從菜鳥的角度，對于我該選擇何種健身運動，怎么制定健身計劃等入門問題進(jìn)行探討，恭喜你正式跨入健身行列，打開新世界的大門。干貨難啃，但受益一生！
一、我為什么要健身
很多人對健身的理解，僅僅停留在減肥上，那就太過狹隘了。我們所說的健身，一般是指以提高身體基本素質(zhì)，塑造良好身體形態(tài)為目的的各種體育運動的統(tǒng)稱。總的說來，在這方面有獨特優(yōu)勢的運動項目有器械運動，跑步，游泳，健美操，瑜伽，普拉提等等。
一般說來，我們習(xí)慣把運動分為三類：器械運動(無氧運動)，有氧運動（跑步、游泳等），拉伸運動（瑜伽等）
對于這三類運動來說，無所謂優(yōu)劣，但是在改善身體素質(zhì)方面，目的各有不同。
1.器械運動
器械運動，就是指力量練習(xí)，以提高身體力量，增大肌肉圍度為目的，可以加強(qiáng)身體的無氧代謝功能，增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力。運動方式一般是使用啞鈴，杠鈴，以及一些組合器械進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。當(dāng)然，俯臥撐，引體向上，雙杠曲臂撐等克服自身體重的運動也包括在內(nèi)。
2.有氧運動
有氧運動，沒錯，就是大家通常認(rèn)為的減肥利器。但是它的作用不僅僅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身體素質(zhì)方面尤其有優(yōu)勢。可以這么說，年輕時候多進(jìn)行有氧運動的人，以后身體一定不會差。因此，不管你為什么目的開始健身，有氧運動必不可少，光靠器械運動，是不能保證全面提高體質(zhì)的。
有氧運動的主要運動方式有跑步，游泳，跳繩，健美操等等，身體代謝以有氧代謝為主。
3.拉伸運動
拉伸運動，有它的獨到之處，常見的運動方式有瑜伽，普拉提和舍賓中拉伸也占有很大的成分。通過對肌肉和韌帶的拉伸，改善肌肉形態(tài)及身體線條，在塑造良好身體形態(tài)方面很有幫助。
最后總結(jié)一下，可以這么說：
?瘦弱的人，或以變強(qiáng)壯為目的人，以器械運動為主；
?肥胖的人，或希望提高體質(zhì)的人，以有氧運動為主；
?愛美的人，以塑造形體為目的的人，女生，可以多進(jìn)行點拉伸運動。
重點！重點！無論以什么為目的，這三種運動都是需要的，只是在分配上略有不同。
二、我該如何選擇健身項目
明確自己的健身目的之后，你可能知道自己應(yīng)該以什么類型的運動為主了。但是面對如此多的健身項目，菜鳥們肯定又迷茫了。比如有氧運動，我是該選擇跑步還是健身操呢？
其實無論你如何選擇，最基本的問題就是你能堅持。就算你只做啞鈴鍛煉也無所謂，只要你能堅持，同樣可以起到很好的效果。要想堅持，有兩方面要素：
第一，選擇你喜歡的運動方式；
第二，客觀環(huán)境允許你可以長期鍛煉的，并且不會影響效果。
這里，我總結(jié)了菜鳥選擇健身項目的建議：
1.嘗試多種運動項目，有了不同的體驗之后，再挑一些自己最喜歡的進(jìn)行。
2.在時間安排上，剛開始可以不斷調(diào)整，盡量尋找讓自己最舒服的鍛煉時間，或者找讓自己最方便安排的時間，這點對于上班族來說尤其重要。
3.去健身房的話，挑一個讓自己感覺最好的場館，建議一定要近，要么離家近，要么離工作的地方近。來回奔波的極易產(chǎn)生疲勞心理，不利于堅持。
