就不跟你分析理論了，講一個我身邊的真實案例，與你共勉。
本人有一好姐妹，自打被心機男朋友喂肥后，常年保持125-135的體重，身高不到一米六，看起來那是白白胖胖一身肉啊。后來男友升級為老公，減肥就完全停留在口頭了。
一晃四年多了，孩子也三歲了，一下子趕上了疫情，舉國宅家集體增重的時候，這貨突然開竅要減肥了。她是完全沒有減肥經(jīng)驗的，嘴又控制不住，每天下午偷摸在樓下角落里跳繩，一天兩千個，跳完了就上樓。
疫情好轉(zhuǎn)了，我們見了個面，電話里聽她說跳了兩個月，減了八斤左右。一見面，說實話，小震驚了，整個人還是胖乎乎的，但明顯有力量感了，線條也出來了，比起之前圓滾滾的樣子，視覺上瘦了有十五斤。逛街買衣服，從前只能選xl號的人居然能挑戰(zhàn)m碼了，那自信唰唰唰的往上漲啊，要不是我被她的包丑的忍不住拉著她，她都飄天上去了！
所以，事實是，跳繩很不錯，只要你身體允許，好好跳，絕對有效！不說了，我該跳繩了。
用跳繩來減肥，效果是非常好的。我從95KG無基礎(chǔ)開始跳繩，在不控制飲食的情況下跳了3個月，一共減掉了12公斤。
從一開始一口氣100個也跳不下來，到現(xiàn)在可以一次跳20分鐘不休息，跳繩不僅能幫助減肥，還讓我的心肺功能和運動水平都獲得了提升。
一、跳繩能夠消耗大量的熱量
跳繩是一個全身性的運動，能夠鍛煉到包括下肢肌群、核心肌群和手臂在內(nèi)的多個部位肌肉，因此跳繩會比其他運動消耗更多的熱量。
根據(jù)《中國居民營養(yǎng)膳食指南（2016）》，一個66kg重的男子以中速跳繩30分鐘可以消耗330大卡的熱量，而快跑半小時也只能消耗264大卡，跳繩的熱量消耗等同于高強度的足球比賽。
通過跳繩能夠幫助身體消耗更多的熱量，因此減肥效果也會更好。
二、跳繩能達到類似HIIT的減肥效果
所有跳躍類的動作，對我們的心肺刺激都會很強，跳繩也不例外，沒有什么運動基礎(chǔ)的朋友可能跳上幾下，就會覺得心率快速升高，這也意味著跳繩這個運動的強度非常高。
因此，分組進行跳繩訓(xùn)練就會達到類似于HIIT的訓(xùn)練效果，讓心率反復(fù)達到一個較高的水平，在消耗熱量的同時讓身體出現(xiàn)氧虧的現(xiàn)象，消耗大量體內(nèi)的糖、脂肪、ATP和CP來維持運動供能，在跳繩結(jié)束后的24-48小時內(nèi)，身體會處于過量氧耗的狀態(tài)，大幅提升基礎(chǔ)代謝水平，從而提供一個長效的燃脂效果。
這也是為什么跳繩會有更好減肥效果的原因，因為能夠達到HIIT的訓(xùn)練效果。
想要獲得更好的跳繩減肥效果，首先要確定適合自己跳繩的繩子長度，我們可以通過下面的方法確定自己應(yīng)該使用多長的繩子進行跳繩：
其次就是要掌握正確的跳繩姿勢：
以上就是正確的跳繩動作解析，我們在跳繩的過程中要盡可能地保證動作標準，避免出現(xiàn)以下個情況：
在確保跳繩動作標準的情況下，每周規(guī)律地進行3-5次的跳繩訓(xùn)練，通過分組或者計時跳繩的方式進行鍛煉，就能夠達到很好的減肥效果了。
對于剛剛開始跳繩訓(xùn)練的朋友，建議一開始先通過分組跳繩的方式進行鍛煉，像我個人為例，一開始每組跳100下，每天跳10組，跳完已經(jīng)滿身大汗，上氣不接下氣了。之后隨著訓(xùn)練水平的逐步提高，增加每組跳繩的次數(shù)或者訓(xùn)練的組數(shù)，就會一直有很不錯的鍛煉效果。
當你達到可以較長時間持續(xù)跳繩的水平的時候，就可以通過計時的方式進行跳繩減肥鍛煉了，一般20分鐘以上的持續(xù)跳繩鍛煉就會達到想要的減肥目的了。
跳繩的減肥效果是非常好的，首先它能夠比其他運動消耗更多的熱量，其次還能達到類似HIIT一樣的持續(xù)燃脂效果，加速減肥的速率。
掌握正確的跳繩方式，每周安排3-5次的跳繩鍛煉，堅持3個月左右，你就能達到自己想要的減肥目標，擁有健康的好身材。
