在冷兵器時(shí)代，孔武有力的腰部是男人馳騁疆場(chǎng)的關(guān)鍵。
正所謂“腰馬合一””戎馬一生“”馬革裹尸“，無(wú)不說(shuō)明騎馬打仗時(shí)腰部的重要性：
雙腿夾緊馬背，上半身在空中騰挪運(yùn)轉(zhuǎn)，你的腰必須得夠強(qiáng)，這樣操練起十八般武藝來(lái)，才不會(huì)輸了氣勢(shì)風(fēng)采。
而這一切都仰仗了腰部力量的提升，作為身體力量傳導(dǎo)的中樞，強(qiáng)悍有力的腰部能夠讓我們的體態(tài)更加穩(wěn)定，在運(yùn)動(dòng)時(shí)身體更加安全。
然而現(xiàn)代人的腰部，真的非常脆弱，久坐不動(dòng)、葛優(yōu)癱、二郎腿、沙發(fā)躺……
看似舒適的體態(tài)背后，隱藏著對(duì)身體的傷害，也對(duì)腰部穩(wěn)定造成了威脅，同時(shí)，骨盆位置的偏移，給人們帶來(lái)的體態(tài)問(wèn)題更加普遍。想要重新喚醒堅(jiān)挺的腰部，我們需要運(yùn)動(dòng)起來(lái)。
強(qiáng)化腰部力量，練好三部分肌肉尤為重要。
一、首先是我們的下背部肌肉。
很多訓(xùn)練多年的朋友也不重視下背，因?yàn)榧∪夥植枷鄬?duì)單一、見(jiàn)效難，同時(shí)訓(xùn)練動(dòng)作難度大，如硬拉、山羊挺身等都需要協(xié)調(diào)動(dòng)作節(jié)奏，避免腰部拉傷。
然而放棄訓(xùn)練只能讓下背變得更弱，通過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練強(qiáng)化下背，可以保護(hù)脊柱穩(wěn)定，更好維持站姿，還可以起到預(yù)防腰肌勞損的功效，運(yùn)動(dòng)起來(lái)更安全。
可以說(shuō)，普通人能夠有意識(shí)地訓(xùn)練下背，對(duì)于腰部力量增強(qiáng)很有用。
如何訓(xùn)練呢？和大家分享三個(gè)加強(qiáng)下背力量的動(dòng)作，堅(jiān)持訓(xùn)練提升背部力量。
1.山羊挺身
訓(xùn)練下背部的黃金動(dòng)作，覺(jué)得難度不夠可以再加個(gè)彈力帶，注意髖部不動(dòng)，僅靠下背力量向上挺起，快起慢落。
2.俯臥兩頭起
腹部貼近地面，雙臂、雙腳向上揚(yáng)起，重點(diǎn)收縮下背部，對(duì)于徒手訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，是很棒的強(qiáng)化下背力量的動(dòng)作。
3.早安式躬身
可以使用負(fù)重訓(xùn)練，可以配合彈力帶或徒手訓(xùn)練，重點(diǎn)是不要弓背塌腰。
二、其次是我們的腰腹部肌肉。
腹部是脂肪囤積的重災(zāi)區(qū)，也是腰部無(wú)力的重要原因。很多新手訓(xùn)練時(shí)難以收緊核心，腰腹力量不足是首先要克服的。
如何強(qiáng)化腰腹肌肉力量？下面和大家分享幾個(gè)動(dòng)作，隨時(shí)開(kāi)練，讓腰腹更有力量。
1.俯身爬行
雙手撐地，兩只腳交替向兩側(cè)抬起，這個(gè)動(dòng)作能夠充分調(diào)動(dòng)核心穩(wěn)定肌肉參與，榨干腹部力量。
2.仰臥舉腿
雙腳并攏，通過(guò)卷腹讓腳抬起后上提，感覺(jué)腹部肌肉收緊，著重刺激下腹部。
3.交替平板支撐
和平板支撐動(dòng)作類(lèi)似，但雙手交替抬起，拍對(duì)側(cè)肩膀，提升腰腹穩(wěn)定性。
4.仰臥單側(cè)提腿
雙手撐地，單側(cè)腿離地后向上抬起，努力保持身體在同一直線(xiàn)上，腹部保持收緊。
三、最后是我們的臀部肌肉。
現(xiàn)在普遍流行的觀點(diǎn)，是呼吁女生為了美觀而練臀，然而從功能性的角度來(lái)看，男生強(qiáng)化臀部肌肉太重要了！
臀部不僅是核心肌群的組成部分，也是構(gòu)建后鏈肌群力量的重要一環(huán)。只顧得練股四頭肌、腹肌的男孩們，應(yīng)該把注意力往臀部上放一放了。
在動(dòng)作選擇上有兩個(gè)建議：
第一類(lèi)是臀腿復(fù)合訓(xùn)練，在練腿日穿插練臀，比較好的動(dòng)作如硬拉、深蹲、弓箭步蹲。
1.硬拉
是最好的后鏈肌群訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于力量提升、體態(tài)改善和增肌都有不錯(cuò)的效果。
2.深蹲
下肢訓(xùn)練必做動(dòng)作，增強(qiáng)臀腿力量，男生練完酸爽，女生直呼amazing。
3.弓箭步蹲
男女生練腿又練臀的好動(dòng)作，可以負(fù)重也可徒手訓(xùn)練，刺激感甚至比深蹲還要強(qiáng)！
第二類(lèi)是臀部孤立訓(xùn)練，用于強(qiáng)化容易忽視的穩(wěn)定肌群：臀中肌、臀小肌，著重強(qiáng)化臀部上端的訓(xùn)練。
1、提腿后蹬
俯身?yè)蔚睾螅瑔蝹?cè)腿向上蹬起，收縮臀部肌肉。這個(gè)動(dòng)作雖然不能負(fù)重，但對(duì)于臀部的刺激感很強(qiáng)，堅(jiān)持訓(xùn)練效果不錯(cuò)。
2.蚌式開(kāi)合
新手練臀的進(jìn)階動(dòng)作，也是激活髖外展肌群的好動(dòng)作，常練能夠強(qiáng)化臀部發(fā)力感。
總而言之，腰部力量的提升需要循序漸進(jìn)，切不可貿(mào)然使用大重量，這會(huì)給腰椎帶來(lái)更大的壓力。建議從簡(jiǎn)單的動(dòng)作做起，不用糾結(jié)于多重，而是力求動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、身體不受傷。
無(wú)論男生還是女孩，健康的腰部都能讓你如虎添翼，所以，練起來(lái)吧！
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