用跳繩來減肥,效果是非常好的。我從95KG無基礎(chǔ)開始跳繩,在不控制飲食的情況下跳了3個月,一共減掉了12公斤。
從一開始一口氣100個也跳不下來,到現(xiàn)在可以一次跳20分鐘不休息,跳繩不僅能幫助減肥,還讓我的心肺功能和運動水平都獲得了提升。

為什么跳繩的減肥效果好
一、跳繩能夠消耗大量的熱量
跳繩是一個全身性的運動,能夠鍛煉到包括下肢肌群、核心肌群和手臂在內(nèi)的多個部位肌肉,因此跳繩會比其他運動消耗更多的熱量。

根據(jù)《中國居民營養(yǎng)膳食指南(2016)》,一個66kg重的男子以中速跳繩30分鐘可以消耗330大卡的熱量,而快跑半小時也只能消耗264大卡,跳繩的熱量消耗等同于高強度的足球比賽。

通過跳繩能夠幫助身體消耗更多的熱量,因此減肥效果也會更好。
二、跳繩能達到類似HIIT的減肥效果
所有跳躍類的動作,對我們的心肺刺激都會很強,跳繩也不例外,沒有什么運動基礎(chǔ)的朋友可能跳上幾下,就會覺得心率快速升高,這也意味著跳繩這個運動的強度非常高。

因此,分組進行跳繩訓(xùn)練就會達到類似于HIIT的訓(xùn)練效果,讓心率反復(fù)達到一個較高的水平,在消耗熱量的同時讓身體出現(xiàn)氧虧的現(xiàn)象,消耗大量體內(nèi)的糖、脂肪、ATP和CP來維持運動供能,在跳繩結(jié)束后的24-48小時內(nèi),身體會處于過量氧耗的狀態(tài),大幅提升基礎(chǔ)代謝水平,從而提供一個長效的燃脂效果。

這也是為什么跳繩會有更好減肥效果的原因,因為能夠達到HIIT的訓(xùn)練效果。
如何正確地進行跳繩訓(xùn)練
想要獲得更好的跳繩減肥效果,首先要確定適合自己跳繩的繩子長度,我們可以通過下面的方法確定自己應(yīng)該使用多長的繩子進行跳繩:
- 雙腳并攏踩在繩子的正當中,雙手握住繩子兩端握把;
- 大臂緊貼軀干保持和地面垂直,屈肘向上抬起小臂;
- 至雙手位于胸口偏上腋下的高度,拉直繩子,這就是比較適合自己的跳繩長度了。

其次就是要掌握正確的跳繩姿勢:
- 保持身體自然站立,雙腳并攏,也可以微微前后錯開,目視前方3米左右地面;
- 大臂貼著軀干和地慢垂直,肘部微微完全,通過手腕發(fā)力搖動繩子,從體側(cè)看手腕和繩子統(tǒng)一做畫圈動作;
- 保持勻速轉(zhuǎn)動繩子,腳掌前側(cè)(腳尖)點地,每次繩子轉(zhuǎn)動至接近接觸地面的時候,發(fā)力挑起讓腳掌微微離開地面,找到適合自己的節(jié)奏;
- 跳繩的過程中肩膀放松,核心收緊,身體自然彎曲,保持有節(jié)奏的呼吸。

以上就是正確的跳繩動作解析,我們在跳繩的過程中要盡可能地保證動作標準,避免出現(xiàn)以下個情況:
- 沒有原地跳繩,前后左右跳繩范圍太大。跳繩位置如果不固定會導(dǎo)致我們前后左右縱向和橫向跳動過多,影響跳繩的效率,使小腿更容易疲勞,也會增加踝關(guān)節(jié)的壓力。
- 沒有保證腳尖點地,全腳掌或腳跟落地。如果跳繩都是全腳掌或者腳跟落地,缺乏了腳掌的緩沖,會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不必要的沖擊力,很多朋友跳繩一段時間后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不適都是因此造成的。
- 沒有通過手腕畫圈轉(zhuǎn)繩,而是整個手臂在轉(zhuǎn)動繩子。手腕繞圈轉(zhuǎn)繩你會覺得十分流暢梗有節(jié)奏感,能夠提升跳繩的速度和效率。如果使用整個手臂來轉(zhuǎn)動繩子,會影響繩子的轉(zhuǎn)速,無法加快跳繩速度,也梗容易讓手臂疲勞,還沒達到減肥效果,手先酸得抬不起來了。

在確保跳繩動作標準的情況下,每周規(guī)律地進行3-5次的跳繩訓(xùn)練,通過分組或者計時跳繩的方式進行鍛煉,就能夠達到很好的減肥效果了。
對于剛剛開始跳繩訓(xùn)練的朋友,建議一開始先通過分組跳繩的方式進行鍛煉,像我個人為例,一開始每組跳100下,每天跳10組,跳完已經(jīng)滿身大汗,上氣不接下氣了。之后隨著訓(xùn)練水平的逐步提高,增加每組跳繩的次數(shù)或者訓(xùn)練的組數(shù),就會一直有很不錯的鍛煉效果。
當你達到可以較長時間持續(xù)跳繩的水平的時候,就可以通過計時的方式進行跳繩減肥鍛煉了,一般20分鐘以上的持續(xù)跳繩鍛煉就會達到想要的減肥目的了。

總結(jié)
跳繩的減肥效果是非常好的,首先它能夠比其他運動消耗更多的熱量,其次還能達到類似HIIT一樣的持續(xù)燃脂效果,加速減肥的速率。
掌握正確的跳繩方式,每周安排3-5次的跳繩鍛煉,堅持3個月左右,你就能達到自己想要的減肥目標,擁有健康的好身材。

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