相信你周邊很多人，甚至你自己，都遇到過類似的情況：↓
喝完牛奶之后，大概30分鐘到2個小時，肚子多多少少就會開始有點不舒服，有的人會時不時的放屁，有的人會腹部脹痛，也有的人可能直接就拉起了肚子……
還有些人不止是喝牛奶，即便喝點加了牛奶的咖啡，或者奶茶，甚至吃點牛奶冰淇淋，也會出現類似狀況。對于喜歡牛奶的人來說，這種如同“吃瀉藥”的憋屈感受，簡直是對身體和精神的雙重折磨。
我的網友里不少人也在反饋類似問題
很多人就想問了，如果頻繁出現這種情況，是不是意味著不能吃奶制品了？
也不一定，要知道，奶制品的種類很多，選擇余地也很大，但是，在說具體的解決方案之前，首先得了解下，到底是什么導致這么多人對牛奶如此敏感呢？最可能原因是：乳糖不耐受。
那什么是乳糖不耐受呢？是不是絕大多數人都存在乳糖不耐受？如何判斷自己是不是乳糖不耐受呢？▼
90%以上中國人乳糖不耐受
乳糖，是牛奶中的主要糖分，它屬于一種二糖（由2種糖組成）。
當你把普通牛奶喝下去之后，體內的乳糖酶，就會負責消化乳糖，其過程是先把乳糖分解成為葡萄糖和半乳糖，然后將其吸收到血液中，并當做能量來供身體使用。
但是，如果你的小腸不能產生足夠的乳糖酶，那么未消化的乳糖就可能會引發腹瀉。
一旦它們到達結腸，乳糖就會被“駐扎”其中的細菌所發酵，從而產酸產氣，導致腹脹、惡心、疼痛等狀況出現，有的人甚至出現嘔吐，頭痛等癥狀，這就是乳糖不耐受。
腸道正常消化乳糖和乳糖不耐受對比，圖片來自scienceabc
每個人癥狀的嚴重程度會有所不同，這取決于個人體質，以及個體對乳糖本身的忍耐量。有趣的是，有些人在5歲之前都是能消化乳糖的，母乳中就含有乳糖，5歲之后就會逐漸失去這一能力。不要覺得它離你很遠，研究表明，世界上約有高達75%的人患有乳糖不耐癥。
全球乳糖不耐受狀況，顏色越深乳糖不耐受越多，圖片來自wikimedia
而早在1984年，發表在《人類遺傳學雜志》（Hum Genet）上的一項研究更是估計：92.3%的中國人有乳糖不耐受的情況。
也就是說，10個中國人里有9個都可能是乳糖不耐受，是不是有點驚人？
那么，到底是什么引起乳糖不耐受呢？這得從乳糖不耐癥的3種類型說起：↓
→原發性乳糖不耐癥
這是最常見的乳糖不耐癥類型，這類人在嬰孩時期，會分泌足量的乳糖酶，幫助他們從牛奶或者母乳中獲取豐富的營養。
隨著年齡逐漸增長，乳糖酶的分泌開始大量下降，使得你開始難以消化比較多的含乳糖食物。原發性乳糖不耐癥是由遺傳決定的，在亞洲較為常見。
→繼發性乳糖不耐癥
這種形式的乳糖不耐癥，和腸道，尤其是小腸疾病有一定關系，腸道受到損傷，或者手術后，乳糖酶的分泌量降低，最終引發癥狀。
常見的病癥比如乳糜瀉，細菌過度生長和克羅恩病等等，只要治療潛在疾病，就有可能恢復乳糖酶分泌。
→先天性乳糖不耐癥
這種情況很少見，但確實存在，有些人天生就沒有乳糖酶，或者非常少量的分泌乳糖酶，連嬰兒時期對含乳糖食物都無法消化，具體表現比如：嬰兒一喝牛奶就拉肚子。