重點！重點！不管你選擇什么樣的健身項目，一定要注意全面。本文所說的健身項目的選擇，是指最主要的那個運動方式，并不是說選擇了該項目其他運動就不做了。舉例說，你選擇了啞鈴，每周還是可以去跑跑步。
堅持和全面，是健身中最重要的兩個因素。
三、如何制定健身計劃？
目標(biāo)有了，堅持的信心也有了，就該做計劃，進(jìn)行實戰(zhàn)了。
首先得知道自己的基本情況，紀(jì)錄下自己現(xiàn)有的各種數(shù)據(jù)，最好包括力量，圍度，體重等。有了這些，才能了解自己的進(jìn)步。
然后呢，就是得了解一些基本的知識了，比如身體肌肉大概怎么劃分，哪些動作可以鍛煉哪些部位。
一般說來，我們把鍛煉的部位大體分成如下幾個肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿；針對入門新手，我們先介紹一些每個部位的經(jīng)典動作：
?胸：臥推(杠鈴啞鈴都可)，俯臥撐(寬距離的)，雙杠曲臂撐
?肩：坐姿推肩(杠鈴啞鈴都可)，前平舉，側(cè)平舉
?背：引體向上，劃船(杠鈴啞鈴都可以)，滑輪高位下拉，器械劃船
?臂：彎舉(杠鈴啞鈴都可以)，頸后臂屈伸
?腰腹：仰臥起坐，山羊挺，卷腹
?腿：深蹲，器械深蹲，腿舉。
知道這些動作了，就都去嘗試一下，找?guī)讉€感覺最好的，每個部位要挑最起碼一個項目，隔天一次，或者隔兩天一次。
每個動作4組，每組10-12個，重量采用剛剛可以完成四組的重量，也就是說，完成這四組后，較短的時間內(nèi)你沒法繼續(xù)作這個動作了。需要注意的是，腹肌練習(xí)可以只做兩三組，每組20個以上，最后一組可以不用數(shù)，直接做到力竭為止。
這樣練習(xí)了3-4周后，就可以改變一下計劃，改成兩分化或者三分化，所謂幾分化，就是把身體部位分成幾部分，每次練習(xí)一部分，通過幾次完成整個身體的一個循環(huán)。
進(jìn)入二分化練習(xí)后，每個部位就可以考慮增加一個動作了。每個動作可以做4-5組，每組還是10-12個。重量還是以剛好做到力竭的那個重量為止。這個安排可以持續(xù)的時間長點，2-3個月都可以。
在這個過程中，你會發(fā)現(xiàn)自己的力量有所長進(jìn)，在適當(dāng)?shù)臅r候，可以增加組數(shù)到5-6組，等發(fā)現(xiàn)增加組數(shù)后還是可以輕松完成，那就考慮增加重量。再往后調(diào)整計劃，那就是三分化或者一周一循環(huán)了。
上面的計劃，只是大概的一個框架，具體根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。切記計劃中得有放松和熱身，熱身一般以跑步、騎車為主，速度不用太快，感覺身體微微出汗，開始有興奮得感覺時就好了，時間也不用太長，5-10分鐘都行。
對于菜鳥來說，熱身相當(dāng)重要，切記切記!放松可以抖動肌肉，拉伸，和適當(dāng)?shù)呐懿蕉夹小Ａ硗猓媱澙锩娴糜杏醒踹\動的安排，每周起碼安排一次1小時以上的有氧運動。
另外就是時間與強(qiáng)度的安排，每次練習(xí)最好不要超過一個半小時，對于菜鳥來說，組間的休息時間也不宜過長，最多不要超過兩分鐘，大概休息到呼吸比較正常了就可以進(jìn)行下一組練習(xí)。另外就是總組數(shù)，一般總組數(shù)加起來不要超過35組，對于菜鳥，30組足矣。
做好計劃，帶上毛巾，水，運動裝備，鍛煉去嘍!
我的首頁里也有一些健身教學(xué)的視頻，你也可以參考一下，希望對你有幫助！