我是小何Howard，關(guān)注我，獲得更多健身干貨！
跳繩是最好的有氧運動和HIIT（高強度間歇訓(xùn)練：比長時間有氧運動脂肪燃燒率高3倍）鍛煉之一，是減輕體重的絕佳運動，首先因為它設(shè)備簡單極易上手，而且不要求時間和場地。其次可以提高心臟跳動的速度，進而改善血管健康，加強身體新陳代謝。最后的優(yōu)點就是瘦手臂、瘦腹部、瘦大腿，瘦全是，消耗熱量達到減肥的效果。而且你越重，你消耗的卡路里就越多。但因為每個人不同，消耗熱量也不盡相同，原則上體重越重，就需要更多的能量來跳躍，燃燒更多的卡路里。
據(jù)美國某數(shù)據(jù)統(tǒng)計，平均每跳繩一小時，將消耗470-1200卡路里。
如果你以每分鐘70次的速度跳躍，你可以通過將體重乘以0.074來估計每分鐘燃燒的卡路里數(shù)量。
跳繩可以以多種方式并入鍛煉中。跳過20分鐘就可以滿足那些想要減肥的人每日所需要消耗卡路里的有氧運動。
注意：
1、每周進行多次鍛煉。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在30-100分鐘之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓(xùn)練也會使身體極度疲勞。
2、跳繩是一項高強度運動，因此在開始練習(xí)前必須做適當?shù)臒嵘?/span>。在跳繩之前，伸展運動是必須的。輕便的慢跑為身體進行有氧跳高運動提供溫暖。
3、跳繩后的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是擔心腿變粗，跳繩結(jié)束后記得做一些拉伸動作，尤其是小腿拉伸！防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。
適合初學(xué)者的：影子跳（無繩~哈哈，可作為熱身運動，也可找感覺，一樣有效）
正常系列：
滑步系列：
高抬腿系列：
親測建議：
快速跳30秒，慢速跳或休息10秒，反復(fù)6次。
快速20秒，慢速或休息10秒，反復(fù)8次。
我們再回到減肥這個話題。。。俗話說得好三分練，七分吃。想減肥，一定是控嘴。有運動，飲食不注意，依然無法達到減肥的目的。具體飲食方法還是遵循攝取營養(yǎng)豐富的食物 - 水果，蔬菜，谷物，瘦肉蛋白和奶制品。垃圾食品神馬的，該遠離遠離吧。
特別提示：
如果關(guān)節(jié)疼痛，受傷或任何其他問題，請嘗試步行，游泳或瑜伽。不建議做這一類的運動。
加油~~~
有小伙伴留言說想要拉伸的姿勢：下面分為了 站姿、跪姿、躺姿（哈哈，伙伴們加油）
跳繩的減肥效果，取決于您持續(xù)的時間，以及跳的次數(shù)/組數(shù)。
慢跳----可以連續(xù)跳，做耐力跳，要關(guān)注累計跳的時間。
快跳----需要中途休息，做間歇跳，要關(guān)注跳的組數(shù)。
跳繩增肌&燃脂&培養(yǎng)節(jié)奏感&協(xié)調(diào)性。
您可以根據(jù)自己的情況，來選擇快跳or慢跳。甚至在沒有繩子的時候，都可以空跳。
不要看“1小時燃脂率有多高”，如果一天只跳了幾分鐘，不要指望能有多大效果。
慢跳強度低，消耗的能量一部分來自糖原，一部分來自脂肪。而且，持續(xù)的時間越長，脂肪占的比例越大。剛開始運動時，糖原燃燒較多，20-30分鐘后脂肪就占了上風。
當你跳繩的速度快到一定程度，就達到了無氧運動，呼吸急促，心率巨高，達到最大心率的80%-90%。你肯定不能長時間跳，需要跳一會兒，休息一會兒。間歇跳。
其實你已經(jīng)在做有名的HITT（高強度間歇）了。
雖然高強度不直接燃燒脂肪，但在運動后也會讓身體間接燃燒脂肪。據(jù)說，高強度間歇的燃脂量是同等時間低強度的6倍左右。
不管什么運動，都有燃脂的效果。
