深蹲是一項非常適合大眾健身的運動項目，每天在家做100個按照理想狀態是很容易做到而且也容易堅持，并且100個的運動量確實對身體也能夠達到不錯的運動效果；但是堅持一段時間后從開始的腿酸到逐漸沒有感覺了，運動也沒意思了，是不是我們身體已經適應了運動方式和運動量了，需要變化了呢？依據雁霖自己一年的鍛煉經驗：切莫急躁，腿酸不能說明運動效果，腿酸消失也不能代表身體有了質的變化，詳細審視自己身體、規范運動程序、適度調整運動方式、適度嘗試運動量變化，深蹲路上的風景很美麗。
深蹲
深蹲
深蹲應該是我們大家既熟悉又相對陌生的健身運動，當然深蹲是好多健身老師們的鐘愛，他們不僅提倡大家練深蹲，同時他們自己也鍛煉，不僅可以在家鍛煉，也是健身房好多健身人士的常規鍛煉項目。深蹲運動主要作用就是鍛煉下肢力量，常言說‘人老腿先衰’，可見它對我們健身的重要意義，不僅如此它還是很好的有氧運動，我們自己嘗試幾次就能感受到呼呼喘息是不是、是不是和跑步還有類似的效果?如果再加上上肢手臂姿勢的配合，那對我們全身性的效果就不言而喻了。深蹲之所以效果突出，關鍵是它主要在短時間內鍛煉了占有人體比重較大的骨骼?。捍笸惹昂髠鹊墓伤念^肌、腘繩肌和臀肌，所以鍛煉效率高。
深蹲之所以熟悉是它源于我們日常的蹲起動作，如廁是不是我們每天都要執行這一任務呢？之所以陌生，是它用來作為我們健身項目了，對它有了規范要求，所以就感覺陌生了，最顯著特點就是我們要在短時間內一個動作反復復制，但是我們日常蹲起運動或是日常其它運動都很難有這樣的操作是不是？‘簡單的動作重復做、重復的動作天天做、量變就導致了質變’，之所以規范動作要求其目的就是源于此項運動的特有的方式基礎上對我們身體實施的保護措施。
深蹲標準身姿，腰腹力量夠還可以直起來
規范：
- 膝蓋的方向要保持和腳尖的方向一致；
- 膝關節的活動范圍，向前垂直地面的落點不能超過腳尖；
- 運動當中，膝蓋不能外翻和內扣，要保持穩定；
- 大腿下落的最佳角度是平行地面或是略低于平行線，注意是最佳目標而不是最合適 的標準；
- 運動當中骨盆要保持穩定，不能夠有前后的翻轉——尾椎骨后翹和內卷；
- 配合呼吸掌握好運動節奏，可以自然呼吸，也可以起吸落呼；
- 適度分組運動，以達到更好的身體刺激。
腿酸痛
個人經歷：腿酸、運動量100個
雁霖在以深蹲為主導的日常鍛煉一年的時間里，雖說沒有每天做100個深蹲，但是也是每星期保證兩次，每次100個分成3組鍛煉的，大約2周的時間能夠感受到對睡眠有很好的幫助作用、2個來月的時候感覺腿上有力了、接近一年的時候感覺腳上愛出汗了、同時晚上睡覺腳下也不再冰涼了、繼而又經過了一個多月的時間才感覺到深蹲越來越輕松了，明顯感覺心跳和呼吸都很省勁兒了，同時上樓梯膝關節彈響也消失了。
深蹲能夠促進身體健康指數的提高，身體的改變需要一個過程，一年的時間，一個運動方式，只是100個深蹲的運動量持續堅持，想想自己也挺佩服自己的。
- 腿酸
腿酸——這個現象在初始深蹲的時候雁霖也曾經有過，但是這種現象沒堅持幾天就消失了。開始腿酸，第二天就休息，休息一天就好了，之后由于愛好熱度增加開始學習，通過學習才知道，這種現象和熱身有關系，沒有熱身，在身體代謝緩慢的前提下運動，會導致乳酸堆積，不能及時代謝，所以就酸痛。
所以說腿酸不能代表健身成績。
拉伸大腿后側，運動量的掌握要細致研究
2.運動量，100次深蹲
雁霖堅持深蹲1年就是一次做100個分成3組來完成的。每天100個，說明的就是運動量，其次才是堅持的樣子很酷。
