說起糖尿病，你可能覺得離你還非常遙遠(yuǎn)，其實(shí)它已經(jīng)成為我們每個(gè)人的老熟人。2013年的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，我國成年人中糖尿病患者高達(dá)11.6%，到2030年我國糖尿病人預(yù)計(jì)將達(dá)到4.2億。
這個(gè)數(shù)字冰冷，卻非常可怕。這意味著，不到10個(gè)成年人中就有一個(gè)是糖尿病患者。更可怕的是糖尿病完全沒有停下來的意思，它正在將魔爪伸向更多人，就連20出頭的年輕人和未成年的孩子都無法幸免。
還好，雖然糖尿病無比猖狂，但我們對(duì)它其實(shí)還是享有主動(dòng)權(quán)的。營養(yǎng)均衡的飲食、規(guī)律的鍛煉、充足的睡眠和放松的情緒，都可以幫我們降低糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
你別說，還真有。它就是我們非常熟悉，價(jià)格也很便宜的維生素C。把它吃夠，對(duì)減少糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)意外地有效。1. 維生素C有益預(yù)防糖尿病
哈爾濱醫(yī)科大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在一項(xiàng)3483人參與的哈爾濱人民健康研究（HPHS）中發(fā)現(xiàn)，維生素C攝入量超過117 mg/d的人（我國成人的維生素C推薦攝入量為100 mg/d）患糖尿病的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)（RR）更低，只有維生素C攝入量不足69 mg/d人的46%（Zhou, 2016）。該團(tuán)隊(duì)在7595人參與的另一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究（HDNNCDS）中同樣發(fā)現(xiàn)，較高的維生素C攝入量具有降低糖尿病相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)的作用（Zhou, 2016）。
日本所做的一項(xiàng)為期5年的前瞻性流行病學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)了類似的關(guān)聯(lián)。研究者調(diào)查了19168名40-79歲的日本人，發(fā)現(xiàn)較高的維生素C攝入量有利于降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，但不同的是，這種效果只在女性中有顯著性，而在男性中卻并不顯著(Eshak, 2019)。
研究者推測(cè)，這可能和生活習(xí)慣有很大關(guān)系。男性吸煙、喝酒的比例更大，吃更多的紅肉和加工肉制品，蔬菜和水果吃得更少。這樣的生活習(xí)慣使男性比女性的身體遭受了更大的慢性氧化應(yīng)激，因此對(duì)他們來說，膳食維生素C的保護(hù)作用有限。
不過從維生素C的攝入量上來說，還有另一種可能。
這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，女性維生素C的日平均攝入量達(dá)到140 mg/d，而男性僅為114 mg/d，比女性整整少攝入了將近20%的維生素C。這似乎在提醒我們，維生素C的攝入可能需要超過一定量才有降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的作用。
哈爾濱的研究團(tuán)隊(duì)建議，維生素C的攝入量應(yīng)該在140 mg/d以上（Zhou, 2016）。在中國居民營養(yǎng)素推薦攝入量中，維生素C的預(yù)防非傳染性慢性病的攝入量（PI）為200mg/d。所以為了預(yù)防糖尿病，每天攝入200 mg維生素C是比較合適的。不過，目前我國絕大多數(shù)人的日常膳食達(dá)不到這個(gè)攝入量。
要是你認(rèn)為維生素C只能防患于未然，那未免太低估了它的能力。除了預(yù)防糖尿病，它還可以輔助治療糖尿病，降低糖尿病并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。
2. 維生素C可以輔助治療糖尿病
一項(xiàng)針對(duì)補(bǔ)充維生素C對(duì)血糖控制效果的meta分析(Ashor, 2017)表明，對(duì)于2型糖尿病人來說，持續(xù)30天以上每天服用維生素C，可以顯著降低血糖濃度和空腹胰島素水平。這種效果在年齡大，服用維生素C時(shí)間長的糖尿病人中更為明顯。