要減重就要：消耗熱量 > 攝入熱量。可以根據(jù)下面公式，按照自己的體重和跳繩的頻率來計算。消耗能量 = 1.05 * 體重kg * 時間hour * Mets
假設(shè)體重70kg，每天累計1小時快跳，1個月的消耗為27121kcal。
而1kg脂肪相當7000kcal熱量，27121kcal相當于3.87kg的脂肪。當然這只是理論計算，實際上，不會消耗這么多脂肪。
跳前熱身，跳后放松。
跳時保持軀干的穩(wěn)定。最好穿彈性好的緩震性高的運動鞋。前掌著地。不要在水泥/大理石等僵硬的地方跳。有條件可以去塑膠場地。
歡迎評論討論，一起交流。
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導(dǎo)師羅顯婷。
關(guān)于減脂，我們還是從飲食說起！只要飲食控制，瑜伽??也能減脂！所以我們先來談?wù)勗趺闯裕?/p>
如果每天吃的東西沒有消耗的多，你自然就瘦了！每天消耗都有什么呢：基礎(chǔ)代謝，體力勞動，食物熱效應(yīng)，生長發(fā)育！
那基礎(chǔ)代謝怎么算呢！
體力勞動
和你工作性質(zhì)有關(guān)
那么飲食控制在多少合適呢！
每天總消耗=基礎(chǔ)代謝BMR x 體力活動系數(shù)PAL
每天至少制造300大卡的飲食缺口，一個月才有些效果！
最低熱量保證我們基礎(chǔ)代謝，以保證生理功能，生活體力。
比如前面例子，一天最少也要攝入1365大卡，才能保證身體健康！
所以根據(jù)自身情況決定你熱量缺口！
另外你吃也要選擇好！昨天晚上睡前減脂訓(xùn)練營的同學(xué)問我吃了什么！然后一個寶貝兒把它的飲食發(fā)過來，下圖！
晚上睡前不建議吃主食！而且太油了，這位同學(xué)！
關(guān)于訓(xùn)練：
至于跳繩嘛，或者其他運動就是在體力活動上幫助增加熱量消耗了！
跳繩當然幫助消耗！但是若你體重太大，又足弓有問題，或者膝蓋疼，不建議用這個方式！
下面推薦幾種方法！
第一大家都知道的力量訓(xùn)練
第二，小工具訓(xùn)練，這種方式在全身動作的基礎(chǔ)上還負重，增加消耗！
第三，甩大繩，也是超級棒的動作，而且正好適合不易負重訓(xùn)練的體重大的寶寶！
第四，各種有氧方式！
大家都知道的跑步，自行車，有用，劃船??，太多了……
其實說到底，就是運動幫助消耗熱量，控制熱量攝入相結(jié)合！
最后給大家一些干貨，附上自己飲食建議！
訓(xùn)練計劃建議：
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長時間的跳繩是可以減肥的；另外，對膝蓋也是有損傷的。
可以說，大部分用到下肢的，地面上的減肥方法，都對膝蓋會在場損傷。
不管是跑步，跳繩，單車，只要需要你的下肢承載身體重量，膝蓋的磨損都會發(fā)生。
再說到跳繩，現(xiàn)在比較多的說法是：跳繩對膝蓋的損傷，是小于跑步的。
為什么呢？
跳繩的過程中，大部分時間是雙腳落地的，每條腿承擔一半身體重量，不像跑步等運動，每次落地都是單腳，需要一個膝蓋承擔全部體重。
此外，跳繩在落地時，都是腳尖或者全腳掌落地，這種方式是對膝蓋沖擊比較小的。而跑步等運動很多初學(xué)者會足跟落地，這是對膝蓋沖擊最大的。
再說說跳繩的劣勢。
首先，盡管跳繩對膝蓋壓力比較小，但是選擇腳尖落地的話，對腳踝的壓力非常大。所以很多靠跳繩減肥的人，或多或少腳踝受過傷。
其次，跳繩對手腳配合能力要求很高，這種協(xié)調(diào)性并非每個人都具備，所以靠跳繩減肥的話，需要訓(xùn)練的時間會比較長。
再說說跳繩減肥的幾個要點：
1.一定不要跳的太高。
跳起過高則跳繩的頻率就會比較慢，達不到訓(xùn)練效果，同時跳得高也對膝蓋壓力很大。
2.務(wù)必維持一個比較長的運動時間。
