謝邀答。悟空君問：“斜方肌到底需不需要練？練大了會擠壓神經(jīng)使手機發(fā)麻？”。斜方肌是位于上背及中背的表層肌肉，并根據(jù)其肌纖維走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上項線、枕外隆凸、項韌帶及全部胸椎棘突，止于鎖骨外1/3、肩峰、肩胛岡的肌。

作用為拉肩胛骨向中線靠攏，上部纖維提肩胛骨，下部纖維降肩胛骨。

中文名：斜方肌

外文名：Trapezius

類別：肌肉

位置：上背及中背的表層肌肉

形狀：枕外隆凸，上項線

斜方肌的形狀

枕外隆凸，上項線，項韌帶，第七頸椎棘突及全部胸椎的棘突。

上束纖維——鎖骨外側1/3及肩峰突

中下束纖維——肩胛棘上唇及尖端

斜方肌的功能

上部肌束收縮可上提肩胛骨，下部肌束收縮使肩胛骨下降，全肌收縮使肩胛骨向脊柱靠攏。

斜方肌的訓練方法

1.聳肩

斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什么更高難的技術或動作。

做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴，一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產(chǎn)生抗力即可。

2.直立劃船

另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。（此方法對發(fā)展 背部肌肉也有很大作用。

3.俯立聳肩

與1.聳肩要領相同。練習時，兩腳分開，俯身向前軀體與地面保持平行，兩手持杠鈴或啞鈴下垂于腿前，兩肩肌群放松完全下垂，隨后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使兩肩向上聳起至最高位置，稍停使兩肩慢慢放松下垂還原。

斜方肌練大了會擠壓神經(jīng)嗎？

斜方肌位于項背部，屬于較淺的扁平的羽狀肌肉，斜方肌本身病變并不會壓迫神經(jīng)，神經(jīng)病變會影響到肌肉！位于深部的脊髓發(fā)出神經(jīng)根后都是向前方走行，在背部這些肌肉里都是一些末梢神經(jīng)，即使卡壓不會產(chǎn)生嚴重的病變！

練斜方肌是個技術活，如果訓練不是很得當?shù)脑挘赡軙选靶苯羌　币步o練的發(fā)達了，這塊肌肉要是發(fā)達了，會壓近頸部的 臂從神經(jīng) ，會造成 手麻腿麻 很顯現(xiàn)。

