一天三組俯臥撐，每組三十個，一個月后體質能否變強？不能變強！

俯臥撐是訓練胸肌、肱三頭肌，以及核心部位的力量訓練，堅持俯臥撐訓練，對于胸肌、肱三頭肌等部位的肌肉和力量有著一定提升的作用，對于心肺能力的提高也有著一定的作用。

為什么說每天3組X30個的俯臥撐訓練，不能使體質變強？要使身體變強，在于增加肌肉，增長力量，需要保證全方位的訓練和足夠的訓練強度，具體來說：

一．全方位的訓練，包括身體不同部位的力量訓練，也包括有氧訓練。

1．就力量訓練而言，以俯臥撐訓練胸肌和肱三頭肌的同時，還應以引體向上訓練背闊肌和肱二頭肌，以卷腹、平板支撐訓練腹肌，以深蹲、箭步蹲訓練腿部肌肉等。單純的俯臥撐訓練或者身體局部的力量訓練，不足以使身體變強。

2．快走、慢跑、跳繩、游泳、健身操、動感單車等有氧訓練，可以提高心肺能力，也可以促進力量訓練增肌增力的效果。。

二．足夠的訓練強度，包括足夠的訓練次數、訓練時間，還包括根據身體的情況，循序漸進訓練。

1. 健身訓練要獲得增強體質的效果，每周至少三次以上，每次一個小時左右，每次的3組X30個俯臥撐訓練，用不了十分鐘就可以完成，訓練的時間太短。

2．一個月的健身訓練，即使是全方位的訓練，也只是一個開端，要使身體強壯，堅持科學訓練的前提下，至少應在一年以上。

3．科學的健身訓練，是根據身體的情況，以正確的訓練方式、方法，堅持常規訓練，循序漸進訓練。

以單純的俯臥撐訓練為例，常規的俯臥撐訓練，每周三到五次，每次四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。如果有能力每組能做40個，實際上做30個，對于增肌增力的效果就很有限，更談不上強壯。

如果這個訓練量做一個月你沒有受傷，過程中身體沒有不舒服的地方，說明這個訓練計劃沒有超出你身體承受的極限，一個月后體質肯定會增強。如果這個訓練計劃過程中身體承受不了還是要減少訓練量。

做俯臥撐的過程中可以鍛煉上半身手臂肌肉和胸肌，中間鍛煉腰腹部核心力量，里面鍛煉到心臟的耐力。

做的過程中先開始訓練簡單容易的俯臥撐，之后再增加難度。每天安排快速爆發性的無氧俯臥撐，比如半程俯臥撐。和慢速的有氧耐力俯臥撐，比如全程慢速俯臥撐。在訓練中在身體承受能力下俯臥撐盡量做到多變，這樣的訓練效果更好。我是風大