任何減肥運動，時間短都達不到減肥目的。對于跳繩來說，體力消耗還是比較劇烈的。但即便如此，請務(wù)必保持20分鐘以上才能看見成效。
3.抵抗無聊。
跳繩是一項原地運動，周圍場景是很單一的。同時因為要注意手腳配合，注意力比較集中，很難分心聽歌或者聽書等等，因此個人感覺跳繩的無聊程度是所有有氧運動之最。請一定習(xí)慣。
希望對你有幫助。
首先不是每一種高消耗的有氧都適合每一個人，有的游泳可能更好，有的跑步更好等等，個體差異，用最適合自己的方式去運動能最大限度的減少機體損傷。
講講我的減脂經(jīng)歷你們就明白了，男，30歲，175，76kg，理想體重72kg，大學(xué)一直在70kg左右，畢業(yè)后吃了睡，睡醒吃，短短兩年增肥20kg，胖到懷疑人生，前兩年下決心減脂，試過很多方法，可能跳繩很適合我，在家里就可以，從一開始跳一兩千次一直增加到半小時五六千次，后來加了幾組無氧，平臺期過后體重每天下降很快，當然飲食很重要，零食飲料都沒有碰，下午只吃雞蛋或者黃瓜番茄，到后來發(fā)現(xiàn)跳完半小時繩根本沒那么累了，又開始折騰，不再計時，比如今天準備跳5000下，前面3000正常速度，然后加速1000下，最后一千下高抬腿跳繩100個俯臥撐7個。前期跳繩很快減了10kg，后期就沒那么快了，沒能像那些大神一樣一直堅持，斷斷續(xù)續(xù)的半個月半個月的跳，中間經(jīng)常亂吃，到現(xiàn)在沒有反彈。
總結(jié)一下，跳繩是一個很厲害的有氧運動，但并非適每一個，找到適合自己的運動，然后去了解它，為自己定目標，飲食很重要，飲食很重要，飲食很重要，哈哈說三遍，心肺功能上去了就一定要加上無氧運動，特別是鍛煉核心肌肉群的，還有別讓身體長時間適應(yīng)，適應(yīng)了多增加花樣，增加負荷，也要量力而行。被蚊子大清早咬醒了說了這么多，哈哈?
跳繩兩個月，總計14萬7722個，先看體型變化
跳繩是我開始減肥之后才開始慢慢學(xué)習(xí)的，從一點都不會，從開始一天跳200個，后面500個，1000個，2000個，5000個，目前最高記錄是一天跳了6000個，剛開始跳繩的幾天反應(yīng)會很明顯，特別是小腿的肌肉，酸脹那叫一個感覺。后面過渡適應(yīng)之后，腿部就沒有啥反應(yīng)，每次跳的數(shù)量多了，手反而是比較累，現(xiàn)在也開始在學(xué)習(xí)雙搖跟側(cè)搖，往花式跳繩方面前進。
跳繩的減肥效果是非常明顯，好處也非常多。
第一：提高身體平衡力跟協(xié)調(diào)性，我自己屬于沒有天賦的哪種，經(jīng)過一段時間練習(xí)過后，明顯提高了很多。
第二：不僅減肥，更加能塑形。通過跳繩之后，身體肌肉線條明顯加深，更有型。
第三：沒有時間，空間，天氣，場地等各方面的限制，運動中比較方便，效果明顯，而且有趣的運動
第四：增強個人體質(zhì)，改善身體素質(zhì)，遠離亞健康小毛病，緩解生活壞習(xí)慣，保持健康的一個狀態(tài)。
第五：跳繩算是全身性的運動，減肥還是健身的朋友都建議多做全身性運動，能更好達到運動效果。
跳繩需要注意：
1：熱身～減少受傷幾率，提高減肥效率
2：正確姿勢～避免身體受傷
3：拉伸～放松肌肉，恢復(fù)更快
4：注意補水～跳繩過程中，多次少量補水，白開水即可
5：注意速度，跟控制心率，以合適為主
6：選擇合適的運動鞋跟合適的地面
7：千萬不要超過自己的運動量
跳繩多樣化：減肥效果更好
1：雙腿跳
2：單腳跳
3：前后跳
4：左右跳
5：踮腳跳
6：逆時針跳
7：高抬腿跳
8：交叉跳
9：前踢交叉跳
10：后踢交叉跳
11：扭胯跳
12：雙搖
13：側(cè)搖
以上這些跳繩姿勢可以組合起來，讓跳繩更好玩，更有趣。
記住運動我們要去享受它，熱愛它，這樣才能長久，效果更好，心情更好，身材更好
書寫不易，多多支持！你們還有什么好建議沒，或者有什么問題，歡迎轉(zhuǎn)發(fā)留言評論