斜方肌屬于背部面積較大的肌肉群之一，它是穩(wěn)定脊椎中立的關鍵點。

但是有人就會擔心：斜方肌練得太大，會聳起得很高，這樣就顯得非常難看。

聳起的斜方肌，只是斜方肌的上部，真正難練的部位是在中下部。

那么斜方肌到底要不要訓練呢？就這個問題下面我來詳細分析一下。

1. 斜方肌的組成結構

斜方肌位于上背部和中背部的上端，它從后腦勺下方，向著肩部兩側延伸，又順著脊柱下方延伸至中背部上端，與背闊肌相連接。

根據(jù)肌肉纖維的走向劃分為三個部位：上部、中部和下部。

因為斜方肌靠近肩胛骨，又是穩(wěn)定脊柱中立的關鍵肌群，所以它主要負責參與肩胛骨的上提、外展、后縮及下沉。

2. 斜方肌到底要不要練？

根據(jù)上面的描述，我們知道了斜方肌分為三個部位。

①向上聳起的那個部位，也就是斜方肌上部，它與三角肌中束連接。

而訓練三角肌中束的主要動作就是啞鈴側平舉，如果發(fā)力模式錯誤或者重量太大，這樣就會附帶練到斜方肌上部。

②斜方肌中部靠近肩胛骨，它主要負責肩胛骨后縮。

斜方肌下部位于中背部，與背闊肌連接，它主要負責肩胛骨下沉。

這兩個部位是穩(wěn)定脊椎中立的關鍵，如果斜方肌中下部太弱，胸肌力量太強，脊椎就會彎曲，這樣就會形成圓肩現(xiàn)象，造成身體無法挺直。

可以得出結論：斜方肌必須要練，尤其是中下部肌群，它們是穩(wěn)定背部挺直的關鍵。

而斜方肌上部可以不用刻意訓練，通常會放在肩部三角肌的末尾進行操作，并不是主要訓練點。

3. 如何訓練斜方肌？

①斜方肌中部——上斜啞鈴聳肩

將啞鈴凳調(diào)節(jié)為上斜角度，雙手持啞鈴俯臥趴在啞鈴凳上。

收腹挺胸，開始用力向上聳起肩胛骨。

直到兩側肩胛骨向內(nèi)收緊時停止，然后再下放回位重復動作。

注意：整個過程中，兩側手臂伸直不動，依靠肩胛骨帶動啞鈴向上。

頂部做到：肩胛骨向內(nèi)收緊即可。

②斜方肌下部——高位橫桿沉肩

雙手握住橫桿兩端，屈膝坐下。

收腹挺胸，背部挺直，開始將肩胛骨下沉。

直到最低位時停止，然后再回位重復動作。

注意：需要在高位下拉器械上操作，全程保持手臂伸直姿勢，避免屈肘。

依靠肩胛骨下沉和回位運動，起到鍛煉斜方肌下部的效果。

③斜方肌上部——杠鈴聳肩

雙手持杠鈴站立，兩側手臂伸直。

收腹挺胸，背部挺直，開始用力向上聳肩。

直到最高位時停止，然后再下放回位重復動作。

注意：整體動作速度需要放慢一些，利用肩胛骨向上帶動杠鈴。

杠鈴的重量不要太大，那樣會影響上提幅度。

臀部需要略微向后一些，這樣動作會更容易完成。

寫在最后的：

斜方肌的面積較大，它是穩(wěn)定脊柱中立的關鍵，如果不加以訓練，不但會影響個人體態(tài)，而且還會使得背部肌肉不協(xié)調(diào)。

需要將重心放在斜方肌中下部，其次是斜方肌上部。

可以將斜方肌中下部的訓練作為背部熱身訓練動作，也可以作為收尾動作，兩個動作各做4組*12次即可。而斜方肌上部訓練可以放在肩部訓練日的末尾，同樣做4組*12次。

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您好，這里是KI健身，針對您“斜方肌要不要單獨鍛煉”這個問題，說一點ki的經(jīng)驗和看法，不足之處還請大家批評指正。

ki個人認為，普通訓練者，除非本身喜好，不然是不建議單獨鍛煉斜方肌上束的，但是可以針對性的訓練斜方肌中下束。

好，現(xiàn)在一個問題就變成兩個問題。

建議加強中下斜方肌是為了穩(wěn)定肩胛骨，大家都知道，肩甲穩(wěn)定在訓練中有著非常重要的作用。

而，不建議訓練斜方肌上束是因為

額，還是先介紹一下吧

斜方肌，姓斜名方，字方肌

起自上項線、枕外隆凸、項韌帶、第七頸椎棘突和全部的胸椎棘突，以及棘上韌帶。

上束止于鎖骨外側三分之一，中束止于肩峰和肩胛岡上緣外側，下束止于肩胛岡

主要功能嫩，近固定的時候，上束：使肩胛骨上提、后縮、上回旋。

中束：使肩胛骨后縮。

下束：使肩胛骨下降、后縮、上回旋。

遠固定的時候：上束單側收縮可以使頸部向同側屈，向對側旋轉

別看我，ki也不懂。

大家都知道，訓練肌肉是根據(jù)功能位進行訓練，而訓練上束斜方肌的時候，主要運用的就是上提肩胛骨這個功能，俗稱聳肩！

這個動作有毛病沒？

單從上束斜方肌這點來說，沒毛病。

毛病出在哪？

肩胛提肌和斜角肌

直接說功能

肩胛提肌：

主要功能是近固定時，使肩胛骨上提和下回旋。

遠固定時，一側收縮，使頭向同側屈和輕度回旋

對照上束斜方肌，是不是很眼熟？

斜角肌分三束，主要功能是：頸側屈、側旋、前屈。

肩胛提肌和斜角肌兩塊肌肉都在頸部，而且從功能上來說，和上束斜方肌灰常接近，在訓練的時候，難免會訓練到他倆。

這兩塊肌肉都是身體不建議強化的肌肉。

肩胛提肌過度強化的話，會導致頭暈。

而斜角肌···

在前、中斜角肌和第一肋骨之間，形成三角形間隙，稱斜角肌間隙，臂叢神經(jīng)和鎖骨下動脈從這中間穿過，你想讓你的神經(jīng)和血管被兩根粗壯的肌肉摩擦么？