貨架上的牛奶，圖片來自theconversation
可能有些人覺得，只是輕微的肚子不舒服，并無大礙，但如果長期不注意這個問題，有些人還有可能因為頻繁攝入乳糖，導致消化道出現永久性損傷。
那怎么判斷自己是不是乳糖不耐癥呢？
最簡單判斷自己是不是乳糖不耐癥的方法，就是進行自測：
→2-3個星期不吃任何奶制品，尤其是喝牛奶。
→感覺腸胃都非常舒適的時候，可以一點點的將牛奶加入你的飲食中，來記錄自己的反應。
→如果陸續能感受到腸胃上的不舒服，就說明你是乳糖不耐癥。
當然，也可以直接去醫院進行檢測，進行比如大便酸度測試、氫呼吸測試等等，相對就更為專業了。
如果已經完全確認自己是乳糖不耐受，又想吃奶制品的話，該怎么辦呢？▼
乳糖不耐受可以吃的乳制品
每100g（2兩）普通全脂牛奶中，含有約5g乳糖，也就是說，一般人喝250g牛奶，就能攝入大概12g多的乳糖。
這對于那種喝一點奶茶肚子就出問題的人來說，就是“災難”一般的存在，但并不意味著這些人沒得選擇，要知道，奶制品并不只有牛奶：
→無乳糖牛奶
雖然不多，但是市面上確實存在無乳糖牛奶，這種牛奶是正常純牛奶經過乳糖酶水解后制成的。
圖片來自verywellfamily
僅僅含有非常少量（一般低于0.5g/100g，可以忽略不計）的乳糖，對于喝牛奶壞肚子的人來說，是個不錯的選擇，建議大家喝全脂的。
→益生菌酸奶（無糖）
患有乳糖不耐癥的人經常會發現，自己喝酸奶會比牛奶更容易消化。
一項研究曾經比較過，喝牛奶與喝益生菌酸奶后乳糖的消化情況。
結果發現，當患有乳糖不耐癥的人喝益生菌酸奶時，他們能消化比喝牛奶時多66%的乳糖。
這是因為，大多數益生菌酸奶都含有可以幫助分解乳糖的活性菌。
但酸奶并不是萬能的，在另一項研究中顯示，20%的人在吃了酸奶后出現消化不良。
建議選擇全脂無糖的益生菌酸奶（可以適量加入些堅果），并且每次攝入量不要太多。
→硬奶酪
奶酪是通過向牛奶中添加細菌或酸，然后將乳清中形成的奶酪凝乳分離而制成的。
而牛奶中的乳糖存在于乳清中，所以在制作奶酪過程中，本身就會去除大量乳糖。
圖片來自spoonuniversity
但是，陳年的硬奶酪中乳糖的含量往往最低，這是因為，奶酪中的細菌能夠分解剩余的一些乳糖，奶酪老化的時間越長，這些乳糖就會被分解的越多。
常見的此類奶酪有巴馬干酪，瑞士奶酪和切達干酪等等。
→黃油
黃油是一種脂肪含量非常高的乳制品，通常有約80%左右的脂肪量。
在加工過程中，幾乎所有的乳糖都會被去除了，所以，實際上黃油的乳糖含量非常低，每100g黃油只含有約0.1克乳糖。
如果吃黃油仍舊覺得腸胃不舒服，酥油（也就是澄清的黃油）是另外一個選擇，因為它幾乎不含乳糖。相關閱讀→法國人在面包上抹上它，身材竟然超級好…
→開菲爾發酵乳
開菲爾是一種培養的發酵乳飲料，最初來源于亞洲和歐洲的山區，它類似于酸奶，但卻沒有酸奶濃郁，是一種帶著酸味的飲料。
圖片來自medicalnewstoday
另外，開菲爾比酸奶含有更多的脂肪和益生菌，像酸奶一樣，開菲爾中的細菌會分解乳糖，使其更容易消化。
