我原來72公斤，腰部比較粗，身高1米69，有點超重，2017年決定減點肥，我不吃減肥藥，也不減少食量，完全靠運動減肥。具體做法是：

1、每天早上戶外散步1小時，7000步，速度不快也不慢，保證腿腳沒有不舒服的感覺。

2、每天晚餐后又去戶外散步1個半小時，1萬步，速度也是不快不慢，主要還是要保證腿腳沒有不舒服的感覺。

3、如果下午天氣比較好，冬季是太陽天，夏季是陰天，我就去打1個半小時的籃球，特別注意不能太劇烈的運動，以防損傷腿腳，打籃球有慢跑、快跑、跳躍運動，減肥效果很好。如果下午打了籃球，晚餐后的散步就不去了，我60多歲了，不能過度運動。

我天天堅持以這樣的方法運動減肥，效果很好，6個月后減了5公斤，體重到了67公斤，到了這個體重后，我把每天的散步步數慢慢減少到1萬步（開始每天是17000步），已經3年多了，都是每天1萬步，每天的食量比減肥前還增加了一點點，體重始終是67公斤，我覺得不必要多減了。我認為這種運動減肥的方法是最好的，最科學。

想瘦非常簡單，就看你是否有毅力。

首先要堅持鍛煉。每天最少要有半個小時的鍛煉時間。根據年齡不同強度也不同。最簡單的辦法就是跑步。老人快走就好。

第二，要記住嘴，不吃零食，少吃甜食。

第三，三頓飯都要少吃，早晨七分飽，午飯七分飽，晚飯五分飽。每頓飯之間都有餓的感覺。

這樣堅持一段時間，你每頓飯還吃那么多，但感覺不同了，感覺吃飽了，很舒服。其實你已經瘦了。如果還想減肥，每頓飯可以再少吃點，然后堅持，會達到你預期的目的。

我第一次減肥就很成功。我就是適當運動，每頓飯少吃，特別是晚飯我只吃半飽。不吃零食，不吃甜食。水果可以吃，酸奶也可以喝點。

關鍵是要記住嘴，邁開腿。貴在堅持！達到理想目的后，要保持下去。不能回到過去，再大吃大喝，那馬上又會反彈了。但偶爾吃一頓沒事。你的胃由于你長期飲食習慣，自然就小了。感覺飽了，也很舒服。說明你減肥成功了。

原創作品

“你們都是怎么減肥的？”我是用五年時間自創的日常生活養生知識系統和實操技術系統來進行日常生活養生的同時順帶達成減肥目標的，最終比較快速減肥且不反彈是在近一年。我的參數：身高183公分，體重凈重目前在86-88之間、以前110公斤。

我的日常養生系統包括生活養身、養心、養腦三個子系統，而減肥僅是養身中的一個子子項目和子子目標。

客觀說，減肥也好，生活養生也好，都是系統工程，只是復雜程度不同而已。為了網友們好理解，我就摘要并分拆開來，而且說得簡要、通俗些來分享：把身體搞健康，同時把身體搞強健。問答限于篇幅和時間，這里就先簡單交流一些要點、心得吧。

一、用日常生活養生系統中的生活養身技術，把身體搞健康。

1、吃好。例如：營養飲食方面：副食必須每天葷素水果搭配合理，主食包含數種食藥材調養配方自制的養生粥/養生飯。

2、睡好。一定保證夜休，再遲也要休，最好21～23能睡覺，早上最遲6點左右起床，這樣能保證每天身體新陳代謝、組織細胞修復、體內排毒等生理活動正常進行。午休最好休，哪怕5分鐘或瞇一會兒，恢復精力和保證下午精力充沛。

3、調好。例如借鑒傳統中醫理論，做好身體陰陽自我調節等。比如，女性中較多見到長年手心發冷，說明體內陽氣不足，而日常生活養生中常用生發陽氣的方法有三種：飲食調節見吃好部分中的養生粥/養生飯、中午背部曬20分鐘左右太陽、運動到出汗或快要出汗。

