首先你玩確定先你想要的是什么身材 我179得身高沒有開始健身之前是105斤 健身4年左右體重最高到165左右 增肌也好減脂也好就是熱量問題 漲不上去就是吃的不夠多練的不夠狠 減不下來就是吃的不夠少不夠干凈訓(xùn)練不夠狠 而且不要把蛋白粉想成很神奇的東西 也不要排斥 每個(gè)東西在這個(gè)圈里大肆推廣的就代表群里人對(duì)他是認(rèn)可的 而且蛋白質(zhì)就是蛋白質(zhì) 沒有什么神奇的 你的蛋白質(zhì)要吃你的體重多少斤就要吃多少g 碳水就是面食吃的比例還要大一點(diǎn) 飲食要猛吃 吃不進(jìn)去 補(bǔ)充不到 練的再狠也大不了 下面九張圖片是我增肌的歷程 如果還有什么不懂可以隨時(shí)問我 我很愿意幫助你 因?yàn)槲乙彩沁@么瘦想變得壯一點(diǎn)

經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，每個(gè)人的體質(zhì)不同，健身效果肯定也不相同，不過只要堅(jiān)持下來了，肯定有效果，但是每個(gè)人的追求效果又不同，有的人想增肌，有的人想塑形，有的人想增長(zhǎng)力量，等等，其實(shí)要是經(jīng)過一段時(shí)間堅(jiān)持使體重降低了10幾、20幾斤，并且保持，這個(gè)效果還是不錯(cuò)的。要是中老年的話，本來就是身體處在衰老的階段，通過運(yùn)動(dòng)減緩衰老的速度，這就是很大的健身效果，所以健身效果的認(rèn)識(shí)每人有不同的理解。

• 通過一段時(shí)間的健身，回顧我們健身效果，應(yīng)該從多方面入手審計(jì)，要知道健身前身體是什么狀態(tài)，健身一段時(shí)間后有了那些改變，而我們往往對(duì)健身前的身體狀態(tài)模模糊糊，自己不是很清楚，這時(shí)候不防自己好好總結(jié)回顧一下。

• 比如說，我們的精神狀態(tài)比原來有了那些改善，一天當(dāng)中精力的充沛度是否有了變化，注意力是否比原來集中了，睡眠質(zhì)量是否比原來改善了？工作生活當(dāng)中的思維、身體的反應(yīng)能力是否提高了、、、這都要自己用心體會(huì)，有時(shí)候發(fā)現(xiàn)是突然的，有時(shí)候自己發(fā)現(xiàn)了還不能確定，有時(shí)候還表示懷疑等等。

• 如果說你能夠堅(jiān)持一年持續(xù)的每天5公里的跑步，那么這種自律的性不可能不會(huì)給生活帶來變化。最起碼起居飲食的生活規(guī)律保持的很好，要么也堅(jiān)持不下來。
• 本來我們工作生活都挺累的，何必給健身賦予太高的奢望！感恩我們擁有健全的體魄，感恩我們現(xiàn)在還能自如的健身，感恩生命的美好，珍惜 當(dāng)下，其實(shí)每天都在進(jìn)步，有時(shí)候格局太大了，進(jìn)步的尺子和自己的標(biāo)準(zhǔn)不相匹配當(dāng)然發(fā)覺起來就困難了。

通過健身，使我們身體延緩衰老，修正一些可修正的已經(jīng)存在的亞健康因素，提升我們生活工作當(dāng)中的自如，提高我們生命質(zhì)量，我想這才是我們健身的根本意義，不一定非得體現(xiàn)在我們外形上的多少塊肌肉，我們的力量非得提高多少。

希望我的回答，您能滿意。

飲食上，多吃牛肉，雞胸肉，蛋清了，鍛煉，我就是睡覺之前，多做幾組，長(zhǎng)肌肉特快！不妨試試

概述

根據(jù)題目描述，雖然不知道身高數(shù)據(jù)，但一年時(shí)間體重從128斤降到現(xiàn)在的110斤，這個(gè)成績(jī)還是滿理想的，只于說“總感覺沒效果”，一，有可能是負(fù)出的時(shí)間與體重下降速度不相匹配而引起的心理作用；二，雖然總體重下降速度較慢，但也許肌肉量在增加，是瘦體重增加的原故；三，也有可能是飲食結(jié)構(gòu)不合理所引起。