2003年的一項研究發現，與牛奶相比，開菲爾發酵乳，可以減少54-71％的不耐受癥狀。
→濃奶油
濃奶油，也稱為重奶油，是用牛奶表層的脂肪液制作出來的奶油，其脂肪含量相對于淡奶油來說比較高，約37%。
而且濃奶油幾乎不含糖，這意味著它的乳糖含量非常低，喝咖啡的時候，可以選擇加點濃奶油而不是牛奶，對乳糖不耐受癥是友好的。
→杏仁奶
如果這些奶制品都不能滿足你的話，推薦給大家喝無糖杏仁奶作為替代品。
杏仁奶味道濃郁，口感也很好，而且其碳水化合物含量幾乎為零，也是減肥可以喝的一款飲品。
如圖，每240ml的杏仁奶，
碳水總含量為1g，很低
杏仁奶自制方法↓
1、杏仁提前浸泡一夜
2、把浸泡過后的杏仁倒入料理機，然后加水，杏仁和水的比例建議是1:2，高速攪拌直到出現“奶”狀
3、可以用濾網過濾出杏仁奶
另外，對于患有乳糖不耐癥的人來說，除了可以選擇乳糖含量低，甚至沒有的乳制品外，還可以從以下幾個方面來緩解這些癥狀。
如何改善乳糖不耐癥？
→適當攝入一點乳糖酶補充劑
有專門的乳糖酶補充劑，吃了之后可以幫助你消化乳糖，但是，服用前需得先咨詢醫生。
而且乳糖酶的效果因人而異，一項研究測試了3種不同類型的乳糖酶補劑，對服用20g或者50g乳糖的乳糖不耐癥患者，到底有什么影響。
結果顯示，與安慰劑組相比，這3種補劑對服用20g乳糖的患者，都起到了改善作用，然而，對攝入較高劑量乳糖（50g）的患者，幾乎無效。
→刻意多攝入一些益生菌
益生菌可以喂養腸道中的有益菌，可以減少乳糖不耐癥的癥狀，常見的益生菌類食物比如無糖酸奶、發酵蔬菜等等。
→時不時的喝點骨頭湯
骨頭湯中含有非常豐富的明膠。
而發表在《臨床腸胃病學》雜志上的一項研究表明，明膠有利于恢復腸道內層的強度，以及身體對食物（比如小麥或者乳制品）的敏感性，有助于腸道中益生菌的生長。
鴨骨湯，圖片來自24hourkitchen
更令人欣喜的是，明膠中的氨基酸，有助于維持腸壁的健康，并且可以預防，甚至治愈一種被稱為“腸漏”（腸道和血液之間的屏障受損，導致腸道中的細菌滲漏到血液中）的疾病。
也因此，飲用骨頭湯對于腸漏、腸易激綜合征、結腸炎等患者，可以起到非常積極的作用。
這也從側面說明，對于乳糖不耐癥患者，尤其是繼發性乳糖不耐癥，骨頭湯是一個值得選擇的修復“利器”。
很多人喝牛奶都是為了補鈣，但如果你有乳糖不耐癥的話（事實上絕大多數中國人都是如此），頻繁喝牛奶確實會刺激消化道，尤其是腸道，嚴重的人可能會出現腸道的永久性損傷。
其實有很多食物中的鈣含量是非常高的，比如蝦皮、紫菜、芝麻籽等等，可以多曬曬太陽，多吃些蔬菜，所以，不必執著于非牛奶不可。
再者，不能喝牛奶并不意味著沒有其他選擇，比如文中我提到的硬奶酪、重奶油、無糖酸奶等等，其乳糖含量都非常高低，是值得乳糖不耐癥的人選擇的奶制品。
另外，也可以通過服用一些乳糖酶補充劑（需要咨詢醫生）、喝骨頭湯、吃含益生菌食物等等方式，去改善乳糖不耐受癥狀，修復腸道。