我是張來順，越來越順！
一路同行，今天是我打卡81天，早起44天！
本人跳了三個月，前一個半月瘦了20斤左右，后一個半月是用以鞏固的，作為一個用跳繩減下來的人，在此分享一點點心得給有需要的朋友！
一: 跳繩之前一定要做好拉伸，時間5-10分鐘就可以了。(我剛開始跳的時候因為不拉伸，跳了三天韌帶拉傷，歇了兩個多月，血淚教訓(xùn)，望注意！)
二: 一定要用手腕的力量去甩動繩子，不要用胳膊的力量，那樣的話很快就脫力了！(這個在跳的期間可以慢慢的練習(xí)！)
三: 關(guān)于飲食方面，早上，中午正常吃就可以，平常怎么吃在這期間也可以繼續(xù)，但是量要比平時少些，不要過于油膩，也不要過于重鹽，晚上以水果，雞蛋，青菜為主，最好在跳完半小時到一小時之后再吃(這個是非常重要的，如果你光跳不控制飲食，那樣基本等于白練！)
四: 關(guān)于每天跳多少，這取決于你的身體適應(yīng)能力，舉個例子，剛開始200到500就可以，然后每天以100為單位加，有一周左右你的身體就能適應(yīng)了，每次跳的時候不用過于追求總數(shù)多少，重要的是你跳的頻率，以2分鐘300下為標準，完成之后可以逐漸增加，這個跳的數(shù)量在你經(jīng)過一個月左右的練習(xí)，你自己心里就很清楚自己能承受的數(shù)量是多少，完全沒必要照搬網(wǎng)上的數(shù)量，適合自己的才是最好的！
五: 我每天跳的也不多，說真的如果你想用跳繩減肥，每天跳個兩三千就可以了，回家之后再進行一些運動，比如啞鈴了，俯臥撐了，效果就很不錯了，最主要的還是飲食方面！！！(要以清淡，易消化的食物為主，米少吃，油炸的盡量不吃，辛辣刺激性的食物少吃，酒適量喝點沒有大影響，日常作息要規(guī)律，早睡早起)如果說這些飲食方面的你說你無法辦到，那就別減了，你換其他運動也沒用
.六: 買一個帶有計數(shù)器的跳繩省心，關(guān)于鞋子的選擇，跑鞋，羽毛球鞋就很不錯，選帶有一定緩震效果就行，牌子無所謂。。。
七: 當你覺得跳兩千多左右廢不了多大勁兒的時候，你就要考慮加入其他的運動方式了，比如上面提到的，啞鈴，俯臥撐，波比跳，折返跑等，幾項綜合在一起效果更好！
八: 如果只想減體重的話，參考下我說的這些，加上持之以恒的鍛煉，兩三個月體重就有很大的變化了，如果你想塑型那就需要去找專業(yè)的人士了。。。。。
最后附上幾張我自己訓(xùn)練的圖片，僅供參考，在進行跳繩鍛煉之前，我178的身高162斤，這堅持了三個月，現(xiàn)在體重趨于穩(wěn)定在142-148左右徘徊，低了就多吃點，高了就多鍛煉，挺好的。
個人建議，作為男人不要太瘦，也不要太胖，有點肉是很正常，只要堅持鍛煉身上的肌肉就很瓷實的，給人的感覺就是壯實，威猛！(友情建議，跳繩最好去室外，跳著繩，看著景，享受著別人的目光，真的爽！)
想用跳繩進行減肥活動，首先要保證自己的膝關(guān)節(jié)是健康的，并且不是超重特別多的那種，并不是所有人都適合用跳繩來減肥。另外，記得選一雙合適的有緩震效果的鞋。
想用跳繩進行減肥活動，有最好效果的跳法莫過于“快慢結(jié)合”跳。這相當于一個高強度的有氧間歇活動。具體操作起來也相當簡單，用最快的速度跳一分鐘（練時間長了耐力足的話也可以加到兩分鐘甚至更久），然后用休閑的速度跳一分鐘當放松休息。這么個一快一慢的組合稱為一組，進行4至6組就好。
以上這種方法可以最大強度的消耗能量，并且能在運動結(jié)束后自然持續(xù)的消耗卡路里，提升自身代謝率，優(yōu)化肌肉的生長。并且還有個明顯的好處是可以縮短訓(xùn)練的時間。畢竟如果把跳繩當成一個有氧運動，要進行半個小時以上的持續(xù)的跳繩活動，對于初練者門檻還是太高了些。
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