感謝邀請。

有很多朋友開始減肥的時候就大幅減少主食類食物的攝入，比如米飯只刨幾口，視為眼中釘，好像多吃一口就會多長一塊肉似的，這么做可能的確對減肥有效，畢竟主食是提供葡萄糖能量的主要食物，如果我們身體的主要能耗物質大幅減少，那必定會讓我們動用脂肪，短時間里可能會因為失水和脂肪消耗比例的提升而產生一些效果，但時間一久，由于供能不足，長期缺乏能量，會導致很多負面影響，例如經常頭暈乏力，辦事效率低，思考能力、記憶力下降，嚴重的還會常出現心慌、冷汗，因為容易低血糖。

完全不吃主食對我們來說弊大于利，葡萄糖能源清潔快速，最容易被機體利用，如果大幅減少葡萄糖，提高脂肪、蛋白質的耗能，供能效率明顯降低，機體不適應，還會有很多中間產物的生成，增加肝腎負擔。舍棄主食還會造成膳食纖維攝入不足、維生素B族攝入不足等情況，可能會讓情緒抑郁、消極，增加抑郁癥、神經性厭食癥的誘發幾率。

減肥時，我們可以適當減少主食的食用，但不可完全不吃主食。

膳食指南推薦每日攝入的主食，谷物類在150~450g，薯類食物在50~150g，粗雜糧還占有50~150g，這告訴我們兩個信息，一是主食量每頓的攝入并沒有我們想象中那么多，平均分配下來大概每餐也就50~200g左右，大概就是一小碗的分量，那些一餐要添好幾碗飯的朋友，如果想要減肥的話最好還是控制控制。二是不能單單吃細糧，粗雜糧、雜豆類也要混合進來，粗細搭配，例如紅豆、綠豆、蠶豆、蕓豆、燕麥、紫米、黑米等等的，或者用薯類食物代替主食也行，這樣能提高膳食纖維的攝入量，平穩餐后血脂血糖，又能減緩胃排空速度，提高飽腹感。

吃主食的時候要多搭配肉菜一同食用，細嚼慢咽，不要囫圇吞棗，不要吃一碗米飯就盯著吃，吃一個饅頭就盯著饅頭啃，大家一起混合食用能夠減少淀粉接觸酶快速生成葡萄糖，也可以穩定血糖，減緩糖分吸收速度。

最后要提的一點是，凡是富含淀粉的食物其實都可以被稱為“主食”，并不只是我們平時吃的米飯，吃的饅頭，吃的面條，抄手餃子。往往一些朋友可能無形中主食量就吃多了，自己明明減少主食量了，怎么還是增肥？我們平時吃的蛋糕、面包、餅干、月餅、多種糕點類，多種膨化食品類食物都富含淀粉，這些食物作為日常零食，我們無意間可能就吃了不少，這淀粉嘩啦啦地流向體內，主食其實早就足夠了，所以，特別注意自己是否這些不容易引起注意的主食類食物吃了過多。

謝謝您的邀請！說到減肥，大概是每個小女生的共同話題了，那有的朋友就問了，減肥就是要控制飲食，我不吃主食，只吃蔬菜水果可以嗎？

答案當然是不可以！主食就是碳水化合物的來源，當主食攝入不足時，我們的機體會消耗蛋白質為肌肉組織提供能量，而碳水不足也會導致脂肪不能充分分解，從而產生酮體，而大量的酮體會引起機體不適。

主食就相當于我們的動力來源，一旦缺乏主食的攝入，就像一部機器瀕臨沒電。

例如成天坐辦公室的腦力工作者，忙活一天經常會感到頭暈腦脹，非常疲勞。這當中除了工作勞累外，不吃主食也是大腦疲勞的一大原因。大腦有一個天然的屏障，脂肪和蛋白質所供應的能量進不到大腦，只有碳水化合物才能保證大腦有充分的能量。日常飲食中，主食就是糖份的主要供應者，吃夠了主食才能讓人“頭腦清醒”。