這同時回答了您另外一個問題：每次練完，斜方肌要困疼幾天。

出現(xiàn)這種情況，您不僅需要判斷是不是上束斜方肌過度進展的原因，ki建議吧斜角肌和肩胛提肌一起拉伸一下。

以上就是ki不建議訓練上束斜方肌的理由，如果您堅持訓練的話，在訓練后建議充分的拉伸和松解！

以上就是KI健身關于您“斜方肌要不要單獨鍛煉”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

• 斜方肌到底要不要練？

答：斜方肌當然要練，不僅要練還要認真練。

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首先，我們先來普及一下斜方肌

【知識點】

斜方肌

斜方肌位于頸部和背上部的淺層，斜方肌這塊肌肉出現(xiàn)在枕骨和頸椎及全部胸椎的棘突處，并止于肩峰和肩胛骨中。

斜方肌功能

斜方肌有多種功能，因為它的上束纖維可抬高肩胛骨，中束纖維可內(nèi)收肩肝骨，最里層的部分可抑制和內(nèi)收肩胛骨。

這塊肌肉對諸如射箭、賽艇、古典式摔跤等之類的運動有幫助。

舉例子

鹿晨輝

吳龍

黃哲勛

杰夫賽德

等等。

這些健身取得一定成功的健身訓練者，斜方肌都很發(fā)達。這說明什么？

這說明，斜方肌是有訓練的必要的。

健身大佬們通過實踐得出結論，斜方肌是有訓練的必要的。

并且，斜方肌的訓練對于形體的美觀是有促進作用的。

這時可能就有人說了，健身大佬才要練斜方肌，別人都是專業(yè)的，我們普通訓練者又不專業(yè)，有必要嗎？

確實是，雖然我們沒有這些專業(yè)健身的健身訓練者練得這么專業(yè)，但是我們想一想，我們回到根本，我們的身體結構是一樣的吧？

我們雖然練不到那樣的程度，但是練出訓練痕跡還是可以的吧？

舉個例子來說

拿跑步比賽來說，跑步的起點是一樣的吧？跑步的方向是一樣的吧？

不管你是專業(yè)的跑步運動員，還是業(yè)余的運動員，跑步比賽的起點和方向都是一樣的，不可能說一個往東跑一個往西跑，也不可能說，跑步跑得快的人就需要多跑一點。

而我們健身訓練也是一樣，我們沒踏進健身房之前，我們都是沒有被雕琢的個體，都是一樣的。

所以我們健身訓練的起點是一樣的，只不過他們在時間上先行一步，我們訓練的方向也是一樣的，他們增肌，我們也增肌，不同的是，他們要練的更好，塊頭更大，更美。

所以，他們練斜方肌，我們也需要練斜方肌，不同的是，我們需要的斜方肌不需要像他們一樣夸張，我們需要的斜方肌只需要滿足匹配我們?nèi)砑∪獾膮f(xié)調(diào)就OK。

