任何鍛煉方法都不是盲目進行的，有些運動對這個人是健身但對另一個人可能就是傷身，所以我們要科學鍛煉。

如何能做到科學鍛煉，以題主的提問為例，中老年朋友做抬腿，壓腿，拉筋來說，首先我們要確定真的是筋短了嗎？確實需要這樣做嗎？這樣做能解決要解決的問題嗎？會不會有害處？

分析一下這個動作，抬腿、壓腿、拉筋，主要牽拉的是大腿、小腿后側的肌群，這個動作會對腿后側的肌肉、韌帶、關節(jié)囊牽拉力增大，對膝關節(jié)前側髕骨壓力和半月板擠壓力量增大。如果大腿前側肌肉過緊，再進行壓腿，等于雪上加霜，會使髕骨壓在股骨下端上，時間長了會引起髕骨軟化癥。如果膝過伸的朋友，再做壓腿，會加重半月板前方的壓力。膝關節(jié)骨性關節(jié)炎、韌帶損傷，更應該謹慎選擇該動作。但對于確實是大腿后側肌群緊張的人而言，這個動作是個很好的、簡單有效的動作。

如何判斷適不適合這個動作？

用個簡單的方法測試一下即可。

坐在高的床上，腳垂在床下，但不接觸地面，上肢放松放在體側，別人將小腿抬起，大腿不動，如果小腿能伸直而上身不動，說明大腿后側不緊張，如果在抬起小腿時，上身突然向后仰，或用手在身后支撐，說明大腿后側肌群緊張。緊張則可以選擇壓腿，拉筋的方法，不緊張就沒有拉的必要了。

所以，訓練動作、訓練方法的選擇，要因人而異，尤其是中老年朋友，不當?shù)挠柧毑坏珶o益，還會導致?lián)p傷。

“筋長一寸，壽延十年”是中老年養(yǎng)生口耳相傳的一句話，很多人不了解原因就隨大流，熱衷于壓腿、壓腿和拉筋等“養(yǎng)生運動”，這樣到底好不好？

所謂“拉筋”，是身體通過采用某些固定的體式，對肌肉和筋膜進行拉伸的過程。拉伸可以恢復筋膜結締組織的彈性，改善肌肉和關節(jié)僵硬的情況，有助于身體血液循環(huán)通暢，還能夠提高身體的靈活性。

拉筋的好處很多，但前提是你要做對。下邊的這幾個要點要記住，否則你的努力很可能白費：

1.找到筋膜被拉長的感覺

拉伸動作在不理解動作要領的情況下，做錯的可能性很大。而錯誤的動作，非但無法讓目標部位的筋膜和肌肉拉長，還可能對關節(jié)造成傷害。

舉個例子，很多人壓腿的時候，大腿后側并沒有拉長的感覺，因為動作是借助身體擺動完成的，肌肉和筋膜沒有被拉開，練了很多但效果并不好，還有膝蓋超伸的風險。

建議：不懂的拉伸動作不要輕易嘗試，最好找專業(yè)的運動康復咨詢。如果出現(xiàn)疼痛和不適別拖著，及時找醫(yī)療科室治療。

2.每次拉伸的時間不能太長

我們總愛說“多多益善”，但拉伸時間太長，可能會影響到關節(jié)負責穩(wěn)定的韌帶，導致韌帶松弛，結果是關節(jié)穩(wěn)定性變差，反而更容易受傷了。

建議：每個拉伸動作控制在15~30秒，完成3次左右即可。

3.拉筋前做好熱身活動

如果你冬天去公園，發(fā)現(xiàn)有大爺咔一下就把腿放到單杠上，千萬不要效仿。因為室外溫度很低，沒有活動開的關節(jié)溫度也不高，這樣最容易受傷，健身人群也大都是健身后拉伸。