二、用日常生活養生系統中的養身技術之中的生活健身技術，把身體搞強健。

我日常生活養生中采用的生活養生性有氧和無氧運動主要是走路健身和生活組合健身。

1、走路健身。每天走路約8000到12000步，用時約2小時左右，但不專門安排時間走路，而是包含和融合在每天日常生活活動中，比如每天上班、下班途中或外出辦事途中等，不刻意去安排2小時為了走路而走路，但走路已經變成了生活的有機成份。

2、組合健身。每天在家里室內利用早上起床后或晚上回家后的約10分鐘時間較快速、有效地完成雙杠屈臂撐、單杠引體向上、雙杠卷腹三項健身運動各數組，每組十多個或20多個不等。

以上減肥要點分享，是我作為自媒體生活領域愛好者、創作者的一些心得，歡迎您的閱讀、關注、點贊、收藏或轉發，有想法也可留言交流。

減肥部分內容可參閱我的圖文《日常生活養生——我的減肥健身秘籍》。

第一張為我大胖子時的一張相片。

第二張為生活健身后的生活照片。

謝謝邀請。說起減肥，很多人都是一把血淚史，減肥路上實在走得很艱難，而減肥是一生的事業，一時成功并不算成功。有研究認為穩定理想體重在6年以上才算真正減肥成功。在我的職業生涯里，看到太多成功的例子，也看過不少半途而廢的失敗者。成功的因素都是一樣的，無非是“管住嘴，邁開腿”外加堅持，失敗的原因有各自的借口。如何做到健康又讓人能長久堅持成為減肥關健。當今社會，充斥著五花八門的減肥方法，有餓肚子的辟谷，有光吃肉的生酮，有花樣百出的代餐，奶昔，青汁等，還有專減肚子，大腿的各種儀器等等，不勝枚舉，都號稱立竿見影，永不反彈，能不能做到永不反彈，誰用誰知道。我負責任地告訴大家，在主流醫療機構倡導的減肥法，是以“基礎代謝率為核心，膳食寶塔為框架”的健康減肥法。

何為基礎代謝率?是指機體維持呼吸、心跳等基本生命活動所需能量，要想減肥其實很簡單，就是每天吃夠基礎代謝率就可以了。因為基礎代謝率占人體總消耗量70%，余下30%由日常活動包括運動，還有消化吸收食物所消耗，所以每天吃夠基礎代謝率，余下30%能量消耗就會動用人體儲備能量，也就是說減肥了。

什么是膳食寶塔?這是由我國營養學會推出，根據中國居民膳食指南，以平衡膳食為原則，轉化為各類食物的重量，依據每種食物應該攝入量編制的圖表，攝入量最少的放最上層形成塔尖，其他食物按攝入量多少依次排列形成塔身，這種寶塔狀排列直觀，方便，利于大家在生活中執行，指導我們每天吃什么。平衡膳食寶塔提出了一個營養上比較理想膳食模式，同時提出了適宜運動量，成人每天6000步，是由我國頂尖的營養學家們共同編制，由中國營養學會推出，帶有官方性質的最佳飲食指南，更是我們減肥人群應該遵循原則，以建立起健康飲食，健康生活。

基礎代謝率決定我們每天吃多少，膳食寶塔決定我們每天吃什么，這就是管住嘴，膳食寶塔還建議我們邁開腿應該邁多少，掌握了這些，邁開腿在減肥路上啟程吧。

第一步，準備武器。工欲善其事必先利其器。

①購買體脂秤，測定基礎代謝率，個人推薦華為，小米，某寶上一兩百塊。

②購買食物秤，明明白白吃多少。某寶上十多塊就行了。

③下載計算熱量的APP。

第二步認真記錄每天攝入量，不要漏記任何食物，除了水。每天總熱量早中晚三餐分配比例為4:4:2或4:3:3，總量控制不超基礎代謝率。

第三步邁開腿。《中國居民平衡膳食寶塔》建議每天運動量6000步，年輕人去到10000步，對于減肥足夠了，不必劇烈運動，以免關節肌肉損傷。

根據我們經驗，只要能堅持改變自己飲食習慣，遵循“以基礎代謝率為核心，膳食寶塔為框架”的飲食，平均每個月下降5%體重是很容易的，限于篇幅，很多內容一筆帶過，感興趣的朋友可關注我的主頁，會有詳細介紹。

減肥就是如此簡單，加油吧，下一個成功的就是你!