很多人為了減肥控制飲食，但控制飲食并不能減少食品的種類，比如有人為了減肥光吃青菜，缺乏了蛋白質、脂肪的攝入，這樣體重是減下來了，但身體也就垮了。所以，控制飲食只是在三大營養素的平衡下控制食物的數量，而不是減少食物的種類。

那選擇怎樣的主食呢？

多樣化：主食通常是指以定粉為主要成分的稻米、小麥、玉米等谷物，以及土豆、甘薯等塊莖類的食物，含有豐富的碳水化合物。而減肥的同志只要做到粗細結合，在平時的主食中加入富含纖維的粗糧和薯類，增強飽腹感，而飽腹感強的食物通常有兩個特征：體積大，高纖維。高纖維主食不僅增強我們的腸道蠕動，利于消化，對于控制體重也有它獨特的作用。

那減肥要怎樣合理的利用主食呢？

首先，我們要了解自己的健身需求，是增肌、減脂還是塑性，根據自身的需求分為三種主食。

必吃組：大米、小麥。雖然粗糧有利于我們控制體重，但相對來說還是建議粗細結合，畢竟粗糧攝入過多也是不利于我們的脂肪和蛋白質的吸收的。

增肌組：高蛋白高碳水化合物的主食，如：燕麥、黎麥、高粱米、小米、青稞等。肌肉形成的必要物質是碳水和蛋白質，碳水提供能量，蛋白質促進肌肉的生成。但其實主要增肌的優質蛋白質還是多來于肉類（雞胸肉、瘦牛肉等），高蛋白主食可以用作搭檔哦。

減脂組：高膳食纖維低GI，如：糙米、山芋、玉米、黑米等。這類主食飽腹感強，吃的量也就相對減少。

根據自己的自身需求，選擇適合自己的主食，祝您有個健康的身體！

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很多人都不知道主食是什么，在這里引用孟子的一句話：食、色，性也！也就是說，所有生物物質性存在的前提就是要有吃的。而主食就是吃當中最重要的一環，尤其是減肥人士，更加不能放棄主食。簡單的說，主食就是每餐里主要的食物，一個健康的主食包括優質的碳水化合物，高蛋白質和適量的脂肪等。

很多減肥者對主食一直存在錯誤的理解，認為不吃主食就能瘦。由于主食是保證人體一天活力的主要動力來源，如果在減肥期間，一直沒有足夠的主食攝入量，很容易就會造成電解質紊亂、低血壓等，還會抑制胰島素分泌，這完全不能起到減肥效果。主食定量七分飽，吃控制的好，對減肥有很大的幫助。

先來看看，減肥者應該選擇怎樣的主食？

一個健康的減肥者，都是聰明吃主食，一邊吃，一邊瘦。搭配合理的膳食結構，一天應該攝入多少主食，在品種選擇以及烹飪方式。采取這樣的主食策略，才能做到有益無害，苗條與美麗兼得。健康的減肥餐應該要減少油脂、甜食，減少每餐中的碳水化合物，增加營養素供應，同時還不會帶來饑餓感。

推薦一些優質主食材料：

第一類，紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。它們飽腹感特別強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。

第二類，燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。

第三類，土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。它們的特點是飽腹感強，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C。

需要注意的是，烹調時需要控制油鹽量，必須是蒸煮方法，才能起到減肥效果。除此之外，適當的運動量也是必不可少的。

得到合理的主食攝入量后，我們究竟應該怎樣減肥最有效呢？

推薦一套簡單實用的減肥操：

每個動作堅持60秒，動作間休息30秒，做4組，組間休息60秒。每周運動3-5天，每天運動30-60分鐘。有條件堅持晨練，早晨身體代謝能力比較低下，通過運動可以提前促進身體代謝。

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以上就是我學習健身中的一些見解，希望對大家有一定的幫助。

謝謝邀請。主食無疑是生活中我們食用最多的一類食品，對于正常人如此，對于減肥人群同樣如此。減肥人群選擇主食，應該科學選擇、適當偏向；減肥人群食用主食，應該限量＋多樣。具體說來，應該如何吃？怎樣搭配？

