翹臀（蜜桃臀）可能是每一個(gè)喜歡鍛煉的女性都夢寐以求的，男人也愛看！不少人納悶為什么我練出來的翹臀只有后面感覺大一點(diǎn)，但是看起來并不飽滿？我從運(yùn)動(dòng)解剖方面來給你揭秘。

臀部肌群很多，但是關(guān)系到翹臀的主要是臀部的大肌肉，典型的肌肉是臀大肌和臀中肌。臀大肌和臀中肌的肌肉體積就決定臀部是否豐滿性感。但是臀大肌和臀中肌的肌肉功能很多，當(dāng)你在做單一訓(xùn)練的時(shí)候可能只是練到它們的一部分纖維，導(dǎo)致看起來臀型不好看。

認(rèn)識(shí)一下肌肉吧

臀大肌

身體最有力量肌肉之一，屬于淺層肌肉，有伸展、外旋、外展（上部纖維）、內(nèi)收（下部纖維）髖關(guān)節(jié)的作用。

臀中肌

臀部肌肉中的戰(zhàn)斗肌，它的主要功能是外展、屈曲（前部纖維）、伸展（后部纖維）、外旋（后部纖維）髖關(guān)節(jié)。它位于臀大肌的深面，和大腿內(nèi)收肌群一起是我們主要的骨盆穩(wěn)定肌。

從功能去思考怎么去做動(dòng)作

這兩個(gè)肌肉的鍛煉都離不開髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，如果要設(shè)計(jì)動(dòng)作去鍛煉這兩個(gè)肌肉，那么從功能上看，事半功倍的就是做髖關(guān)節(jié)的伸展、外展、外旋，多數(shù)人都是鍛煉髖關(guān)節(jié)的伸展和外展多，外旋很容易被忽視，導(dǎo)致臀部看起來凹進(jìn)去不豐滿。（自己用手摸著感受一下外旋髖關(guān)節(jié)是不是臀部凹陷位置肌肉收縮明顯）

髖關(guān)節(jié)伸展動(dòng)作

髖關(guān)節(jié)外展動(dòng)作

髖關(guān)節(jié)外旋動(dòng)作

結(jié)語

要增加鍛煉強(qiáng)度就在做出上述三個(gè)動(dòng)作的時(shí)候施加一定的阻力對抗即可，不管怎么換動(dòng)作（例如深蹲起身就是伸髖關(guān)節(jié)）都是萬變不離其宗，記得鍛煉后腰拉伸臀部肌肉，彈性也是美感中很重要的一部分。很多人寫東西只是教你做動(dòng)作，我告訴你的是動(dòng)作的本質(zhì)，你喜歡健身鍛煉，在你掌握肌肉功能的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)鍛煉是如此簡單，有收獲點(diǎn)個(gè)贊，想從解剖方面懂健身就關(guān)注我吧：）

如何練翹臀？

練翹臀，打造翹臀，在于針對臀進(jìn)行有效的鍛煉。

翹臀、馬甲線等，都是女性健身者所追求的健身極致，也是健康、時(shí)尚的標(biāo)志。

翹臀，在于針對臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的訓(xùn)練。鍛煉臀大肌使臀部凸出，鍛煉臀中肌使臀部上翹；寬距深蹲鍛煉臀大肌，箭步蹲、臀橋鍛煉臀中肌，其他臀肌的鍛煉還有臀推、跪撐后踢腿、站姿彈力帶髖關(guān)節(jié)外展等都是不錯(cuò)的健身動(dòng)作。