除此之外，

我們健身訓練追求的是肌肉比例，追求協(xié)調(diào)性的肌肉線條，這要看起來才健康，才美觀。

因此，肌肉的協(xié)調(diào)性對于我們來說就至關重要。

舉個例子來說

你認為這樣的肌肉是你健身訓練所追求的嗎？

你認為這樣的肌肉形態(tài)符合你的審美嗎？

假如你把肌肉練成這樣你愿意嗎？

我相信，更多的審美是這樣子的

所以，我們健身訓練是有必要對斜方肌進行訓練的。

因為斜方肌對于身體肌肉的協(xié)調(diào)性有著重要作用，只有協(xié)調(diào)的肌肉才會產(chǎn)生美。

總結：

斜方肌不要練嗎？

不

斜方肌還是要練的，只是我們需要注意的是，我們需要的斜方肌是要與自身肌肉所匹配的斜方肌，而不是突兀的斜方肌。

因為與自身匹配的斜方肌對身體肌肉的美觀，身體肌肉的協(xié)調(diào)性有著重要的作用。

匹配自身肌肉的斜方肌是有美感的而不是突兀不美觀的。

斜方肌到底需不需要練？

從功能性的角度來看，健身愛好者訓練斜方肌，是非常有必要的；

但是從美觀度的角度來說，斜方肌練得太大，可能會給你帶來不少困擾……

為什么大家都嫌棄斜方肌？

1.男生的斜方肌強壯，更容易顯得“粗獷”。

這個應該好理解，因為斜方肌的位置比較獨特，恰巧是我們?nèi)粘４┮路冻霾弊拥奈恢谩Ｈ绻猩男狈郊『艽螅麄€人看上去會非常的壯實：

可憐的精神小伙搖身一變，直接從“從前那個少年”，有了翻天覆地的改變，時間變成了嚴峻的考驗，放在肩上讓你“大男人”的標志絲毫未減！

2.女生的溜肩圓肩，經(jīng)常要怪罪于斜方肌。

為了追求更加纖薄的肩頸，女生們希望脖子細細、胳臂細細的，這樣迷人的鎖骨勾勒出完美的肩膀線條，穿衣顯瘦逛街有面兒。然而一旦肩膀出現(xiàn)了下滑的線條，就是斜方肌惹的禍，需要趕緊把它“消除”掉。

說斜方肌緊張可以，把體態(tài)問題全甩鍋給斜方肌就有點過分了——畢竟姑娘們誰也沒有天天拿著幾十斤的杠鈴做聳肩訓練，說自己“斜方肌發(fā)達”，其實是太高估自己的肌肉水平了……

3.肩膀練不寬，都怪斜方肌借力！

練肩的朋友知道，無論是推舉還是側平舉，只要我們有意識地抬高手臂，斜方肌或多或少都會跟著聳起。尤其是重量較大、手臂伸得更直的時候，斜方肌簡直是喧賓奪主，絲毫不給三角肌面子。

本身肩膀練得就不好，安排的時間全給斜方肌強化訓練了，你說能不氣人嗎？

斜方肌真的一無是處嗎？

從美觀度來看，斜方肌確實不受喜歡，但它并非一無是處，尤其是不了解它的形態(tài)的朋友，有些冤枉它了！

1、改善體態(tài)，提升氣質

首先從斜方肌的肌纖維走向來看，可以把它簡單分為上、中、下三個部分。

困擾大家的是上斜方肌，位于背部最上方靠近脖頸處，主要負責上提肩部（例如聳肩）；

除此以外，中下斜方肌是非常重要的背部肌肉，負責肩胛骨的穩(wěn)定，同時在各類練背動作中大顯身手。例如劃船動作需要雙臂向后劃動來擠壓背部，刺激的就是我們的中下斜方肌。

如果中下斜方肌弱，我們更容易出現(xiàn)上邊提到的溜肩、圓肩體態(tài)。加強訓練中下斜方肌反而有助于體態(tài)改善、提升氣質！

2、提升背部厚度，凸顯健身痕跡

“老手練背”看似是說老手意識到了練背的重要性，但個人覺得這句話還代表：從背部的發(fā)達程度能夠判斷一個人的訓練水平。

我們無法在訓練中直觀看到背部肌肉的收縮情況，只能通過想象手臂運動和背部肌肉形態(tài)變化的關系，強化背部不同部位。而發(fā)達的斜方肌，能夠讓背部尤其是上背的厚度增加，直接讓你的訓練痕跡更加突出！