減肥人群的飲食法則：

對于減肥者來說，想要減肥成功，無疑要遵循減少食物能量攝入、增加能量消耗的原則。說到根本，需要您在每日餐食中減少總能量的攝入。

不吃主食減肥不靠譜：

主食，也就是各種谷物食品，進入身體之后主要給人體提供的是碳水化合物，很多人選擇不吃主食減肥，這是一件非常不靠譜的事情。長時間堅持低碳水化合物飲食或者不吃碳水化合物，很容易導致酮癥、頭痛、乏力、口臭、便秘以及皮疹等問題的發生，另外還會增加肝腎的負擔，增加骨質疏松的發病風險。

主食應該吃多少？

對于正常人來說，中國營養學會建議每天碳水占總供能量應該為50%～65%；對于減肥者而言，《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識(2016版)》認為：限制能量的平衡膳食（1000~1500千卡）每天碳水的供能比可以在40%～55%的范圍內。

另外，很多證據都表明，如果您選擇的是不吃主食減肥，那你一定堅持不了多長時間，假設您一旦再恢復正常飲食，那減肥的反彈速度會非常快。

主食應該怎么吃？

• 粗細搭配，粗雜糧占到主食的二分之一：
  

主食需要吃，這是毋容置疑的問題。而且主食更應該需要健康食用，主食的攝入應該遵循粗細搭配，而且粗雜糧應該占到主食總量的一大半。

• 這些主食適合當成減肥主食：
  

燕麥粥：

燕麥是一種非常不錯的食品，富含淀粉、膳食纖維、礦物質鋅元素以及B族維生素等物質，對于降低身體當中膽固醇含量、促進減肥形成、預防便秘方面有這不錯的作用，對于血糖也有不錯的維持控制作用，而且燕麥是一種可以提供較高飽腹感的食品。

蒸紅薯：

紅薯是一種能量較低但營養豐富的健康食品，對于紅薯來說，每百克紅薯的熱量值為99千卡。而每百克大米飯的熱量值是115千卡。

所以，建議您可以把紅薯當做主食食用，能量少而且營養豐富，其中含有較多的膳食纖維物質，本身也可以促進腸道代謝，預防便秘等問題的發生。

黑豆糙米飯：

糙米飯，是一種非常健康的主食，其中含有豐富的B族維生素和膳食纖維，促進腸道蠕動，增強飽腹感，是一種不錯的減肥全谷物食品，建議可以經常出現在食譜當中。

各種豆類食品：

各種豆類食品可以當做主食食用，這其中建議您選擇紅小豆、干豌豆、蕓豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子當主食食用。

這類食物的消化速度較慢，飽腹感很強，血糖升高的較為平緩，階段階段食用更為合適。

除了這些以外，像玉米、芋頭、山藥、蕎麥、馬鈴薯等食品都是建議減肥人群可以當做主食經常食用的，烹調方式要靠譜，不建議您選擇煎炸炒烤等高溫烹調方式，蒸煮燉是最健康的低溫烹調選擇。

管住嘴、邁開腿，減肥人群的六字箴言。飲食需科學，主食必須吃，而且還要健康食用，為了您的健康，請您靠譜對待。

注：王思露原創內容，希望對您有所幫助；圖片來源于網絡，如有侵權請聯系刪除。

主食，可以多吃一些面食，比如饅頭等。避免攝入高熱量，高糖類，高脂肪的食物。要多吃一些高纖維，低脂肪，低熱量，低糖的食物。要少食多餐，每餐只吃七八分飽。吃一些水果和蔬菜，比如蘋果，獼猴桃香蕉，櫻桃，綠葉蔬菜等。

【怎么吃主食對減肥最有效？】老漢認為應該視自己的肥胖程度，有計劃地適當減少碳水化物物的攝取，每頓飯減少50克左右，循循漸進！急于求成，減去的不是身體內的脂肪，只是體內的水分罷了，欲速則不達的道理誰都懂！