打造翹臀，應(yīng)首先把握正確的鍛煉動(dòng)作，然后持續(xù)性鍛煉。

推薦動(dòng)作

一，深蹲

二，箭步蹲

三，跪資后蹬腿

四，臀橋

五，彈力繩動(dòng)作

如有疑問，歡迎評論，有問必答！如果幫助到您，記得點(diǎn)贊，可以點(diǎn)擊上面的頭像關(guān)注我。

如何練翹臀？練翹臀，或者打造翹臀，在于針對臀肌持續(xù)有效的的鍛煉。

翹臀、馬甲線等，都是女性健身者所追求的健身極致，也是健康、時(shí)尚的標(biāo)志。就打造翹臀的過程而言，脂肪多的女性，前期應(yīng)多做慢跑、動(dòng)感單車等有氧鍛煉減脂，把體脂率減到20%左右。

鍛練翹臀，在于針對臀肌的鍛煉，臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。鍛煉臀大肌使臀部凸出，鍛煉臀中肌使臀部上翹；寬距深蹲鍛煉臀大肌，箭步蹲、（單腿）臀橋鍛煉臀中肌，其他臀肌的鍛煉還有臀推、跪撐后踢腿、站姿彈力帶髖關(guān)節(jié)外展等。

打造翹臀，應(yīng)首先把握正確的鍛煉動(dòng)作，然后持續(xù)性鍛煉；常規(guī)的臀肌鍛煉，每周二到三次，每次三個(gè)以上動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作四組以上。熟練徒手鍛煉之后，還應(yīng)適量負(fù)重鍛煉，負(fù)重鍛煉，能更好刺激臀肌的生長。

臀部是女人身上，肉最多最飽滿的部位，也是女人天生與性感不可切割的部位之一。翹臀是女人的追求，練翹臀的難度不亞于馬甲線，有翹臀的女人，一般身材都不會(huì)差。

翹臀女王Jen Selter大秀健身秀美臀

翹臀一直是諸多女生健身所追求的，也成了很多男生對女朋友的身材渴望，性感的S型曲線人人都想擁有，但是現(xiàn)在無論是工作，還是生活中久坐的習(xí)慣，讓臀部缺失了美感。

尤其是亞洲女生的臀部天生就比較扁平，但只要做適當(dāng)?shù)挠?xùn)練同樣能擁有圓潤飽滿的美臀，都說“無深蹲，不翹臀”其實(shí)訓(xùn)練動(dòng)作有很多種，單獨(dú)做深蹲太枯燥了吧。

下面這些都是練習(xí)翹臀的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作10--15個(gè)，做3-5組，找到適合你的動(dòng)作，虐臀，改造身材，從現(xiàn)在開始吧。

1.徒手深蹲開合跳

2.杠鈴直腿硬拉

3.杠鈴負(fù)重后箭步蹲 左右互換

4.半蹲踩橢圓機(jī)

5.單腳直立負(fù)重側(cè)抬腿 左右互換

6.半蹲側(cè)步走 左右互換

7.仰臥單腳屈膝挺髖 左右互換

8.杠鈴頸前負(fù)重蹲左右互換

9.甩繩半蹲

10.TRX側(cè)步蹲 左右互換

11.TRX半蹲跳

12.半蹲側(cè)轉(zhuǎn)箭蹲 左右互換

13.擱腿箭步蹲 左右互換

14.抗阻力后擺腿 左右互換

15.俯臥后挺身

16.樓梯機(jī)+后抬腿

17.器械負(fù)重深蹲

18.俯撐后抬腿 左右互換

19.負(fù)重底部深蹲

20.繩索側(cè)抬腿

21.負(fù)重深蹲跳

22.并腿深蹲跳

23.負(fù)重提膝后抬腿 左右互換

24.仰臥負(fù)重挺髖

25.俯臥負(fù)重后蹬腿 左右互換

26.徒手深蹲+踢腿 左右互換

27.跑步機(jī)上側(cè)步蹲走

28.器械負(fù)重側(cè)蹬腿 左右互換

29.杠鈴負(fù)重深蹲

30.跪姿蹲起

想要訓(xùn)練出翹臀，理論上只要增加臀部周圍的肌肉體積再加上適度的皮下脂肪就能打造一個(gè)豐滿上翹的臀部。但是落實(shí)起來卻沒有那么容易。因?yàn)槿梭w在成年以后女性大概是28歲以后，體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝率會(huì)逐漸降低。體內(nèi)代謝降低就代表著每天所消耗的熱量變少，再加上身體本事對于脂肪就喜歡囤積，致使體型越來越胖，脂肪堆積過多。