建議：選擇溫度較高的環(huán)境，搓熱關節(jié)并進行簡單的活動，然后進行拉筋。

總而言之：拉筋雖好卻不能包治百病，如果你對它寄予厚望，可能效果并不如宣傳的那么神奇。

今天再為大家介紹幾個適合中老年人的健身訓練動作，經(jīng)常練習也能鍛煉身體、有益健康。

1.踮腳尖

改善下肢血液循環(huán)，提高身體協(xié)調性，可以重點練習。

2.深蹲

增強臀腿肌肉力量，提高身體素質，適合有一定基礎的朋友練習。

3.平板支撐

訓練核心肌群，提升身體耐力，是很有名的動作。

4.弓步提腿

強化臀部深層肌肉力量，改善骨盆穩(wěn)定性。

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就像疏通河道去淤，常常是去彎取直，這樣就有事半功倍的效果。人的衰老是從身體的微循環(huán)開始的，也就是毛細血管的堵塞，失去功能開始的，所以我們看的到的衰落是從面部開始的，而又是沒有自我感覺的，對這些微細血管的保護很不實際，但是讓它們保持該有的流動性，靜態(tài)的拉伸一定有著非常好的作用，而其中最關鍵的就是，讓你的身體每個地方都得到盡量的拉伸，而沒有死角的拉伸到位，這個過程就是用血液去沖淤，疏通血管，因為抻拉會加大血液的壓力。一場拉伸下來一樣是一身汗水，由此帶來的身體柔軟性和輕靈，是不是就是血液暢通無阻的表現(xiàn)，那只能由科學家去證明了。這只是簡單的類比，但是有利無害，切記的是度的把握了。

人生在世幾十年，身體健康是關鍵。40歲前必須經(jīng)常性地鍛練身體，這是人生的長壽基礎。50歲左右適當鍛煉身體，以鞏固良好的體魄。60歲后，身體的各種機能不斷退化，但不適宜高強度的運動，以休養(yǎng)生息為主，早睡早起，選擇適合自已的活動方式為佳。人老腳先老，雙腳是人體的兩根"頂梁柱"。所以。不少老人熱衷于抬腿，壓腿，拉筋，好處多多。除了注重按摩和拍打頭部和胸部，重點放在雙腳上。近年來，由于人老腳不便，加強了雙腳的鍛練:足疔，掂腳，抬腿，還針炙和拉筋了一個月。最近，利用治療肩周炎的黃豆枕頭，倒在臉盒上踩腳底，交替了過去到公園踩石仔路，也有一定的效果。

中老年人們做的抬腿，壓腿，拉筋！那么今天的問題來了，這樣做到底對身體有用嗎？用處有多大呢？

內容分為

1）我的觀察

2）理解問題

3）這類運動的效果

4）給做這類運動的人的一些建議

我想這個是大家經(jīng)常在公園看到的景象吧。我其實一開始是有些好奇的，特別是抬腿，那是如何抬，結果上網(wǎng)一搜，居然找不到啥叫老年人抬腿，出現(xiàn)的畫面都是各類來年健身高手。后來只好問了一些家里的長輩，大致上就是原地抬高腳，壓腳前的動作或者類似原地踏步的抬腳。(抬腿動作)

今天就要回答一下看，老年人這樣做有意義嗎？

定義下中老年人的年齡為55以上的我們統(tǒng)稱中老年吧，到了這個年齡我們姑且不討論能否讓身體成長，凡是保持身體不退化的那么快，還能跟三五年前一樣靈活，我們估計就偷偷竊喜了。前幾期視頻有說過，過了30歲每年我們的肌肉會萎縮個5%左右，所以我們才越來越不靈活，越來越脆弱。上次也解釋過，運動科學里怎么最大程度保留住肌肉，如果還沒看的，可以搜索這個標題

所以僅僅只是抬腿，壓腿，拉筋，這類運動，很抱歉的是它并不能增加我們的肌肉，讓我們足以對抗每年的肌肉萎縮。其原因是在這類 中老年人的運動里，我們沒有辦法給我們的肌肉施壓，讓肌肉成長，這類運動在做的僅僅是增加肌肉的延展性，也就是通常我們所說的，柔韌性。

這時候肯定會有人說，柔韌性也很重要啊。的確柔韌性肯定很重要，所以這類運動它雖然沒法對抗年齡帶來的肌肉萎縮，但它還是能夠在小范圍的提升我們的肌肉柔韌性，只不過你要知道的是，柔韌性負責的是 預防肌肉的瞬間拉傷，或者 扭傷。 如果一下子產(chǎn)生的壓力，例如提起超出身體負荷的重物，比如抱孫子， 又或者 摔倒。 柔韌性的保護在這些 “風險” 面前 可能起不了太大的作用。

所以這類抬腿壓腿拉筋，說是運動健身，不如說是日常所需的運動健身前的熱身拉伸。想要針對這類運動進行提升

我會建議，以下幾個方向

1）中老年人總是低估了自己的肌肉水平，所以很有必要 循序漸進的 進行低強度抗組訓練，舉一舉輕一點的啞鈴，讓身體承受壓力，減緩肌肉萎縮提升骨密度

2）做步伐類訓練，例如廣場舞就是很好的步伐類訓練，或者在家可以自己做一些側走，斜走，前后傾斜類的 專注在腳踝的訓練，這些訓練比起拉伸類運動，能夠訓練到我們的身體協(xié)調，才能夠預防摔倒