減肥期間主食是要吃的，可以吃些粗糧。要吃少量肉，魚（以瘦肉為主）。 吃過飯后要活動起來，注意不吃油炸食品。 甜食可以戒了，不要吃太燙的食物，身體隨時活動著。多喝水，在吃飯前先喝一杯水。 促進新陳代謝！如果你經常吃宵夜，這個習慣最要不得，還有少熬夜. 最關鍵能堅持下去。

注意補充蛋白質，雞蛋營養比較全面，蛋白質含量高，適合減肥增肌等一切人群。玉米類的食品富含膳食纖維，比如玉米和窩頭，后者可以加豆面但是不要摻白面。這可以作為減肥期間的主食了！

大多數人都會認為應該少吃東西，水果也一樣的!原因就是水果中含有大量的糖分。但是，有實驗表明不吃水果的人相比吃水果的人更容易發胖。同時葡萄柚和蘋果中含有豐富的水分和膳食纖維，容易讓人產生飽腹感。也就不多吃了。

老漢認為主食還是要吃的，只不過要吃點富含膳食纖維的粗糧，再配合適度的有氧運動，減肥并不是難事！

減肥期間，在主食方面只要控制好進量就行。沒有必要說，非得吃哪一種才利于減肥。減肥屬于以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。

一、肥胖的原因

肥胖可以分為單純性肥胖和繼發性肥胖兩大類。單純性肥胖無明確病因，可能與遺傳、飲食和運動習慣等因素有關。繼發性肥胖是指由于其他疾病所導致的肥胖。

二、減肥的方法

1.改變生活方式

首先應控制飲食，減少脂肪攝入，多吃水果蔬菜、膳食纖維，以瘦肉和植物蛋白作為蛋白源。除了補充必要的營養物質，還需要補充必要的維生素、礦物質及充足的水分。運動時，肌肉組織對脂肪酸和葡萄糖的利用大大增加，使得多余的糖只能用來供能，而無法轉變為脂肪而貯存。減肥運動須強調科學性、合理性和個體化，要根據自身特點掌握適當的運動量與度。

2.藥物治療

目前常用的治療肥胖癥的藥物主要有兩類：一種是作用于中樞的食欲抑制劑，另一種是作用于外周的脂肪酶抑制劑。

3.外科治療

控制飲食、運動治療或藥物治療，有時候不能達到理想的減肥效果。外科手術治療是使肥胖癥病人獲得長期而穩定的減重效果的唯一手段，尤其是2型糖尿病，重度肥胖者。

吃什么主食很重要，但更重要的事如何吃！（感謝頭條邀請）

主食是健康減肥的必需，吃哪一種需要我們因人而異，而吃多少和怎么吃更需要我們科學合理，所以，我們最好通過飲食計劃來真正做到快樂“享瘦”！

1. 主食適合熱量較低！相對來說，稀飯或粗糧粥熱量最低，而饅頭更需要配菜，包子餡料容易發胖，面條也經常配肉醬……
   
   
2. 主食適合根據個人實際！最好找到自己喜歡吃，又適合減肥時候的主食……
   
   
3. 主食適合選擇流質食物！既能補充水分，又容易飽腹減少熱量攝入！例如小米粥，黑米粥等……
   
   
4. 主食適合養成良好習慣的吃！只有減少誤區，保證進食中的合理規范，才能越吃越瘦！
   
   
5. 主食適合搭配運動的吃！通過良好作息的形成，真正讓身體健康減肥，美麗瘦身！
   

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   綜上所述，主食應該因人而異的選擇熱量較低的流質食物，然后形成良好減肥生物鐘，讓自己不知不覺健康減肥！

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   本人運動人體科學碩士，體育教師，國家一級健身指導員，感謝閱讀，歡迎點贊評論關注，還有轉發哦！