3、改善運動表現(xiàn)，讓訓練更安全

穩(wěn)定肩胛，在很多動作中都有著非比尋常的意義，例如臥推。

當我們可以更好地控制肩胛時，推類動作中就能更好地感受胸大肌的擠壓，同時讓動作更加穩(wěn)定、安全。

另外，當你能夠自如靈活地感受到斜方肌發(fā)力時，可以更加安全地完成各類功能性訓練，因為你可以控制動作，而不是被動作的條條框框束縛，這是有本質區(qū)別的。

如何判斷自己是否需要練它？

1、從美觀度來看：其他部位肌肉水平較高，希望讓體形更勻稱。

我們的身體就像是一張弓，拉的太滿不行，前側過度拉伸后側緊張，對于腰椎不利；繃得太緊也不行，后側拉伸前側緊張，身體會顯得佝僂。

最好的方式是均衡訓練每一部分肌肉，讓它們的肌力水平協(xié)同發(fā)展。例如三角肌比較發(fā)達，那么斜方肌就要跟上；胸部練得夠好，上背部就要跟上，確保身體的發(fā)展處于“動態(tài)的平衡”當中。

2、從功能性來看：著重強化中下斜方肌，根據(jù)情況調(diào)整上斜方肌訓練。

這主要基于兩個考慮：

一是三角肌訓練肯定會帶到上斜方肌，再去孤立刺激實際上有些“過量”；

二是中下斜方肌的發(fā)展好處更大，無論是參與臥推、硬拉這樣的復合動作還是增加我們背部肌肉，都是更實用的選擇。

哪些動作可以高效訓練斜方肌？

1.毛巾頸部屈伸

之所以不推薦聳肩動作，是因為聳肩相對容易掌握，而且大多數(shù)人沒有額外練上斜方肌的打算。頸部屈伸施加的壓力更小，同時以頸部強化為主，提升我們頸椎的安全度。

2.俯身啞鈴上提

和俯身啞鈴劃船不同，這個動作我們雙手都是正握啞鈴，主要是向上提拉，帶動中下斜方肌的收縮。當然你也可以用杠鈴，但是明顯上提不到太高的位置——讓胸口的座椅板凳給擋在下邊了。

3.后仰高位下拉

高位下拉時身體后仰的更多，對于上背部的刺激更多。記得選擇寬一點的把手，擠壓感更好。

總結一下今天的內(nèi)容：

1.不要妖魔化斜方肌，它沒有你想象的那么惡劣，相反，它非常重要。

2.多關注中下斜方肌的訓練，能夠讓你的身材、肌肉水平更高。

3.關注身體各部分肌肉力量的平衡，不要顧此失彼，更不能一票否決。

被斜方肌問題困擾的小伙伴們，今天的內(nèi)容有沒有幫到你呢？

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這完全取決你自己！如果你脖子比較長，鎖骨又寬，那么沒有斜方肌就不好看，比例不協(xié)調(diào)，給人一種弱不禁風的感覺，強壯的斜方肌確實會讓一個人顯得更結實，更強壯。有力的斜方肌也是硬拉大重量的保障，如果你不喜歡大斜方而且不練硬拉，那么你完全可以不練斜方肌。斜方肌要練的話，可以放在背部或者肩膀一起訓練，4~6組杠鈴聳肩足矣。

希望我的回答可以幫助到你，覺得有用記得點贊！

很高興尚形君來解答這道問題。

斜方肌是位于背部一塊較大的肌肉，根據(jù)其肌纖維走向可以分為上中下三個部分上束的止點位于鎖骨以及肩峰，起點位于枕骨，和頸椎棘突，中下束起點胸部棘突，止點于肩甲崗和肩峰，其作用為上束收縮提肩，下束收縮沉肩，同時收縮則使肩胛骨向中間擠。

斜方肌是需要專門的鍛煉的，特別是中下斜方，在不僅是因為其功能重要，在健美中也是背部展示的細節(jié)一方面，是能夠體現(xiàn)背部厚度的肌肉，而上斜方普通情況下不宜注重鍛煉，因為上束發(fā)達會造成溜肩的視覺效果，并且單側過于緊張會造成脖子痛，而有一種情況可以專門鍛煉，就是在背部肌肉相對較發(fā)達的時候，肩胛骨到肩峰這一條線細節(jié)不夠，這時可以鍛煉上束來增加視覺感，在比賽上加分。

