休息，這樣肌肉恢復(fù)的才好，有助于肌肉的生長(zhǎng)和保持。所以我們一周去三到五次的健身，每一次訓(xùn)練的肌肉應(yīng)該是有區(qū)分的，也有一些比較有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者，他們訓(xùn)練的時(shí)間可能是保持在五到六次，這個(gè)也要看訓(xùn)練者的個(gè)人身體素質(zhì)，總之堅(jiān)持訓(xùn)練一定是好。合理的安排好訓(xùn)練的次數(shù)不能太少，不能三天打魚兩天曬。那這樣的話效果會(huì)大打折扣的。

一周去幾次健身房，可以保持住好身材？這還真沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，因?yàn)閷?duì)于“好身材”的理解或者要求，每個(gè)人都是不同的。下面只是經(jīng)驗(yàn)之談，并非“標(biāo)準(zhǔn)答案”，僅供各位運(yùn)動(dòng)健身的朋友參考。

如果你想保持“苗條”的身材

苗條，也就是普通人認(rèn)為的瘦瘦的身材。當(dāng)體脂率處于正常范圍值時(shí)，大致上就可以被認(rèn)為是“苗條”的身材了。體脂率越接近正常范圍值的下限，就越“苗條”。

資料：正常體脂率范圍，男性15%至18%，女性20%至25%。

想保持苗條的身材，相對(duì)來(lái)說(shuō)比較容易，只要能長(zhǎng)期堅(jiān)持做有氧運(yùn)動(dòng)就行了。

最典型的有氧運(yùn)動(dòng)就是慢跑。大致上，一個(gè)60kg體重的人慢跑1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)耗能約在500至700千卡之間。

通常一周慢跑3至5次，每次30至60分鐘，大約5至10公里，就足以維持一個(gè)苗條的身材了。

不過，單純依靠有氧運(yùn)動(dòng)維持理想體脂率，還是有點(diǎn)困難的。如果能做到以下所列其中的一點(diǎn)或幾點(diǎn)，則效果會(huì)更好一些：

（1）有足夠大的跑量，最好每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)超過30分鐘；

（2）不要總是采用勻速節(jié)奏，比如在跑步時(shí)，可以多一些變速跑、爬坡跑、沖刺跑等；

（3）控制飲食。

維持苗條的身材，并不一定要去健身房，自己進(jìn)行戶外跑鍛煉也行。不過，去健身房可以參加更多樣化的有氧運(yùn)動(dòng)，比如搏擊操、有氧操、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、劃船機(jī)等。

如果你想保持“小有肌肉、線條流暢”的好身材

所謂的“小有肌肉、線條流暢”，就是那種大多數(shù)人最想要的身材，即“穿衣顯瘦、脫衣有肌肉”。這種身材，肌肉有足夠的飽滿度，卻不夸張和突兀。同時(shí)體脂率較低，又能體現(xiàn)良好的肌肉線條。正是普羅大眾最愛的身材。

然而，想要擁有這樣的身材，并非易事。鍛煉者必須先要花費(fèi)一兩年、或兩三年或更長(zhǎng)的時(shí)間，才能逐步打造出這樣的身材。

一旦擁有了這樣的身材，維持住也不是一件容易的事：

（1）首先，必須控制飲食。

（2）必須有規(guī)律地進(jìn)行力量訓(xùn)練，否則肌肉飽滿度無(wú)法維持。好在并不追求大圍度，多做肌耐力訓(xùn)練就行，既有利于減脂，又有助于保持肌肉含量水平。

（3）至少一周應(yīng)進(jìn)行4次力量訓(xùn)練，且在每次力量訓(xùn)練后緊接著進(jìn)行15至30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，避免肌肉流失。

至于力量訓(xùn)練的內(nèi)容，按照分化訓(xùn)練的要求，一周一個(gè)循環(huán)也就夠了。如果你喜歡“一次練全身”也可以，反正只是維持一個(gè)“小肌肉”身材，也無(wú)所謂要追求大重量的刺激。