用俯臥撐鍛煉胸肌，你要做好沒有效果的準備，因為俯臥撐屬于自重徒手訓練，相對而言控制起來比器械健身要稍微難一些。

俯臥撐控制難度比較高，而胸肌增肌則需要更好的控制孤立，所以用俯臥撐練胸肌就需要很好的技術。

很多玩家在進行一段時間的俯臥撐之后發現，胸肌圍度沒有增長多少，倒是胳膊長粗了不少，這就是因為胸肌控制的不夠孤立，從而讓手臂肱三頭肌得到了很多鍛煉。

但其實如果我們真正的把俯臥撐練好的話，胸肌還是照樣能練出來，就看你懂不懂如何更加孤立的針對胸肌了。

下面三個方法，就是俯臥撐增肌練法的規范，如果你能夠做得到的話，那么胸肌自然而然就能練出來。

一、手肘夾緊身體兩側

有些玩家做俯臥撐的時候，是采用指尖相對，然后手肘分開的方式進行的，這樣對于胸肌刺激比較少，而對于肩部和手臂的刺激就會比較多。

想要讓俯臥撐真正刺激到我們的胸肌，我們需要把手肘夾緊身體兩側，這時候才會更加精準的針對我們的胸肌。

說到手肘夾緊身體兩側的時候，我害怕有些健身老手出來反駁，因為臥推是不需要手肘夾緊身體兩側，但是俯臥撐并不等于臥推，雖然這兩個都是練胸肌的動作。

原因是臥推的肩胛骨穩定由臥推床提供，而俯臥撐的肩胛骨穩定，則大部分由我們的前鋸肌提供，所以手肘夾緊身體兩側，可以讓我們的肩胛骨更加穩定。

手肘夾緊身體兩側，同時要去體會我們的前鋸肌全程收緊的感受，就是肋骨位置那一條條小肌肉，就叫前鋸肌。

只有我們感受到前鋸肌緊繃感的時候，我們的胸肌刺激才會更加孤立，才會更加精準，這就是第一條俯臥撐標準。

二、肩胛骨保持下沉后縮

跟臥推有些類似，如果想要用俯臥撐練到胸肌，就要盡可能少的減少肩部代償，因為伸肩這個動作會把重量轉移到三角肌上面，而胸肌刺激就會減弱。

有些玩家為了完成俯臥撐動作全程，會把肩膀前伸到底，這樣俯臥撐上下幅度就會看起來比較大，但是胸肌刺激其實是減弱的。

還有些人會出現聳肩情況，也就是脖子縮進去的那樣，那樣也會讓我們的胸肌得不到很好的刺激。

合格的增肌俯臥撐，應該全程保持肩胛骨下沉后縮姿勢，在這里大致說一下，肩胛骨下沉，就是把脖子探出來，不要聳肩。

而肩胛骨后縮，就是我們背后的兩塊翅膀一樣的骨頭（肩胛骨）向后面頂出去，俯臥撐是不需要肩胛骨夾緊的，所以只需要頂出去就行。

三、小臂垂直于地面

如果我們練俯臥撐經常是手臂肱三頭肌率先酸痛，一般就是因為我們的小臂沒有與地面垂直的緣故。

大部分人在做俯臥撐的時候，手的位置放的都比較靠前，這樣在俯臥撐下沉的時候，小臂自然就會后傾，這就會造成屈肘代償，也就是手臂代償。

很多老手在做常規俯臥撐的時候不會出現這種情況，但是在做窄距俯臥撐的時候，卻會出現這種情況，可以理解，因為肩部力量扛不住了。

要想更好的鍛煉到我們的胸肌，我們的俯臥撐小臂就要盡量與地面保持垂直，雙手位置盡量放在下胸下方，不要放在額頭或者頸部下方。

這些都是俯臥撐針對胸肌的孤立標準，除此之外，常說的安全標準比如不要塌腰、不要撅屁股這類標準，也要在俯臥撐的時候遵循起來。

體質變強是肯定的，還相當于做了平板支撐。我每天一次，窄距100個，鍛煉胸大肌中部。

俯臥撐不是說做的多就好，不規范做1000個都沒用。

我練了一個多月了，感覺沒什么變化，估計得3—6個月才有明顯效果

俯臥撐可以通過對動作的調節來有針對性的對身體不同部位的肌肉進行鍛煉。一些男人可以適時做下斜俯臥撐或者負重俯臥撐鍛煉，以增強鍛煉的效果。

做俯臥撐的好處

1、更加帥氣

長期練習俯臥撐能有效糾正你的形體，使肩膀更加寬闊，胸肌、腹肌、肱二頭肌等更加發達，自身魅力更是直線飆升。

2、更有力量

如果自身力氣較小，桶裝水、煤氣罐等日常物件搬起來很費勁，那么不妨練練俯臥撐，堅持幾個月后，拿起這些東西都不在話下。

3、精力充沛

俯臥撐是一項不錯的體育運動，堅持練習也能幫助提高身體素質，增強免疫力，同時還能有效改善你的精神面貌，讓你更顯活力，整個人也會變得更加自信。

4、延緩衰老

隨著年齡的增長，人體的肌肉也會逐漸萎縮消失，而練習俯臥撐則能有效改善你的肌肉群，使肌肉纖維更加發達，延緩身體上的衰老速度。

5、提高核心功能

對核心功能的提高顯著。觀察仔細的朋友可以發現，俯臥撐其實也平板支撐的復雜版本。核心功能的提高可以改善腰背酸痛，而且對于男性而言幫助你增強其他運動表現力比如硬拉、深蹲。若采用單腿的俯臥撐，核心刺激更佳。

6、鍛煉意志力

這是一種自我要求。可能你做90個俯臥撐并不是以上的目的，但這卻是一種意志力的體現，一種自己對自己的嚴格要求。90個俯臥撐其實不算少，如果你能每天都堅持做掉，或許生活上其他的難事，困苦都會讓你更有信心來面對。