心理作用

一年多時(shí)間，每天堅(jiān)持跑步5公里的運(yùn)動(dòng)里，體重確僅僅下降了18斤，感覺負(fù)出與體重下降的速度不相匹配，而在心理產(chǎn)生不平衡，這很正常。而減肥受體質(zhì)、飲食結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)方式、熱能的攝入量等諸多因素的影響，減重速度因人而異，不可能也不存在千篇一律。這里可以根據(jù)你的描述簡(jiǎn)單分析一下：

其一，一年時(shí)間體重減少18斤，平均每個(gè)月減重1.5斤，這個(gè)減重速度雖然不算很快，但也不算太慢。

其二，雖然沒有身高數(shù)據(jù)，也不知道性別，而以描述110斤體重還賺還到位的情況判斷應(yīng)該是女性，但是只要身高不低于1.57米，按體質(zhì)指數(shù)標(biāo)準(zhǔn)也僅只是超重，而沒有達(dá)到肥胖級(jí)別，也就是說的是微胖體形，而微胖體形減重速度相對(duì)于肥胖減重速度本來就會(huì)慢些。

其三，其實(shí)減重速度反而是越快越不好，減重速度過快不利于穩(wěn)定和長(zhǎng)期保持，很容易引起反彈。以老楊認(rèn)為這個(gè)速度很合適。

瘦體重增加的因素

人體的總體重中，肌肉等瘦體組織女性約占到總體重的36%，男性約占到45%，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于脂肪量，并且瘦體重越高對(duì)健康越有利，即使女性瘦身也不會(huì)希望瘦體重減少。肌肉是力量的象征也是健康的象征。

跑步雖然是有氧運(yùn)動(dòng)，但同樣是一種身體四肢大肌肉群參同時(shí)與的持續(xù)性節(jié)律運(yùn)動(dòng)。每天5公里的持續(xù)跑步如果速度不是很慢，其耐力很有可能使脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉組織，如果脂肪減少而瘦體重增加總體重變化自然就不會(huì)很大。我們減肥的目的是為了減脂而不是為了減重，因此減肥著重要看脂肪的變化而不需要總盯著體重。

購買一個(gè)體脂秤，與手機(jī)連接可以隨時(shí)檢測(cè)體脂率，只要脂肪下降了就不要管體重。

飲食習(xí)慣及膳食結(jié)構(gòu)的影響

即使每天跑多少公里，運(yùn)動(dòng)的能量消耗有多大；即使通過運(yùn)動(dòng)消耗按照自己的理想達(dá)到了減肥的目的，也不敢說減肥就成功了。其實(shí)整個(gè)減肥過程，就是不斷調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)使膳食營(yíng)養(yǎng)趨于平衡；是改變不良飲食習(xí)慣，養(yǎng)成合理的飲食規(guī)律的過程。如果飲食結(jié)構(gòu)得不到合理優(yōu)化；不良的飲食習(xí)慣無法得到合理的調(diào)整；體內(nèi)代謝環(huán)境得不到合理改善，該吃什么還吃什么，飲食無節(jié)制，即使體重在短時(shí)期內(nèi)降了下來，隨著時(shí)間的推移最終必然還會(huì)反彈回去。

減肥成功的目標(biāo)必須是有利于穩(wěn)定及長(zhǎng)期維持，而使體重能夠長(zhǎng)期維持和穩(wěn)定的前題則是良好的飲食習(xí)慣和合理膳食營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)。因此，只有無論采取怎樣的減肥手段都必須把養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣和合理的膳食營(yíng)養(yǎng)做為前提，才能保證減肥的最終成功。

結(jié)論

無論是超重還是肥胖都是一口一口吃出來的，減肥減重咱也得一口一吃來，不必計(jì)較快慢，反而是越慢越有利于健康和體重的長(zhǎng)期穩(wěn)定維護(hù)。每天少吃一小口，多邁動(dòng)幾步，長(zhǎng)期堅(jiān)持、充滿自信，美麗的身材一定會(huì)在前方等著。

根據(jù)你的自述瘦了18斤總感覺沒啥效果，說明你想要的并不是體重的變化多少，而是增加肌肉比例的多少，通過調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)來達(dá)到增加肌肉比例的效果。

每天都會(huì)跑5公里，沒吃過蛋白粉之類的東西，平時(shí)米飯吃的比較多，一年前128斤，現(xiàn)在110斤。

通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)方式即可，如下：

1，飲食調(diào)整

減少米飯的攝入量，米飯也就是碳水化合物，主要是提供能量，而過多的碳水化合物會(huì)轉(zhuǎn)化脂肪儲(chǔ)存起來，你通過每天5公里運(yùn)動(dòng)消耗一部分出去，等于是你每天通過加大運(yùn)動(dòng)來消耗脂肪，肌肉比例上不來，皮膚就會(huì)比較松弛和下垂。可以把主食調(diào)成粗細(xì)搭配，如燕麥，紅薯，玉米，蕎麥，南瓜等。