如果你想保持“發(fā)達(dá)的肌肉、線條清晰”的好身材

如果你已經(jīng)被周圍的朋友或健友們公認(rèn)為“肌肉男”了，那么你差不多就可以算擁有了“發(fā)達(dá)的肌肉”。不過，健身房里的“發(fā)達(dá)的肌肉身材”，也可以分為兩種：一種是精壯型，即低體脂、肌肉發(fā)達(dá)，另一種是肉壯型，即高體脂、肌肉發(fā)達(dá)。

御行君將“精壯型”定義為好身材。無(wú)論是精壯還是肉壯，維持這種身材的難度就要高多了。

首先，運(yùn)動(dòng)頻率較高，一般需要達(dá)到每周4至6次。我所認(rèn)識(shí)的肌肉男，大部分都常年保持著每周4至6次的訓(xùn)練頻率。每次的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，一般都在1至1.5個(gè)小時(shí)左右。

其次，還需要考慮在不同的訓(xùn)練階段采取有差異的訓(xùn)練內(nèi)容。比如在減脂期，需要投入大量的有氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)于線條清晰度有更高要求的健身者，往往需要在訓(xùn)練日額外增加一次獨(dú)立的有氧運(yùn)動(dòng)。比如上午慢跑40分鐘，下午力量訓(xùn)練1小時(shí)。如此一來(lái)，一周的訓(xùn)練次數(shù)就不止4至6次了，而是可能達(dá)到七、八次或更多。

第三，控制飲食。肌肉男控制飲食同樣需要根據(jù)階段目標(biāo)來(lái)確定，而不是單純?yōu)闇p脂，增肌飲食同樣讓人頭痛。

綜上所述，如果一定要為“保持好身材”這件事羅列一下去鍛煉的次數(shù)，那么每周3至5次是一個(gè)基本的訓(xùn)練次數(shù)區(qū)間，且鍛煉者對(duì)于身材的的要求越高，去的鍛煉的次數(shù)也需要更多。

我是周一至周五去兩小時(shí)力量加跑步各一個(gè)小時(shí)。

一周去健身房幾次要看你的訓(xùn)練水平到哪個(gè)程度，怎樣練？其實(shí)要看效率，在家健身也可以，雖然不如健身房條件好，但也是能保持一定的健美體形，當(dāng)然也要有好的訓(xùn)練手段來(lái)保證。

那些訓(xùn)練有素的資深健身達(dá)人，當(dāng)然是整天泡在健身房的了，但對(duì)于一般水平的健身愛好者，業(yè)余時(shí)間也不寬裕，鍛煉形式可以靈活些，不必苛求場(chǎng)所，只要掌控整體訓(xùn)練節(jié)奏就行。

一般說(shuō)，每周三天（間隔）在健身房訓(xùn)練就可以了，全部安排力量訓(xùn)練內(nèi)容，這樣隔天也能讓肌肉調(diào)整休息，同時(shí)另外四天中也可以安排有氧運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容，以控制住體脂，對(duì)保持身材很重要。

如果沒時(shí)間多去健身房，每周只能保證去一次訓(xùn)練，那么在健身房的那天可以安排負(fù)重的強(qiáng)度稍大些，以保持一定的力度能力；余下的日子在家補(bǔ)過，家里鍛煉可以采用負(fù)重小、動(dòng)作次數(shù)多些，這樣可以保持肌肉的細(xì)節(jié)。

當(dāng)然家里也要必備簡(jiǎn)單的訓(xùn)練器材，像可調(diào)式啞鈴和仰臥板是不可少的。

總之，不能也不用僅靠健身房來(lái)保證訓(xùn)練效果，在家也要積極鍛煉，就像學(xué)生在學(xué)校學(xué)習(xí)，回到家也得繼續(xù)學(xué)習(xí)一樣，這樣才能保持住健身的好體型。