對糖友們來說，瓜子和花生適當吃些是有益健康，這些堅果富含不飽和脂肪酸、多種礦物質(zhì)以及膳食纖維，對于降血脂、護血管是幫助的；

但同時它們又是高脂肪食物，堅果的平均脂肪含量高達50%，其中較低的花生也有將近四成的脂肪含量，所以，吃堅果一定要控制量！

那么吃多少合適呢？

瑋瑋提出以下關鍵詞：

每天10克、原味、日期新鮮

1.10克大概是多少？

看圖：

巴旦木（美國大杏仁）一般大小的果仁10顆左右

開心果，掌心里一小把

通常來說，每天吃堅果的總量只有一小把——掌心里的一小撮；不建議多吃，所謂過猶不及，吃的多反而可能對血脂造成負擔，增加肥胖風險！

2.原味、新鮮：選擇原味堅果是為了避免攝入過多的鹽分、糖分和脂肪。去超市轉(zhuǎn)一圈，可以看到奶油味瓜子、琥珀核桃、五香花生等，添加了各種調(diào)料，熱量也大漲；但經(jīng)過油炸、烘烤后，堅果本身的營養(yǎng)價值會大跌，而且一些變質(zhì)的堅果經(jīng)過這么一包裝可能無法被我們發(fā)現(xiàn)，吃下去對健康是有風險的，所以，要選擇原味產(chǎn)品就能通過氣味、味道判斷出堅果是否新鮮安全。

飲食方面對于糖尿病患者來說是比較重要的一點，因為糖尿病患者在日常的飲食中年是有很多忌口的，這不能吃，那不能吃，這樣下去對人的身體是有一定的影響的。所以呢，飲食習慣這邊要很注意才行。

大家都知道糖尿病人首要的就是減少糖類的攝入，但是要補充蛋白質(zhì)，這樣兩下一中和，剩下的能吃的食物好像就不是很多了。其中堅果類食物脫穎而出，含有豐富的蛋白質(zhì)，受到了糖尿病人的喜愛。

而花生跟瓜子是最多人吃的堅果類，很多人認為，花生瓜子含糖分不多，以為沒事，其實它們也含有較多的脂肪，屬于高熱量食品。對于題主這個問題，我的看法就是一般一次只能吃十幾顆。我會這樣說是因為瓜子中的油脂成分很高，油脂的話也可以轉(zhuǎn)化為血糖，只能少吃，如果多吃了肯定會導致血糖升高。

按照專家的看法來說就是每100克花生（去皮）含589千卡熱量，每100克花生所含量大于570千卡，均比同等重量的米飯、豬肉、羊肉、雞鴨肉所含熱量高。如果糖尿病患者隨意吃，不按食物交換份方法減去相應的主食量或進食過多，都會導致血糖、血脂的增高。也就是說對于堅果類的花生、瓜子，少吃則有利，多吃就有害。無論進食多少，都要嚴格將其熱量計算入全天食物量中。

希望這篇文章能夠給大家?guī)韼椭欢ㄒ靼滋悄虿〉陌l(fā)生和不合理的飲食有著很大的關系，一旦有了這種病，糖尿病人一定要多注意自己的飲食，盡量做到營養(yǎng)均衡，多做有利于改善糖尿病的事情。

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營養(yǎng)師小糖來為大家解答。

瓜子花生都屬于堅果類，堅果的特點就在于含有豐富的健康不飽和脂肪酸，能夠調(diào)節(jié)膽固醇和甘油三酯水平。堅果還含有豐富的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，而碳水化合物含量較低，對血糖的影響不大，還能夠調(diào)節(jié)血壓，補充鈣質(zhì)。但堅果普遍熱量較高，糖友們不可多吃，否則容易導致熱量超標，引起肥胖。而肥胖則會加重胰島素抵抗，使得血糖更難控制。

《中國居民膳食指南》推薦，每人每周吃50-70堅果比較合適g，大概是每天10g左右，糖尿病人也是如此。再形象點說，相當于每天帶殼葵花籽20-25g，大約一把半，或者花生15-20g，即普通人一把的量，或者核桃2-3個，或者板栗4-5個，大家可以參考下面這張圖。

吃堅果時，糖友們還要注意幾件事。

1.最好選擇原味的，鹽焗或奶油的更容易刺激食欲，讓人一吃就停不下來，很容易使熱量超標。

2.堅果宜放在兩餐之間，作為加餐食物來吃，不宜和正餐一起吃。

3.建議購買獨立小包裝的堅果，這樣能夠拆一袋吃一袋，方便控制熱量。

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作者:李實 國家二級公共營養(yǎng)師 糖尿病教育講師

花生和瓜子都屬于堅果的一種，而堅果是人們用來休閑娛樂，招待嘉賓饋贈朋友的常見食品，而且被認為是比較好的零食和餐飲的來源。有很多糖尿病患者會認為得了糖尿病不能吃水果，但是從來不限制堅果的攝入量。這是非常不對的。

堅果含有很多有益的脂肪酸和營養(yǎng)素，適量的食用對身體是有益的，但其能量要計算到一日三餐之中。有可能一不小心就吃多了。

《中國居民膳食指南》提出，每周的堅果攝入量應該在50~70克，平均每天在10克左右，如果說攝入過多，應減少一日三餐飲食的總熱量。

10克的花生大約是在15粒左右，10克的瓜子大概去掉果殼應該在30粒左右。

對于糖尿病患者來講也是同樣的，每天要適當控制花生，瓜子等堅果的攝入量，如果吃堅果就要將主食減去一部分。

所以堅果雖好，可不要貪多喲。（那圖是一百克堅果所含的熱量單位千卡）

考慮到血糖生成指數(shù)，為了降低血糖升高的幅度，盡量少食核桃、瓜子、花生、松子、開心果、杏仁等高脂肪的硬果類食品。如欲吃少量，應減少亨調(diào)食物油，如3滿匙瓜子相當于1淺匙食物油。