訓(xùn)練翹臀并不是是一個(gè)單一的訓(xùn)練，不是我只訓(xùn)練臀大肌就完事了，需要全身性的系統(tǒng)訓(xùn)練。舉個(gè)例子，比如說現(xiàn)在的體型處于肥胖狀態(tài)，那么及時(shí)把臀部訓(xùn)練的再好，在視覺上看不出臀部有多上翹。當(dāng)然，如果你能把臀部訓(xùn)練到上翹的程度，那么你的體型一定不會(huì)差。
增肌臀部周圍肌肉的含量，主要是通過力量類的抗阻力訓(xùn)練來訓(xùn)練臀大肌臀中肌腘繩肌等肌肉群，讓肌肉纖維承擔(dān)壓力的情況下，在微觀上對肌肉纖維進(jìn)行撕裂和破壞。之后通過攝入蛋白質(zhì)氨基酸等營養(yǎng)物質(zhì)讓肌肉纖維得到修復(fù)和成長，重新生長出新的更強(qiáng)壯的肌肉纖維。之后我們再通過訓(xùn)練休息生長等不停的循環(huán)，讓肌肉一次次的增長。

具體的訓(xùn)練項(xiàng)目有很多。像深蹲，硬拉，后擺腿等都可以有效的訓(xùn)練到臀大肌。但是在訓(xùn)練當(dāng)中最主要的是把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，不要去在意數(shù)量和負(fù)荷。要孤立目標(biāo)肌肉，感受目標(biāo)肌肉在做工時(shí)的發(fā)力感，避免非目標(biāo)肌肉在克服阻力時(shí)的代償。
就拿經(jīng)典動(dòng)作深蹲來說，之前網(wǎng)上鋪天蓋地的無深蹲不翹臀。其實(shí)深蹲這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練的是腿，是股四頭肌。看一個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練哪款肌肉主要還是看關(guān)節(jié)動(dòng)作。深蹲是一個(gè)多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動(dòng)作，那么最主要的關(guān)節(jié)動(dòng)作是膝關(guān)節(jié)的伸展。那么在做深蹲的時(shí)候，就要看你的訓(xùn)練目的是什么。

如果是想訓(xùn)練臀大肌，那么在訓(xùn)練的過程中。臀大肌所管轄的髖關(guān)節(jié)伸展這個(gè)行程。就要把更多的注意力放在這里，感受臀大肌主動(dòng)發(fā)力時(shí)感覺。

想要孤立臀大肌的訓(xùn)練那就要數(shù)硬拉了。（雖然一些所謂的教練說硬拉是練背的，我還是那句話主要看關(guān)節(jié)動(dòng)作。）硬拉可以很好的刺激到臀大肌和臀中肌。可以增長臀大肌的厚度和寬度。其他的像臀橋臀腿都是可以很好孤立臀大肌訓(xùn)練的動(dòng)作。

剛開始接觸訓(xùn)練的朋友強(qiáng)度不要太大，所以熟悉動(dòng)作感受目標(biāo)肌肉為主。等身體逐漸適應(yīng)訓(xùn)練的模式再逐漸增加負(fù)荷。而且臀部的訓(xùn)練多種多樣，不去健身房在家也有好多方法練習(xí)。

練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個(gè)你。

-Namaste-

一個(gè)女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內(nèi)在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點(diǎn)關(guān)注呦！

小密語錄:當(dāng)感官靜止，精神休息，心智不再搖擺不定，這種對感官和精神的穩(wěn)定控制就叫做瑜伽.