所以斜方肌也是需要專門鍛煉的，一般鍛煉的動作，高位劃船，即拉到肋骨部分，如果拉到腹部就是背闊肌主要發(fā)力，練習斜方需要更高位才能發(fā)力，并且需要肩胛骨的前后移動，才能充分的鍛煉到斜方肌中下部。

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人體總共有600多塊肌肉，有少部分肌肉，需要通過鍛煉來強化，體現(xiàn)形體的健壯。

其中的絕大多數(shù)肌肉，不需要額外的鍛煉。

斜方肌要不要鍛煉呢？

解放機它主要是有兩部分組成，斜方肌上束和中下束。有兩個部位組成，同樣的它的功能是不一樣的。

斜方肌上束主要功能：

在近固定收縮時，可以使肩胛骨上提、上回旋，

遠固定收縮時，使頭向同側屈和對側回旋。相冊同時收縮，可以保持頭和脊柱伸直。

斜方肌中下束主要功能：

使肩胛骨后縮、上回旋

因為平時為了保持頭和脊柱伸直，我們的斜方肌上束會經(jīng)常性的用力， 而且很多人在進行力量訓練的時候，往往喜歡聳肩，這時候斜方肌上束也正在起的作用。

我們可以這樣理解，上束根本沒必要強化！

過度的強化斜方肌上束，反而容易導致聳肩和習慣性的借力。

當然如果有健美運動員，還是需要鍛煉的，一般人根本沒有必要鍛煉。

反而中下束應該多去鍛煉，因為長時間的伏案工作，胸部肌肉比較緊張，而背部肌肉尤其肩胛骨后縮的肌肉，被過度拉長。

這時候需要有一定的力量，將肩胛骨牽拉回正常的位置，防止圓肩進一步的發(fā)展。

所以我們在進行一些計劃訓練的時候要明白自己追求的是什么，不要鍛煉到最后發(fā)現(xiàn)這不是我自己真正想要的！

我是運動營養(yǎng)師Bruce，歡迎關注私信，了解更多的運動健身和營養(yǎng)方面知識

斜方肌概述

斜方肌是背部最表淺的肌，覆蓋一處像風箏狀寬大區(qū)域，由顱底向外側延伸跨過肩胛骨，然后與背闊肌上部在脊柱處重疊。

功能：（根據(jù)肌纖維走向，分為 上部纖維，中部纖維，下部纖維）

1.上部纖維向上走向，與肩胛提肌和菱形肌協(xié)同作用，可聳肩或上提肩胛骨，還可以完成頭和頸的伸展，側屈和向對側旋轉。

2.中部纖維水平走向，與菱形肌協(xié)同后拉肩胛骨。

3.下部纖維向下走向，能下降肩胛骨。上部和下部肌纖維協(xié)同作用可向上旋轉肩胛骨。

如何練？

建議強化中下斜方肌，可以降低訓練時的聳肩動作，改善上交叉（簡單理解就是駝背）。

為什么做動作會聳肩？

盡管斜方肌纖維可作為整體收縮，但在提、拉、搬運中，下部肌纖維常很弱因而未被充分利用，而上部纖維嘗嘗緊張并被過度使用。因而常導致聳肩，這也是為什么有人長期練后會覺得脖子酸痛。

斜方肌上部纖維和下部纖維之間力量和柔韌性的平衡有助于保持頭部和肩部的適宜位置來抵抗重力。

功能解剖

所有斜方肌纖維一起作用時，會使肩胛骨貼緊于胸廓，在承重和推舉時可提供強大的支撐作用。上肢不固定時，斜方肌的不同纖維和其他一些協(xié)同肌共同完成肩胛骨的一些具體運動，如上提、后拉或下降肩胛骨。