花生瓜子均屬油脂類，因為以脂肪為主，所以《中國居民膳食指南》中歸入了油脂類一欄。

脂肪是產(chǎn)生熱量最高的食物，我們每天要求攝入的油脂類量大約是20g，也就是我們通常家里用的湯匙約2湯匙。在均衡飲食的情況下，根據(jù)每日的體力活動量，工作強度，體型等設計的每日攝入熱量，我們通常并不改變油脂的量，也就是說，無論每天攝入的熱量是1400千卡還是1800千卡，所需要的油脂類都是180千卡左右。

油脂類以我們常吃的植物油為標準，10g為90千卡，而瓜子25g，也就是一小把帶殼瓜子，15粒花生米約25g產(chǎn)生的熱量也是90千卡。所以建議喜歡吃花生瓜子的糖尿病朋友，如果吃花生瓜子，那就要根據(jù)吃進的量來進行配比。如每天一湯匙植物油，再加上一小把瓜子或者15顆花生，這樣可保持油脂類食物攝入的平衡。

對于合并高血壓，冠心病的朋友，我們還通常建議低脂飲食，那就要酌情再減少量吧！

另外有些糖尿病朋友可能要外出進餐，那如何注意油脂量呢？如果比較油膩，可用開水涮涮再吃，另外要盡量先吃蔬菜，以減少油脂的吸收。

瓜子花生雖然糖分不多，對于糖尿病人來說，對血糖的影響不大，但是，它富含不飽和脂肪酸，如果吃得多的話，無疑會讓攝入的熱量超標，糖尿病人是一定不能多吃的。

糖尿病人每天吃多少瓜子花生比較好？

糖尿病患者每天攝入15g堅果為宜。15g相當于花生10-15粒，或瓜子一小把。

像瓜子花生這種，屬于高能量、高脂肪、高蛋白、低糖分的堅果，對這類堅果來說，15g與10g植物油的熱量等同。

選擇花生、瓜子這類堅果的時候，盡量選擇原味的堅果，不要選擇五香、奶油、鹽焗等加工過的堅果，這些加工過的堅果之所以有特殊的香氣，是因為用香精炒制來的，不利于健康。

吃堅果的時候，不僅要注意食用量，還要注意看是否有霉變。只有正確、合理地食用堅果，才不會影響到糖尿病人的健康。

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糖尿病患者當然可以吃花生和瓜子，其他的堅果類食物，例如杏仁、腰果、核桃、夏果等也都是可以吃的。但有些糖友可能會反應咱們吃了堅果血糖升糖很快，這又怎么解釋？如果糖友吃了堅果之后血糖飆升的話，可能情況有以下幾點：

①堅果吃得太多了。

堅果雖然營養(yǎng)尤其豐富，但它們也并非多多益善的食物，膳食指南推薦每日攝入堅果在10g以內(nèi)，這10g可沒多少，大概也就是一小捧，我們大家都吃過每日堅果，除去袋子中果干的量，剩余的堅果差不多就是10g左右，每天也就吃這么多就夠。堅果因為熱量高，油脂多，所以吃起來很香，加上個頭小，很容易吃一個接一個，攝入量往往會偏多，堅果不僅高脂高熱， 而且碳水化合物含量也不低，如果吃多了的話，可能真會影響血糖。

②吃了加工類堅果。

現(xiàn)在更多的堅果都屬于加工類的堅果，經(jīng)過加工其中可能添加了更多添加成分，如常見的蔗糖，香精、油脂，本來堅果中的淀粉含量就不低，再加上吃了含有更多蔗糖的堅果，血糖自然也會受到影響。選擇堅果最好是無加工的，現(xiàn)在很多例如魚皮花生、芥末花生、蜂蜜核桃等，這些堅果加工后可能還會損失部分營養(yǎng)，而且含糖量可能較高，對血糖影響較大。

③長期攝入較多堅果。

堅果高油高脂，高油高脂雖然短時間內(nèi)對血糖可能沒有太多影響，但長期下來，過多堅果，過多高油高脂食物的攝入會引起肥胖，肥胖是誘發(fā)二型糖尿病最大的原因，約有80%以上的肥胖人士都可能在40歲以上的年齡段爆發(fā)糖尿病，因為肥胖可增加胰島素抵抗，增大胰島負荷，很容易誘發(fā)糖尿病。

總之，糖友吃堅果是沒什么問題的，但堅果類食物適當食用最好，雖然味道好，還得要控量，注意選擇堅果最好選擇無加工的堅果。堅果中富含多種礦物質(zhì)，比起很多常見食物來說，堅果的礦物質(zhì)都高出不少，常吃堅果有助幫助我們補充多種有益成分，堅果富含脂溶性維生素，如維生素D、維生素A等成分，堅果能提供不飽和脂肪酸，尤其是Omega6系列脂肪酸，適當攝入有助預防高血脂。

花生和瓜子含有較多的不飽和脂肪酸，屬于高熱量食品，每100克花生含58千卡熱量，每100克瓜子包括葵瓜子、西瓜子、南瓜子所含熱量大于570千卡，均比同等重量的豬肉、羊肉、雞鴨肉所含熱量多，不加限制的食用花生和瓜子會增加熱量攝人，使血脂升高，不利于血糖和血壓的控制。所以，不宜多食用花生和瓜子，尤其不可食用加糖葵瓜子和南瓜子。