增加蛋白質(zhì)攝入量。

蛋白質(zhì)是增肌和燃燒脂肪的原料，減肥期間每天要補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，沒有充足的蛋白質(zhì)，減肥以后你的皮膚和身形也沒有那么的勻稱，也會(huì)讓你看起來沒有瘦多少。每天補(bǔ)充蛋白質(zhì)量根據(jù)體重來計(jì)算，每千克體重需要1克蛋白質(zhì)需要量，而你現(xiàn)在的體重是55千克，那么你現(xiàn)在每天需要55克蛋白質(zhì)需要量即可。

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物哪些，如魚蝦海鮮類，牛肉，雞胸肉，豆制品，牛奶，雞蛋等。

2，運(yùn)動(dòng)調(diào)整。

你每天跑步5公里，可以調(diào)整為跑步5公里的同時(shí)增加力量訓(xùn)練30分鐘，力量訓(xùn)練可以增加你的肌肉比例，同時(shí)還能避免你減肥以后反彈。力量訓(xùn)練可以選擇上下蹲，卷腹，仰臥起坐，俯臥撐等運(yùn)動(dòng)方式，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘即可，每周至少堅(jiān)持4~5次的運(yùn)動(dòng)頻率。

力量訓(xùn)練以后補(bǔ)充1~2個(gè)雞蛋或一杯脫脂奶，補(bǔ)充蛋白質(zhì)利于肌肉的生成和修復(fù)肌肉組織，并減輕肌肉酸痛的癥狀。

除了這些飲食和運(yùn)動(dòng)調(diào)整以外，每天保持充足的睡眠7~8小時(shí)，晚上睡眠時(shí)間身體會(huì)分泌瘦體素，具有促進(jìn)脂肪燃燒和提升代謝，另外還能保持你第二天精力充沛。減肥不但是減去脂肪，增肌也是非常重要，只有這樣減肥以后才會(huì)讓你的身材更加苗條和有形體美。

你沒有掌握游戲規(guī)則

舉一個(gè)最簡(jiǎn)單的例子：馬路邊的農(nóng)民工的運(yùn)動(dòng)量絕對(duì)不比你在健身房里練的量輕，那為什么多數(shù)農(nóng)民工瘦弱，健身房里面多數(shù)都是大肌霸。不是你練的頻率高，練的量大，就會(huì)出效果，而是你了解自己以后，懂得健身的游戲規(guī)則。

你看到別人練這個(gè)動(dòng)作，你就跟著后面練，你看到別人跑步你也跟著跑步，你都不知道別人為什么練這個(gè)動(dòng)作，別人為什么跑步。

你所要做的事情是知道你身體的狀況，先了解你自己處于一個(gè)什么狀態(tài)，是處于要減脂期還是處于增肌期？

然后再根據(jù)此決定你的有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的量。通過對(duì)自己不斷的嘗試了解自己無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)的耐受力。

逐漸淡化自己的飲食結(jié)構(gòu)，任何一種一口氣吃成胖子的行為。最終都會(huì)以失敗告終，并且加深你健身的心理陰影。

認(rèn)認(rèn)真真對(duì)照熱量表，記錄自己每天所吃的食物的量。自己騙自己是沒有用的。你所吃的肉最終都會(huì)長(zhǎng)到你肚子上。

從來就沒有什么一蹴而就，只有細(xì)水長(zhǎng)流慢慢來，你想要成為什么樣的人，你自己心里知道。

建議定期測(cè)人體成分變化，那個(gè)更靠譜，體重變化只是一個(gè)很外在的指標(biāo)。

跑步有變化的，

①你的心肺耐力上來了。

②你的精神狀態(tài)肯定不錯(cuò)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)。

③你的活力也是滿滿的。

④你的腿部肌肉也得到鍛煉，腿型也有所變化的。

⑤你現(xiàn)在體重減輕了就是很大的進(jìn)步呢。

光跑步只是做有氧訓(xùn)練，身材方面不會(huì)有太大改觀。

你還缺乏力量訓(xùn)練和核心訓(xùn)練！

力量訓(xùn)練有很多，在家的話可以自重訓(xùn)練，在健身房的話，可以器械訓(xùn)練。

在家的話，

①可以做俯臥撐

②可以做卷腹

③可以做引體向上

④可以做平板支撐

……

在健身房的話，

①可以啞鈴或者杠鈴?fù)菩?/p>

②可以杠鈴或者啞鈴深蹲

③可以用繩索練肱二頭肌

④可以用固定器械練肩膀

……

力量?核心?有氧訓(xùn)練，綜合起來鍛煉，很快就會(huì)讓身材變得越來越好。

力量訓(xùn)練能提高你的基礎(chǔ)代謝，讓你能多吃兩碗米飯?，而且不怕長(zhǎng)胖。因?yàn)榧∪庠酱螅枰牡拿罪?就越多。

期待你能遇到更好的自己[呲牙]