過頭運動時，斜方肌向上旋轉肩胛骨的功能有助于保持關節(jié)窩的適宜位置，增強盂肱關節(jié)的運動范圍。

結論

斜方肌可以去訓練，但要找到正確的斜方肌訓練方法，不要過度的去訓練上斜方肌，多加強中下斜方肌。

斜方肌上部位于肩頸部兩側皮下淺層，是三角扁狀肌，主要負責肩胛骨上提。如果平時頸椎使用過多或姿勢不正確，比如長時間低頭看書、玩手機等，或者鍛煉中對斜方肌上部刺激過多，都會造成斜方肌緊張形成溜肩，使人氣質下沉，顯得不夠挺拔、精神。

既然斜方肌發(fā)達會導致溜肩，那是不是在訓練中就不用專門鍛煉斜方肌了呢？當然不是了，斜方肌除了可以上提肩胛骨外，其中部和下部還具有內(nèi)收和下沉肩胛骨的作用，并且加強斜方肌中下部的訓練還有助于改善溜肩。關于斜方肌的作用及訓練方法，詳細介紹如下：

斜方肌的位置及作用

斜方肌是我們背部的一塊菱形肌，從頸部一直下延到中背部，就像一個漂亮的披肩。從解剖上看，斜方肌可分為上、中、下三部分。上束起自枕外粗隆和項韌帶，止于鎖骨外側的后面及肩峰處，可使肩胛上提。

中束起自項韌帶第七頸椎到第五胸椎，止于肩胛岡，主要負責肩胛骨內(nèi)收；下束起自第六胸椎到第12胸椎，止于肩胛岡的內(nèi)側緣，主要負責肩胛骨下沉。在聳肩動作中，只能刺激到斜方肌上束，要想使斜方肌全面發(fā)展，還得加強斜方肌中下部的訓練。

斜方肌多大合適？

強壯的斜方肌不僅更有利于上肢力量的表現(xiàn)，而且對于塑造倒三角身材也有一定作用。既然如此，那么斜方肌就越大越好嗎？其實不然，從人體審美角度來看，如果肩部肌群的生長速度跟不上斜方肌上束的發(fā)展，會使頸部兩側的斜方肌顯得特別突兀，影響上身美觀。

因此，在決定發(fā)展斜方肌上束之前，一定要兼顧三角肌的發(fā)展狀況。只有當三角肌的圍度足夠大時，才可以考慮發(fā)展斜方肌上部。

斜方肌上下兩部分互為拮抗肌

和肩部三角肌一樣，斜方肌也有三條肌肉束，而且上斜方肌和下斜方肌分別控制肩胛骨向上和向下的運動，活動方向完全相反，所以這兩部分肌束互為拮抗肌。比如，在上抬手臂的動作中，斜方肌上下兩部分就共同參與了發(fā)力，當然參與發(fā)力的肌肉還有前鋸肌。

導致斜方肌上部緊張的原因

斜方肌上部肌肉緊張僵硬，容易形成溜肩，引起頸肩部肌肉酸痛或平衡感變差。導致斜方肌緊張的原因主要是不良的姿勢習慣和肌肉代償，另外呼吸方式和情緒因素也能在一定程度上引起斜方肌緊張。

除了長時間低頭會導致斜方肌上部緊張外，睡覺姿勢不良或經(jīng)常單側入睡也會使斜方肌被動縮短或拉長，長此以往就會出現(xiàn)斜方肌勞損的跡象。

肩胛骨上回旋用到的主要肌群是上下斜方肌和前鋸肌，不正確的姿勢或健身動作不規(guī)范，都會使下斜方肌和前鋸肌松弛無力。這樣一來，本該由三部分肌肉協(xié)調(diào)完成的動作，幾乎全部會由斜方肌上部代償完成，從而加重上斜方肌的負擔。

呼吸方式和情緒也會造成斜方肌緊張

一般來說，呼吸方式主要有胸式呼吸和腹式呼吸兩種，正確、高效的呼吸方式應為腹式呼吸，但大多數(shù)人都偏向于胸式呼吸。長期的胸式呼吸會使橫膈肌力量變?nèi)酰瑥亩鴮е鹿桥栉恢米兓⒗吖情_合不足。