運動+營養+堅持

只需要三個月。三個月前，我120斤，下定決心要減肥，然后每天控制飲食，不吃少吃米飯，堅持跑步，就這樣，三個月之后，我成功地到達135斤。

關于減肥的事，我是親身經歷的。應該說是非常有經驗。總體來說，就是管住嘴，邁開腿。少吃多運動。

去年的時候，我的體重達到了145斤，真的太瘋狂了。每天上班，看到同事，第一句話就是，你怎么又胖了！每次聽到這句話，真的很是心塞呀。但是沒有辦法，吃的肉總得還回去。

從17年畢業開始工作，到現在2020年，整整工作三年了，隨著年齡的增長，體重也是直線上升。大學的時候，體重就沒超過100，也就保持在95左右，19年體重達到145，完全接受不了呀。還是不自律導致的，每天下班就想著晚上吃什么美食，可樂，炸雞，奶茶，火鍋…

吃進去的總得還回來，體重太重真的是很尷尬的事，所以今年上半年我就下定決心減肥了，由原來的145到現在的125左右，也算是減了20斤左右。

總之，要想減肥，就是靠少吃和多運動。不說效果很好，能堅持下來，都是可以減肥的。

本人原來體重一百八十七斤，因糖尿病瘦到了不到一百六十斤，不錯吧，以后多注意身體就行了。

對于減肥，我崇尚健康自然減，所以會采用“規律生活+健康飲食+堅持運動”的方式，培養自己適應有別于過去的新的生活方式。

01規律生活

保證足時且高質量睡眠：睡足7小時，同時在晚上11點到1點之間就進入熟睡。

睡眠不足會讓生長激素分泌減少，從而影響基礎代謝率降低，進而導致過量進食攝取熱量之后因為代謝率低而促使熱量轉化為脂肪堆積在體內。有研究顯示，如果睡眠不足者平均每天多吃350至500卡熱量，大約20天就會胖1公斤，一年就會多出將近20公斤。

吃飯細嚼慢咽：每頓飯吃飯時間不少于15-20分鐘，多咀嚼。

大腦控制人體，靠神經傳遞信號。胃部有飽脹感會通過神經延遲傳輸到大腦，從而我們停止進食。但延遲的時間里，我們可能已經攝入多余的食物了。所以細嚼慢咽是等待胃部給神經傳遞給大腦的時間。另外多咀嚼也是為了讓食物中本身含有的促進消化和代謝的成分得以充分分解，利于消化和代謝，不會使多余的熱量儲存。

02 健康飲食

均衡營養及熱量攝入：少吃外賣、垃圾食品、不過量進食

減肥的重中之重就是控制飲食，合理攝入每天人體所需的熱量即可。如果攝入過多，就需要通過運動進行消耗。每天少吃些主食（不等于零主食），盡量少吃高糖、油大、味重及辛辣的食物。餐館為了色和香，會放很多油，甚至出鍋時還會淋上油看著亮亮的；另外會放糖來提鮮；辛辣之物能刺激食欲，超量飲食。不吃或少吃速食食品，膨化食品、油炸食品。

均衡飲食：見圖

03堅持運動

推薦下載使用Keep APP，上面有很多健身、瘦身運動。健身操、減脂操、跑步、瑜伽、舞蹈、有氧、無氧...不同形式和種類的訓練有很多，根據喜好選擇，并階段性記錄自己的數據，督促堅持運動。運動項目用時長短也不同，有適合碎片化時間練習的2分鐘燃脂，也有專項長時的訓練。非常方便。

推薦幾個減脂訓練：見下圖，本人親測有效（前提是你得堅持練，以及控制飲食）。

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