做俯臥撐的正確姿勢

1、脊椎的自然彎曲

脊柱應該有一個自然的彎曲，尤其是腰部，很多人做俯臥撐的時候背部是完全平的，使臀部略低于其他關節部位，這樣身體反而不直。人的脊柱應該在腰椎處有一個自然彎曲，這才是最佳的脊柱形狀。正確的俯臥撐姿勢應該和站姿差不多，幾乎沒有明顯的區別。

2、收縮股四頭肌

收縮股四頭肌，并帶動髖部屈肌，同時適當縮短腹部。這種模式可以直接抵抗脊柱隨著地心引力向下塌的力，同時激活核心肌群，穩定住脊柱。也有助于抵抗膝關節因為重力而彎曲。

同時，在平板支撐姿勢的時候股四頭肌和髖部屈肌能幫助協調身體（尤其是股直肌）股四頭肌收縮的越厲害，對髖部屈肌的神經支配就越大，就越能抵抗脊柱下塌這在你做俯臥撐和平板支撐的時候會很有幫助。

3、不要把頭和下巴縮起來

擠出雙下巴是一種常見的信號，說明頭縮的太緊了。這樣會導致脊柱受到收縮和壓力，進一步會導致體位、肩關節功能和神經信號的放松，你的頭和頸部應該要居中。

做俯臥撐的注意事項

1、運動量不宜一次過大，要注意循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重。

2、根據自己的體質狀況，控制合適的運動量，并長期堅持。

3、要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉拉傷。

4、做俯臥撐的個數應該可以一分鐘二十個，總數可以做三十個左右。可以慢慢的加。以后越做越多。

不能變強。

一天三組俯臥撐，每組三十個，一個月后想體質變強是完全不可能的，現在針對上述的數據逐一分析原因。

俯臥撐每組30個，在正常成年男子當中己是及格標準，有很多人還不能一口氣做30個俯臥撐，但是經常健身運動的人，30個俯臥撐太輕松了，我們一般在一分鐘之內做到50個，不過俯臥撐對我們來說可有可無，做俯臥撐不過是練胸肌十幾個動作中的一個輔助動作，也就是說俯臥撐對身體的作用可以忽略不計。

如果按每組能做到30個，堅持做下去，正常鍛煉一個動作要做4～6組，3組太少了，而且還要看你每組動作之間的間隔時間，兩組之間超過二三分鐘就沒意義了。

3組30個俯臥撐，有的人一口氣可以做完，經常健身的人可以在2、3分鐘內全部完成，就算是普通人鍛煉，5、6分鐘也做完了，一個人一天就5、6分鐘的運動量，哪來的運動效果呢。

最后，一個月的時間，哪怕是在健身房系統的訓練，每天2小時，各種器材鍛煉，一個月也看不出任何效果，運動改變體質，是在長時間潛移默化過程中水到渠成的，如果是健身沒有一兩年基本上是看不出來的。

最后關于體質，應該是身體全面改善，俯臥撐只能鍛煉胸大肌和肱三頭肌，而這些大肌群，俯臥撐可有可無，基本上沒用，再說每天幾分鐘，只想一個月都是不切實際，和完全沒有運動經歷人的幻想。

想要體質改變，也就是變的強壯和體能加強，強壯需要力量，也就是要進行重量鍛煉，這是唯一的，徒手自重訓練代替不了力量訓練對身體的作用，特別是力量鍛煉產生的雄性激素是其它運動替代不了的。

體能加強就需要有氧運動，如跑步會使心肺功能加強，精力充沛，人的精神狀態會改變。

想運動改變體質是正確的，但憑單一的，數量質量都很少的一個動作，而且想在很短的時間里取得效果是不可能的。建議可以先從俯臥撐做起，有了運動意識，有了堅持的決心，逐步增加運動內容，體質的改變己經開始了。

我以前當兵，每天的訓練量很大包括俯臥撐，科學的訓煉不僅能鍛煉身體，更能增強個人意志力，體質大幅提升和增強。

一月可以有所改變，俯臥撐是主要刺激胸肌，寬距窄距刺激作用都不一樣，建議兩種都做，一天保底一百五十個，可以分成五組，