主食在減肥中的選擇十分重要，這一點大家都知道，但是什么東西怎么吃卻看過無數的說法和版本。有人說生酮飲食好，直接不吃主食了，每天大口吃肉大口吃菜。有的人說大米飯特別胖人，所以米飯饅頭通通絕跡在飲食搭配中，每天啃窩窩頭、吃雜糧飯。到底，減肥的主食怎么選呢？今天我們就來聊一聊。

通過熱量組來看幾種不同的糧食所提供的熱量

同樣是100g的生米，糙米的熱量是351千卡；胚芽米354千卡；白米（大米）356千卡。確實有差別，但是這微小的區別可以忽略不計。因為相同的品種還會存在產地不同、含水量不同等測算的誤差。也就是說單純從單位數量提供的能量來看，大米并不比其他種類米高多少。幾乎是相近的。

減肥推薦吃粗雜糧+雜豆，以及根莖類蔬菜作為主食

剛剛我們說了，大米和糙米的熱量幾乎相等，這里大家可能疑惑了。既然一樣為什么還推薦吃糙米這一類的粗雜糧呢？這是因為粗雜糧的加工工藝和精米白面不同。它保留了完整的谷物結構。大米通過加工只保留了“胚乳”（淀粉含量最高的部分），而粗雜糧則包含淀粉質胚乳、胚芽和皮層等。通過實驗證明，粗雜糧、雜豆作為主食進食后血糖的變化一般小于小麥和大米，血糖波動減緩這對于減肥的人來說，就是同樣單位的飯，糙米這類雜糧讓你吃的更飽，餓得更慢。

而根莖類的蔬菜，像是玉米、紅薯、土豆、山藥這些平時作為主食來進行替代，豐富餐桌搭配的同時，也更好地動員體內的脂肪進行供給能量。

五谷雜糧的品種很多，對于減肥的人來說，推薦10種：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。同樣也適合于有血糖控制問題的朋友作為主食的選擇。

我是營養師俞瑜，營養搭配、健康知識的輸送人。

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我就是靠改變吃主食的方式，一個月減下來20斤，第一周幾乎每天減一斤，以肉眼可見的速度減了下來。第二個月又減下來20斤，從220斤的大胖子，減成了178斤的標準身材，誰見誰都驚嘆于我的減肥效果，問我是怎么減的。

我的減肥方式可以概括為改變飲食結構減肥法。怎么改變飲食結構呢？就是減少或改變每天的主食。

第一種是比較激進的減肥方法，就是完全不吃主食。這種減肥方法的減肥效果超級好，但是完全不吃碳水食物會對身體有一定的副作用，不太建議你使用。

體質不同，我減肥前期用的就是這種幾乎完全不吃主食的方法，瘦下來很快，8個月了，也沒有什么副作用，但是別人能用不能，建議因人而異。

那么我一日三餐吃什么呢？

早餐，一碗雞蛋水，一份蔬菜可炒可調；

午餐，蔬菜（青菜或其他蔬菜）、雞脯肉或瘦肉、豆腐或其他豆制品炒過以后燉煮好即可。

晚餐，一份雞蛋水，一份或幾份或炒或調的蔬菜。

第二種，是比較保守、比較安全的少主食多膳食纖維飲食減肥法。

我妻子和女兒目前用的就是這種減肥方法，她們減的比較和緩，比如我女兒，她一個月減了14斤，她們是怎么吃飯的呢？

早餐，半碗米粥（以前一碗），一拳頭量的饅頭，一大份蔬菜可炒可調；

午餐，一拳頭量的米飯，幾份蔬菜可炒可調，吃飽為止，多吃菜，把以前填滿肚子的米飯變為同樣量的蔬菜；炒蔬菜里可以搭配肉類菌類等，和正常飲食一樣。

晚餐，半碗粥，一拳頭量的主食，幾份蔬菜。

這種減肥方法幾乎和正常人的飲食一樣，只不過是減少了一半的主食攝入量。

以上就是我的改變吃主食方式減肥法，非常有效，親身實踐得出的好方法，希望幫助你減到理想的體重。