深蹲作為健身運動，必須要有運動量，而且還要適量，少了肯定不管用，多了容易疲勞，動作規范走形有受傷的風險。
除了每次運動要有一定數量之外，通常還需要分組運動，每組具體數量，接近力竭為合適（缺乏運動基礎的，還要降低數量，一般建議20多個即可），通常每組30——50個，每次運動3——5組，不能精疲力盡。
影響運動量的因素除了數量和組數之外還有很多，比如當時的心境，是否處于巔峰的運動狀態、每組的運動頻率、組間隔、上身的運動姿勢（手臂的姿勢）配合，都會給運動造成不小的影響。
根據自己身體狀況，設定總體100個數量的深蹲運動量，雁霖認為是一個大眾健身的運動量，也是一個完美的數字，但是鞋子適合不適合只有自己的腳知道，細致的微調很關鍵，認真做好基礎的運動量，不急不燥，既有團結緊張，又有活潑嚴肅，乃至在松、靜、空的狀態下完成100個深蹲的運動量，定會發現深蹲路上的風景無限——內心很美麗。
有形有相具體生動地感觸兩腿的力量不一樣，就是在堅持深蹲100個的過程中的發現、感觸的。
建議下一步，根基很重要，健身不能騰飛
下一步建議
運動前熱身一定要充分，不僅是為了防止運動損傷，更重要的是為了提升運動效果，激活肌肉、神經、內分泌等身體多系統的前提下，來運動才是我們健身的目的。有氧運動熱身不能忽略，能夠蹦蹦跳跳盡量蹦蹦跳跳，讓我們心肺功能得到適度鍛煉，倘若我們心肺功能不好的狀態想改變我們身體素質是不是也比較困難呢？
側臥拉伸大腿前側
其次就是要有針對性的拉伸活動，深蹲主要針對的是大腿和臀部的鍛煉，那么大腿前后側和臀部肌肉的拉伸運動就不能少；還有一點就是我們的根基——腳下和小腿，這是不可逾越的，當然拉伸運動也要有，不能忽略，對于我們膝蓋穩定性，小腿和腳下也起著重要作用。
運動后靜態拉伸不能忽略，即使當時來不及也要晚上空閑時間補上，一次雁霖沒有拉伸，晚上趴在床上看手機無意識間勾起的小腿，大腿前側明顯感受到好像皮膚和肌肉要分離、扯了一樣，1分多鐘才過去。
多學習
運動量的調整一般在增肌或是體能鍛煉中調整運動數量更加具體，但是深蹲運動量的調整確實挺廣泛，腿酸消失不能代表我們身體已經適應了運動量。
深蹲作為我們大眾健身的項目，身體適應的的運動量需要我們深刻感知：膝關節帶著彈響、每次都累得慌、甚至每次運動前還有厭倦感，這不是身體已經適應運動量的表現。
深蹲手臂前伸展
繼續堅持100個深蹲，感受手臂姿勢的調整變化帶來的身體感受，兩臂前平舉保持要比抱獎杯式體能消耗大很多。
繼續堅持100個深蹲，調整腳下距離，寬距離、常規距離、窄距離，來全面加強雙腿的鍛煉，其中寬、窄距離更加側重了大腿內外側的鍛煉。
箭步蹲
任何一項單一運動都有其片面性，深蹲過程中盡量展開多樣性運動，其中箭步蹲是對深蹲鍛煉很好的完善和補充。
100個固定姿勢的深蹲可以有前景目標嗎？做成3個90度的深蹲是不是不是很容易呢？——腳腕、膝蓋、髖部，3個90度。
抱球深蹲能夠什么體驗呢？
總結
深蹲腿酸，說明運動程序安排不合理，缺乏熱身和拉伸運動，100個堅持，一直腿酸說明身體基礎代謝很差，如果是綜合評判體質提高了，還要進行進一步的加強，沒必要刻意繼續追求大運動量和高難體式動作，身體改變是需要一個過程的，多注意細節和身體運動中的感受，其實深蹲路上的風景很美，每天靜下心來鍛煉，總會發現不一樣的感受。
期待深蹲給我們身體帶來質的飛躍。
我是雁霖，一位喜歡日常運動的農家大叔，也是日常在家深蹲運動的愛好者和踐行者，點滴感悟希望受用，不妥之處歡迎老師、朋友們批評指正，方便之余勞駕對雁霖多多支持：關注、轉發與評論。感謝。