體脂高的人,腹肌是顯現不出來的!它始終會被一層脂肪包括著!如下圖
當男性的體脂率降到15%的時候,腹肌才會露出初始形狀!
當女生的體脂率降到20%時,腹肌,馬甲線才會顯出原始形狀!
所以,體脂高的人想要讓腹肌顯現出來,首先是要降低自己的體脂率,讓腹肌顯現出原始形狀,然后,我們在針對腹肌的訓練,把腹肌訓練的飽滿清晰!
減脂
??減脂就是減掉自己多余的肥肉,減掉多余的脂肪,降低自己的體脂率!想要減脂成功,一般需要從飲食和運動做起!
飲食
??飲食是我們所需能量的來源,也是我們長胖的根源,很多人長胖,都是因為管不住嘴,吃的太多!
??所以,想要減肥,管住嘴很重要!這就需要我們重新審視自己的飲食,重新規劃自己的飲食!知道哪些該吃,哪些不該吃,哪些該多吃,哪些得少吃!
我總結的一份飲食技巧送給大家:
??飲食得宗旨應該是多吃低熱量低脂肪高蛋白高纖維得食物,少吃高熱量高脂肪的食物!
在生活中應該具體這么做:
【1】主食應該以粗糧為主,少吃細糧!
【2】飲食清淡為主,少吃油膩食物,鹽糖少放!
【3】多吃蔬菜,適量遲水果!
【4】多補充蛋白質,例如蛋類,瘦肉類,豆類,魚蝦類等!適量攝入脂肪,少吃肥肉及肉類加工品!
【5】少吃高熱量的食物,例如燒烤油炸,火鍋甜點,零食碳酸飲料,之類的食物,以及漢堡炸雞薯條等快餐食品!
??一日三餐合理安排,早吃好,午吃飽,晚吃少!切勿不吃早餐,午餐吃太多,晚餐暴飲暴食!
運動
??飲食可以控制熱量的攝入,運動可以增加熱量的消耗!兩者相輔相成,加快減肥速度!
在這邊推薦兩種形式的運動,一個是中低強度的有氧運動,一個HIIT運動!
中低強度的有氧運動
??對于沒有運動基礎,或者剛開始減肥得朋友,推薦選擇這種運動!
??中低強度的有氧運動包括慢跑,游泳,快走,跳繩,騎車等!
?選擇適合自己的運動,每周安排3到5次,每次運動40到60分鐘左右,堅持一段時間,能達到很好的減肥效果!
HIIT運動
??中低強度的有氧運動,對于減掉身上的簡單脂肪很有幫助,但是對于肚子上的頑固脂肪效果不明顯!
??頑固脂肪對腎上腺素很敏感,高強度的運動刺激腎上腺素的大量分泌。所以我推薦HIIT運動,解決頑固脂肪的問題!
HIIT運動動作推薦
【1】波比跳
【2】登山跑
【3】蹲起跳
【4】高抬腿
【5】開合跳
【6】深蹲
??推薦以上六個動作,在一平米空間空間內就可以運動,是居家旅行必不可少的動作!
?每個動作運動20秒,中間休息10秒,六個動作為一組!
?每天運動上幾組,總時間控制在15到20分鐘!
小結
??通過控制飲食和運動,降低我們體脂!中低強度的有氧運動負責燃燒簡單脂肪!高強度的HIIT運動負責分解頑固脂肪!以達到我們一個滿意的體脂率,露出我們的腹肌!
腹肌訓練
??直接上腹肌訓練動作,我們可以根據動圖來進行動作練習
【1】仰臥卷腹
【2】仰臥舉腿
【3】坐姿收腹
【4】交叉觸足卷腹
【5】空中踩單車
??我們可以通過以上五個動作,來強化我們的腹肌!
訓練計劃推薦
?每個動作20到30次,五個動作為一組
?每次訓練3到5組!可以隔天訓練!
總結
??體脂高,腹肌肯定顯示出來,必須降低體脂率,進行減肥!
??減肥方法與順序:1.控制飲食,這是根本!2.進行中低強度的有氧運動與高強度運動,為輔助!
??體脂率降下來,進行腹肌訓練,可以把我們的腹肌的初始形狀,鍛煉的飽滿清晰!
我是keepRunningMen!希望我的回答可以幫到你!解答你的疑問!