一項(xiàng)針對(duì)2型糖尿病人的隨機(jī)對(duì)照研究(Afkhami-Ardekani, 2007)中，研究者給84名糖尿病人連續(xù)6周每天補(bǔ)充500 mg或1000 mg維生素C。研究人員發(fā)現(xiàn)，每天補(bǔ)充1000 mg維生素C可降低空腹血糖、糖化血紅蛋白和血清胰島素濃度，降低甘油三酯、低密度脂蛋白水平，但補(bǔ)充500 mg維生素C沒有顯著效果。
另一項(xiàng)研究表明(Mason, 2019)，連續(xù)4個(gè)月每天補(bǔ)充1000 mg維生素C可以顯著改善餐后血糖，縮短糖尿病人處于餐后高血糖的時(shí)間，還可降低血壓。
對(duì)于采用二甲雙胍進(jìn)行治療的2型糖尿病人，維生素C同樣可以改善其血糖狀況。
一項(xiàng)為期12個(gè)月的多中心隨機(jī)單盲研究(Gillani, 2017)表明，服用二甲雙胍的同時(shí)每天服用500 mg維生素C，1年后，2型糖尿病人的糖化血紅蛋白（HbA1c）降低的可能性是單獨(dú)使用二甲雙胍病人的兩倍，糖尿病并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)降低了10倍。
從上面這些研究中，我們可以知道，糖尿病人需要攝入更多的維生素C來達(dá)到改善血糖的效果。這是因?yàn)槠咸烟桥c維生素C結(jié)構(gòu)相似，在吸收利用上存在一定的競(jìng)爭關(guān)系，所以血糖水平高的人維生素C的吸收利用率比正常人還要低，相應(yīng)的就需要更高的攝入。
我國的營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）中，成年人維生素C的可耐受最高量是2000mg，所以1000 mg/d的維生素C攝入是一個(gè)比較有效并且較為安全的量。
簡單說，
沒有患上糖尿病的人，每天有200mg就可以了，它是防病需求的合理數(shù)量。
而對(duì)糖尿病患者來說，1000mg是合適的，它仍然處于安全數(shù)量范圍中。
3. 維生素C怎么吃？
研究表明，65.1%的中國人存在維生素C攝入不足的情況，這意味著我們很多人都需要注意增加維生素C的攝入。那么應(yīng)該如何補(bǔ)充維生素C呢？
對(duì)于普通人來說，每天200 mg維生素C完全可以通過食物獲取。直接從食物中獲取的維生素C效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于通過維生素C補(bǔ)劑獲取的。
水果是維生素C的主要來源。常見的冬棗、青棗、獼猴桃、橙子、丑橘、草莓都是維生素C含量較高的水果。我們就拿獼猴桃舉例來算一下，如果這200mg維生素C都從獼猴桃里獲得，那么需要吃200~330 g獼猴桃，差不多2-3個(gè)中等大小的獼猴桃。
除了水果，蔬菜也是維生素C的一個(gè)來源。常見的柿子椒、芥藍(lán)、油菜苔、苦瓜和西藍(lán)花，維生素C含量都不比水果低。不過，我們習(xí)慣將蔬菜做熟以后吃，維生素C含量大大降低。因此在補(bǔ)充維生素C上，蔬菜就不如水果。要增加從蔬菜中獲取的維生素C，我們可以將柿子椒、苦瓜直接涼拌了吃，芥藍(lán)、油菜苔和西藍(lán)花加少量水煮熟了以后連湯汁一起吃。
200 mg維生素C，換算成白色的維生素C小藥片也就是2片，價(jià)格只有不到一毛錢。這里還要提醒大家的是，維生素C片并非越貴越好，包裝花哨、宣傳得神乎其神的進(jìn)口保健品動(dòng)輒上百元，但在效果上和10塊錢不到的維生素C藥片是相似的。購買時(shí)直接選擇最便宜的OTC維生素C藥片即可，在藥店就可以買到。
相比于普通人，糖尿病人需要的維生素C劑量更大，通過食物已經(jīng)不能提供充足的維生素C，這時(shí)候就必須通過維生素C片來補(bǔ)充。不過為了讓維生素C的效果更好，建議隨餐服用維生素C。
維生素C只是糖尿病的輔助治療手段，不能完全替代傳統(tǒng)治療，所以之前在吃的降糖藥是否要減少，需要按檢查結(jié)果和醫(yī)生商量而定。
雖然說維生素C對(duì)糖尿病的預(yù)防和改善有所幫助，但一定不要忘了，根本的措施還是我們開頭說到的4個(gè)要點(diǎn)：營養(yǎng)均衡的飲食、規(guī)律的鍛煉、充足的休息和放松的情緒。如果以為有了維生素C就可以繼續(xù)不良飲食習(xí)慣，繼續(xù)久坐不動(dòng)，繼續(xù)熬夜晚睡……那就和健康的目標(biāo)南轅北轍啦。
如果您已經(jīng)處于糖尿病前期，或有糖尿病的家族史，那么不妨從注意增加維生素C的攝入開始，逐漸調(diào)整自己的飲食和生活習(xí)慣，讓自己遠(yuǎn)離疾病，長期保持健康狀態(tài)。