瑜伽的挑戰(zhàn)性在于超越我們我們的極限----但要在理性的限度之內(nèi)。我們用身體的畫布不斷擴(kuò)展我們的心靈的框架，就像你把一張畫布不斷拉伸，以獲得更大的繪畫空間。

從小學(xué)到高中做了這么多年的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，知道遇到它才發(fā)現(xiàn)自己做了個(gè)假的“擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)”，

駱駝式步驟:

雙膝跪地，兩腿打開與髖同寬，腳趾朝后；手掌放在臀上，后彎；吸氣，雙手放在腳跟上，如有可能，手掌盡量放在腳底；頭部向后，大腿與地面垂直，保持該體式30秒，正常呼吸。

為了刺到獵物，蝎子會(huì)把尾巴拱起高過背部，然后越過頭部朝前猛擊。這個(gè)體式就如同一只正在攻擊獵物的蝎子，因此而得名。

蝎子式步驟:

從嬰兒式開始，關(guān)注你的呼吸。抬起雙腿和臀部，來到下犬式，前手臂著地，與地面保持平行，啟用手臂力量，抬起雙腿，確保手臂在手肘的正下方，啟動(dòng)前臂肌肉，保持身體的平衡，啟動(dòng)腹部肌肉，打開胸腔，讓骨盤慢慢向后傾斜，雙腿向后拱，在頭部上方，來到蝎子式，專注呼吸。

這個(gè)優(yōu)美而充滿活力的體式是獻(xiàn)給濕婆的，傳說中，濕婆不僅是靜止之神，死亡和毀滅之神，也是舞蹈之王、瑜伽之源。

舞王式步驟:

站姿，右腿向后彎曲，右手抓住右腳，左臂向前伸展。左腿伸直，身體前傾，左手繞過腦后抓右腳，雙手將右腳拉向頭頂上方，頸部放松，目視前方，自然呼吸，保持?jǐn)?shù)秒后，還原至基本站姿。

在這一姿勢中，雙足、雙手以及頭部撐地面，身體呈拱形，這是瑜伽習(xí)練者的問候禮。

雙腳內(nèi)收直棍一式步驟:

平躺于地面，彎曲膝蓋，將雙腳置千臀部附近。彎曲雙肘，翻轉(zhuǎn)手腕，將雙掌置于肩部附近的地面。呼氣，從地面抬起臀部和背部，頭頂置于地面，上舉右臂，將右手置于頭后，保持肘關(guān)節(jié)和前臂著地。之后上舉左臂，以同樣姿勢置于頭后，交叉兩手十指。將雙前臂向地面按壓，抬起臀部，依次伸展雙腿，之后伸直左腿，與右腿呈一直線。

雙腳內(nèi)收直棍式的變體

在雙腿內(nèi)收直棍式的基礎(chǔ)上，將雙臂分開與肩同寬直立撐地。

單腳下犬式步驟:

進(jìn)入下犬，保持左腿向下推地，坐骨展開。呼氣，把右腿向后向上延伸，腳掌回勾向后蹬。

這個(gè)看似虎式的瑜伽動(dòng)作，其實(shí)并不是，瑜伽中有很多類似的動(dòng)作，很容易讓人誤會(huì)。

步驟:

雙膝跪地與肩同寬，小腿和腳背盡量貼在地面上，大腿與小腿成直角；俯身向前，雙手手掌著地，指尖向前，手臂垂直地面，同時(shí)使脊椎與地面平行，調(diào)整呼吸；吸氣，脊椎下沉，形成一條向下的弧線；抬腿，并讓它在身體后側(cè)筆直伸展，不可擺向側(cè)面。

有什么需要的可以跟小密留言的，小密會(huì)108體式千變?nèi)f化，就不信沒一個(gè)姿勢就讓你喜歡。

翹臀是衡量女性身材的一個(gè)重要標(biāo)志，很多女性都希望擁有完美的翹臀，但各種深蹲下來腿部累的要死，臀部卻沒啥感覺。如果你也有同感，那就讀一下我們下面的方法。