總結，抬腿壓腿拉筋對身體有益處的，但益處不大，身體允許的情況下，可以增加其他運動

俗話說：“筋長一寸，延壽十年”，拉伸對身體的好處不言而喻，維持肌肉正常功能、緩解肌肉緊繃、它可以增進一個人的生理或心理健康。但大部分老年人都喪失了一些肌肉的力量，感到關節(jié)僵硬，而且平衡能力也會變差。所以如果你要求所有人都進行一直性拉伸或許會很困難，先不說大多老年人因為身體情況而不能達到，就算是年輕人，如果因為需要拉伸的位置之前有受傷未能良好恢復都會影響到拉伸的結果。所以拉伸的選擇至關重要，接下來跟大家分享一些關于拉伸的知識吧！

什么是拉伸治療？我們?yōu)槭裁葱枰熘委煟?/strong>

拉伸是有治療目的的，大部分的哺乳動物都會在身體疲倦的時候通過伸懶腰的方式深呼吸的同時拉伸我們脊柱的肌肉進行放松。如果一個人長時間保持一個固定的姿勢但不進行任何的拉伸動作，會因肌肉緊張度的增加而感到肌肉疼痛，進而影響肌肉的正常活動功能。

在有關拉伸治療的書中這樣定義拉伸：以增進一個人的生理或心理健康為目的而實施的任何拉伸手段。

我們?yōu)槭裁葱枰M行拉伸：

• 維持肌肉正常功能。
• 緩解由于肌肉緊繃引起的疼痛。
• 克服肌肉痙攣。
• 維持或增加關節(jié)活動幅度。
• 加速肌肉損傷的恢復
• 矯正身體姿態(tài)、
• 減少瘢痕組織的生成
• 在心理方面帶來正面影響，比如協(xié)助心理放松，維持積極主動的心態(tài)，以及提升舒適感

拉伸的運用

拉伸在醫(yī)院會被治療師當作是一種針對肌肉痙攣和增加關節(jié)活動度而作為一種治療手段。很多人可能在半夜的時候小腿會發(fā)生痙攣和疼痛，我們會起床進行拉伸，這是拉伸作為治療最典型的例子了。

而在醫(yī)院進行的拉伸可能有些不一樣，對于損傷后的肢體固定尤為重要，長時間的固定會讓關節(jié)的活動度喪失，所以需要適當?shù)睦靵韼椭謴停斎粚τ趽p傷的康復治療拉伸能促進膠原蛋白纖維的重新排列，減少術后瘢痕組織的粘連。

當然還有比較重要的一點就是拉伸能對我們心理因素的影響，部分進行拉伸后覺得身體的健康感得到提高，這也許可以用來解釋為什么瑜伽課課程為什么會受歡迎的原因。很多人把運動前的拉伸當做一種減少運動受傷的運動前準備，但這或多或少也有一些心理因素在里面，拉伸一方面激活對應的肌肉準備進行運動，一方面讓自己意識到即將要進入到運動的狀態(tài)中。

老年人適合進行拉伸嗎？

盡管我一直在強調拉伸治療的種種優(yōu)點，但老年人雖然在拉伸上會表現(xiàn)得比較吃力，但是我們并不能剝奪他們拉伸的訓練，我們應該進行適當?shù)恼{整。

對于骨折疏松癥的老年人我們應該避免在拉伸時給骨骼實施過大的壓力。對于骨性關節(jié)炎的患者不要對承重關節(jié)進行拉伸，以免引起疼痛。而類風濕性關節(jié)炎的人在急性期時不可以進行拉伸的。因為老年人的關節(jié)軟組織的活動范圍會有所下降，所以進行拉伸的時候以自我的感覺為主，不要過度追求動作的完成度。因為感知和平衡能力下降，所以在拉伸的時候我們應該盡量把重心放低，以求穩(wěn)定，一些適合躺下進行的拉伸盡量躺下進行。

避免進行哪些需要足夠的肌肉力量保持肢體牽拉狀態(tài)的拉伸，如果是站立位的拉伸應該有凳子在旁邊以防站不穩(wěn)。

而且有的老年人因為基礎疾病影響，需要長期服用藥物，我們還應該考慮到藥物的影響。

總結

拉伸對于運動員的重要性可能被夸大了。雖然拉伸被作為傳統(tǒng)運動訓練的一部分，但在生理方面卻不一定是有益的。

但拉伸對于一般的老年人的還是比較有好處的，適當?shù)睦鞂τ谏眢w是有很好的放松作用的，能夠緩解一些肌肉疲勞或者肌力不平衡導致的不適。但是拉伸作為治療手段的時候需要更多的肌力學知識來進行指導。拉伸本意是促進健康，自我的拉伸除了進行的時候有一些輕微的酸和拉伸感以外，不應該有疼痛的感覺，如果有疼痛的感覺說明你的所進行的拉伸已經(jīng)對你造成傷害了.

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文章參考《拉伸治療操作指南》