從題主的問題內(nèi)容來看感覺很疑惑啊，首先我們需要確認(rèn)一件事情，題主是增肌還是減肥？從訓(xùn)練方法來看，每天5公里是減重，從樓主考慮是否吃蛋白粉來看，樓主的目的是增肌，這兩件事情在健身中是矛盾的。因?yàn)?公里的慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)，不單單消耗脂肪，其實(shí)也消耗你的肌肉，如果你在打鐵增肌的同時(shí)，每天跑5公里的話，那么消耗的肌肉，會(huì)讓你的增肌大打折扣，恐怕一年的時(shí)間維度也不會(huì)有大的增長(zhǎng)，當(dāng)然因?yàn)殚L(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪的減少，肌肉線條明顯了，會(huì)好看一些。

同理，如果是在進(jìn)行減脂的話，那么每天是需要補(bǔ)充動(dòng)物蛋白的，從題主的話風(fēng)來看，沒有吃蛋白粉那么就吃了雞胸、牛肉？如果是這樣，遺憾的告訴您，給人體供能的不僅僅是碳水化合物，蛋白質(zhì)同樣可以，也就是說吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)一部分合成修復(fù)肌肉纖維了，相當(dāng)一部分轉(zhuǎn)化為atp供給能量了，那么你每天辛辛苦苦跑步5公里，消耗400大卡熱量，吃一斤雞胸肉，都回來了，等于白跑。因此樓主無論增肌還是減脂，看起來都用錯(cuò)了方法。

給題主一些建議，一年減重十幾斤并不是不好，其實(shí)減的特別的健康，當(dāng)然如果樓主的目的是減重，那么確實(shí)是少了，請(qǐng)?jiān)诒３珠L(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，控制飲食，減少碳水化物、蛋白質(zhì)的攝入，每周增加一到二次抗阻/無氧訓(xùn)練，您的體重會(huì)快速下降。

如果目的是增肌，那就先別管體重，安排每周循環(huán)的固定打鐵計(jì)劃，每隔三天，訓(xùn)練同一部位肌肉，飲食高蛋白，低鹽，少油，少烹飪；雞蛋白，雞胸肉，牛肉均可作為主食，三個(gè)月緯度即可改觀。

你健身一年沒什么效果，你首先要弄明白是由那些原因造成。我給你分析一下，供你參考。首先，你健身一年，中途有沒有停頓過，是不是俗話講的：三天打魚，兩天旺網(wǎng)，或者憑熱情，要鍛煉就鍛煉，不想鍛煉就不練，這樣莫說一年，就是十年也看不到放果。

其次是你的運(yùn)動(dòng)方法是不是正確，是在健身教練的指導(dǎo)下練習(xí)還是自己看書，看視頻摸索著練習(xí)。

最后，你是否有合理的飲食和規(guī)律的做息時(shí)間，是否是一邊健身，一邊胡吃海喝，或熬夜打牌之類，這樣也效果不好。

我是一名素食健身者，一年幾乎吃不了幾次肉，每天早晚，慢跑5公里，夏天早上5點(diǎn)起床，冬天6點(diǎn)，起床第一件事是十指梳頭，然后用手掌干洗臉，做完之后，起床，壓壓腿，涮涮腰，熱身十分鐘左右，扎馬步30分鐘，扎馬步之中可配合甩手，約1千次，扎完馬步在練半小時(shí)八段錦，健身效果非常明顯！

通過這種方法健身，我的收獲是：1去年因?yàn)楦鞣矫嬖斐傻哪X梗，恢復(fù)了90%以上，頭不劇痛了，只是偶爾還有一點(diǎn)輕微的痛，2在以往寒冷的冬天要穿2條秋褲，現(xiàn)在只穿一條也不冷。3是自己感覺全身很輕松，走路一點(diǎn)不費(fèi)力，腳走在地上幾乎無音。

因?yàn)榭吹较Ｍ哺惺艿浇∩砜鞓罚∷裕约阂欢ㄒ谰脠?jiān)持下去，直到生命的最后一刻！