文/小白進階訓練營 小白精品,原創首發
靠墻深蹲刺激的是大腿肱四頭肌和臀大肌。每天堅持15分鐘最好的效果是”肌肉緊致,核心穩定”。但15分鐘超長時間,并不適合每個人。

要弄清楚靠墻深蹲具體有什么影響,就要弄明白靠墻深蹲的原理、動作和適宜的時長,才能有的放矢事半功倍。
1.靠墻深蹲的原理是什么?
2.靠墻深蹲后有什么變化?
3.怎樣靠墻深蹲事半功倍?

靠墻深蹲的原理是什么?
靠墻深蹲是一項自重抗阻力的無氧運動,因為是靜態的無氧運動,所以堅持靠墻深蹲可以緊致肌肉、增強肌肉耐力。
俗話說”坐如鐘,形如松”,長期練靠墻深蹲更有耐受力。和深蹲相比,靠墻深蹲借助墻壁的輔助,能夠將頸、胸、腰、骶和脊椎穩定在一條垂直的平行線上,利用腹式呼吸法,嘴吐濁氣,刺激下腹肌肉縮緊,鼻吸空氣,擴展腹腔外張,由內到外的方式增強肌肉抗阻力,穩定腰腹核心。

這就是靠墻深蹲自重抗阻力的原理。在靠墻深蹲的過程中,長時間的正確姿勢下能夠刺激深層肌肉群,釋放肌肉中的乳酸產生輕微的酸痛感,通過拉伸休息后肌肉會在原基礎上更大更緊致,看起來更健碩,這就是肌肉的超量恢復原理。
所以,靠墻深蹲確實能增肌。
靠墻深蹲后有什么變化?
首先,靠墻深蹲的正常肌肉耐受力標準時長是3—10分鐘,能夠產生輕微酸痛感的前提下達到效果最大化。如果超過標準時長,自身能力又沒達到的前提下,肌肉內部的乳酸堆積過多不易擴散,久而久之肌肉變成過勞酸痛,反而得不償失。
所以,新手想通過靠墻深蹲增肌,量力而行才有效果。那會有什么樣的變化呢?
1.刺激肱四頭肌,增加腿部肌肉
靠墻下蹲時,兩腿與地面呈九十度垂直,發力支撐時靠的是大腿前側的肱四頭肌。肱四頭肌是人體最強大最有爆發力的肌肉群,常常用來穩定膝關節,作用于跑步和行走,是最不可或缺的肌肉群。

靠墻深蹲時,我們需要緊繃發力維持身體平衡,保護膝關節不受傷,所以大腿前側肱四頭肌的深層肌肉會有輕微收縮,隨著深蹲時間變長,肌纖維經歷”撕裂—復合”的過程,所以腿部會看起來更健碩沒有多余贅肉,從而達到腿部減脂增肌的效果。
肱四頭肌起止點
起點:起自髂前下棘、股骨粗線內外側唇
止點:脛骨粗隆
作用:維持人直立,屈髖關節,收縮膝關節
2.激活臀大肌,臀部不下垂
從靠墻深蹲的動作姿勢上,向后延伸激活臀大肌。我們常常久坐不動,容易肌肉松垮下垂,腰腹核心無力不緊致,容易導致看起來沒氣質,隨著年紀越大肌肉越松散,衰老得更明顯。
想要年輕,靠墻深蹲就是安全的方式。它本身就是在墻輔助的前提下,臀大肌與雙腿前后拉伸方式,形成臀部向后靠近墻,雙腿不超膝蓋鍛煉腿。
除了糾正形體,臀大肌之所以能成為最重要的肌肉群,還是依靠它能防止軀體前傾,造成骨盆前傾,能夠伸張髖關節,對女性形態與氣質有幫助。
通過靠墻深蹲,可以讓腿部肌肉變大更結實,讓臀大肌內縮更緊致。因為是靜態運動,所以沒有伸縮的刺激和外界負荷影響,只會讓肌肉變得更緊致結實,不會肌肉提升。
怎樣靠墻深蹲事半功倍?
很多人問小白,靠墻深蹲影對膝蓋有損傷嗎?答案是沒有損傷,前提是時長不過長、不過勞負荷、動作標準正確。

靠墻深蹲和動態深蹲不一樣,不需要通過上下運動刺激的方式,讓膝蓋承受不該承受的痛,影響月牙板的關節,強度減少損傷減少,所以正確的動作才能事半功倍。
怎么做才是標準的呢?往下看。
靠墻深蹲要領

1.雙腿與髖同寬,緊貼墻壁站立,吐氣向下時膝蓋向前不超過腳尖,重心落在腳后跟。
2.向下時,腿部呈弓形與地面保持九十度,臀大肌向后拉伸與地面九十度,觸碰到墻壁停下,動作保持,背部緊貼墻壁。
全程的注意事項

1.雙腿不能伸直,保持微屈的姿勢,防止膝蓋和腰椎受力
2.初學者:靜態深蹲,保持靠墻不動
老鳥者:靠墻上下深蹲,做動態方式
全程的發力肌肉

1.大腿前側的肱四頭肌,有前后拉伸的緊繃感
2.臀大肌的肌肉群,有向后延伸的酸痛感
靠墻深蹲推薦次數

初學者:靠墻深蹲靜止不動,每次3-5分鐘,以后延長時間到5-10分鐘
中級者:靠墻深蹲上下蹲起,每次3-5分鐘,動作緩慢,重復12次,做4組
高手者:上下蹲起,每次5—10分鐘,動作緩慢,重復20次,做4組
寫在最后
整體來說,靠墻深蹲是一種適合新手練臀瘦腿的最佳方式,根據強度不同適當的提高次數和組數。
我是小白,專注新手小白進階訓練,一起從零出發練成完美的自己。