沒有良好的腹壓，會使斜方肌、斜角肌和胸鎖乳突肌為了彌補呼吸模式的不足而頻繁工作，所以偏向胸式呼吸的人頸部肌肉都會相對更加緊張一些。人在緊張、驚恐、壓力增大時會不自覺地收縮斜方肌，也就是聳肩。所以生活壓力大、心理素質較差，也會在一定程度上造成斜方肌緊張。

改善斜方肌緊張的方法

改善斜方肌緊張的方法是放松斜方肌，可通過聳肩運動、頭部繞環(huán)、下巴畫圈和貓式伸展來放松肩頸部肌肉。

聳肩運動

坐姿或站姿均可，挺胸抬頭并保持手臂伸直，然后盡可能將自己的雙肩上提至耳朵附近，同時吸氣，保持20～30s左右。之后將雙肩下放，使其盡可能下沉，同時慢慢呼氣。重復做10～15次即可。

頭部繞環(huán)

除了肩部運動外，還可通過頭部繞環(huán)緩解斜方肌緊張。保持坐姿并使上身挺直，閉眼后將頭部按逆時針方向進行360度繞環(huán)（頭部畫圈），繞環(huán)10次后停頓片刻，然后再進行10次順時針方向的繞環(huán)。繞環(huán)動作要柔和，速度要慢，繞環(huán)幅度應盡量大一些但要保持雙肩不動。

下巴畫圈

盡量拉伸脖頸，將下巴向前上方努力夠出，然后向下向后努力收回，在拉伸收縮過程中，使下巴畫出的軌跡形成一個圓圈，如此向前畫圈10次。然后將下巴向前下方夠出，再向上向后收回，向后畫圈10次。需注意的是頸部肌肉要充分拉伸，速度宜慢不宜快。

貓式伸展

貓式伸展對肩背肌群也有很好的放松效果，吸氣時慢慢將骨盆翹起，腰向下彎曲，形成一條弧線。雙眼望向正前方，肩部下沉，使頸椎與脊椎連成一線，但頭部不可過度抬高。

呼氣時慢慢將背部向上拱起，臉部向下，視線望向大腿，直至背部有明顯的拉伸感。配合呼吸，重復進行6～10次。

中下斜方肌的訓練

中下斜方肌的訓練，對背部肌群的打造也很重要。但有些因素會妨礙訓練，需加以注意。由于中下斜方肌的訓練需要抬臂完成，所以肩關節(jié)的熱身及拉伸在訓練前是必不可少的。

肩胛骨的內(nèi)收和下沉是訓練中下斜方肌的關鍵動作，而有些人會通過腰部彎曲來形成肩胛骨下沉和內(nèi)收的假象。因此，在孤立訓練中下斜方肌時，腰部角度應盡量保持不變。由于上下斜方肌互為拮抗肌，所以在中下斜方肌的訓練前，放松并拉伸上斜方肌更有利于訓練的進行。

背闊肌主要負責大臂與軀干的相對位置變化，有時肩胛骨的角度變化容易因背闊肌的參與而減弱。比如，在高位下拉時隨著手臂的下降，背闊肌角度發(fā)生改變也會刺激到中下斜方肌，但刺激強度相對較小。

因此，不改變大臂角度，不讓背闊肌參與發(fā)力，只進行肩部和肩胛骨的上下移動，才更有利于孤立訓練中下斜方肌。

中下斜方肌的訓練動作

訓練中下斜方肌的動作主要有坐姿劃船、上斜上舉（Y式舉）、T式舉等動作，與坐姿劃船相比，Y式舉和T式舉更能精準刺激中下斜方肌。在上斜上舉中，身體通常采用上斜45度俯臥，雙手拇指朝上，將手臂朝斜上方抬起。

手臂擺動幅度不用過大，重點是體會肩胛骨旋轉下沉的感覺，此動作主要訓練斜方肌下部的收縮。需要注意的是，在雙臂抬起之前，應先收緊肩胛骨，也即雙肩上抬固定后再抬起雙臂。

最后需要說明的是，斜方肌是控制肩胛骨運動的主要肌群之一，練好斜方肌不僅有利于改善身姿，而且對肩背部力量的提升也有重要作用。