我們先來了解臀大肌的解剖走向，臀肌起自骶骨背面，腰椎棘突，髂嵴后方，止于股骨外側(cè)的臀肌粗隆，主要作用是使髖關(guān)節(jié)伸和外展，其次也有一部分下方肌纖維使髖關(guān)節(jié)內(nèi)收。

如何有效練翹臀？

很多人練翹臀時(shí)臀肌沒感覺主要原因就是腿部肌肉參與太多伸髖的動(dòng)作，而臀肌發(fā)力少。今天給大家?guī)淼膬蓚€(gè)動(dòng)作可以很好的避免這一點(diǎn)。

一，跪蹲

1，好處作用

采用負(fù)重跪蹲練習(xí)，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)處于固定狀態(tài)，所以此動(dòng)作可以減少腿部肌肉的參與，而使重量更多的集中在臀部，使臀肌充分刺激。

2，動(dòng)作要領(lǐng)

練習(xí)中保持核心穩(wěn)定，腰部必須挺直，雙膝與肩同寬，后方用彈力帶施加阻力，發(fā)力的時(shí)候利用臀部肌肉往前頂，下落的時(shí)候要充分拉長臀肌到接觸小腿。

3，動(dòng)作頻率

采用大重量少次數(shù)練習(xí)，8-12次一組，練習(xí)3-4組，組間休息30-40秒。

跪蹲動(dòng)作

二，徒手半蹲

想練翹臀最終還是需要用蹲起的動(dòng)作，但很多女性操之過急，還沒學(xué)會(huì)半蹲的模式和找到臀肌發(fā)力感覺就開始練習(xí)，帶來的只能是出力不討好。所以發(fā)力模式感覺才是最重要的，學(xué)會(huì)了這兩樣，蹲起動(dòng)作隨便練，翹臀那是自然的事情。

動(dòng)作要領(lǐng)

徒手半蹲主要練習(xí)關(guān)節(jié)動(dòng)作模式和找出臀部發(fā)力關(guān)節(jié)，主要用在早期或者大重量練習(xí)之前的臀肌激活部分。以下是動(dòng)作要領(lǐng)，細(xì)節(jié)決定成敗，另外我個(gè)人感覺利用足跟著地發(fā)力效果會(huì)更好。

作為健身小白的你，搭建高樓的時(shí)候一定要先把地基打好，想練就完美翹臀必須先學(xué)會(huì)臀部發(fā)力模式，激活臀肌才能在后期的動(dòng)作中刺激增長臀大肌。動(dòng)作沒有好壞，只是看你會(huì)不會(huì)用了。

歡迎大家關(guān)注我，想了解更多運(yùn)動(dòng)康復(fù)健身知識(shí)可以評論區(qū)交流哦?

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

如何有效練翹臀？

首先練好“屈髖”和“深蹲”，還有我最近特別喜歡“硬拉”，把這三個(gè)練標(biāo)準(zhǔn)，就能有效翹臀。

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謝邀！

怎樣才算翹臀？每個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)都不同，但是有一點(diǎn)是相同的，至少看上去臀部不扁平，不松弛下垂，不寬大肥碩，即使很瘦的人，只要臀部緊實(shí)有彈性，形狀飽滿圓潤，就算沒有歐美的那么凸出，對于普通人也是很不錯(cuò)的臀型了。

怎樣練出翹臀？

首先要了解臀部的肌肉群，臀部由臀小肌，臀中肌，臀大肌組成。它們的功能是使髖關(guān)節(jié)和整個(gè)身體更穩(wěn)定，所以訓(xùn)練時(shí)應(yīng)從最深層的臀小肌，臀中肌開始訓(xùn)練。比如側(cè)抬腿

然后訓(xùn)練臀大肌比如深蹲或者臀橋

其次訓(xùn)練完還需要拉伸，訓(xùn)練后肌肉處于緊張狀態(tài)，拉伸可以使肌肉松軟有彈性，優(yōu)質(zhì)的肌肉是離不開拉伸的。